[Peregangan] Lakukan latihan peregangan tanpa rasa sakit. Peregangan dan penarikan otot dan fasia adalah tepat, jika gejalanya parah, peregangan yang tidak tepat dapat menambah kerusakan tambahan pada cedera. 1, pelatihan peregangan plantar fascia: pelatihan peregangan plantar fascia, baik dalam masa cedera maupun setelah rehabilitasi diperlukan, dapat dilakukan sebagai pelatihan jangka panjang. Metode latihan: peregangan, duduk di tanah atau kursi, pegang jari-jari kaki dengan tangan Anda dan tarik ke belakang dan ke atas sampai Anda merasa nyaman dengan tarikan plantar, pertahankan posisi selama sekitar 15-30 detik, lalu rileks. Ulangi tindakan 5 kali sebagai kelompok, 3 set latihan per hari. 2.Pelatihan kaleng bergulir Gunakan kaleng keras atau tongkat tebal sebagai alat bantu. Gulung kaleng bolak-balik dengan kaki yang terkena tanpa alas kaki di atas kaleng yang sedikit melengkung, bergerak perlahan-lahan dan membiarkan telapak kaki meregang. 3-5 menit setiap kali. Kesulitan latihan bisa ditingkatkan dengan meningkatkan kekuatan melangkah ke bawah. Hal ini bahkan lebih efektif jika Anda menggunakan botol es, atau kaleng beku untuk bertindak sebagai kompres es pada saat yang sama. Latihan ini khususnya efektif apabila dilakukan di pagi hari. 3. Peregangan pasif (menarik handuk): Duduk di lantai dan regangkan kaki yang terkena di depan Anda. Letakkan handuk (atau gunakan karet gelang elastis) di atas kaki Anda dan tarik jari-jari kaki ke arah tubuh Anda, jaga agar lutut Anda tetap lurus, sehingga Anda bisa merasakan sensasi tarikan di bagian belakang betis Anda dan seluruh telapak kaki Anda terentang sepenuhnya. Tahan gerakan selama 15-30 detik dan kemudian rileks. Ulangi 3 kali. Bersikaplah lembut dan perlahan-lahan selama proses penarikan untuk menghindari rasa sakit. Jika Anda merasa bahwa peregangan handuk lebih mudah dilakukan, Anda dapat memulai peregangan gastrocnemius berdiri. 4. Peregangan gastrocnemius berdiri: Berdiri menghadap dinding, rentangkan kaki yang terkena sejauh mungkin ke belakang dan pegang dinding setinggi bahu dengan lengan terangkat di depan Anda. Tekuk sedikit kaki depan di lutut dan condongkan tubuh ke depan. Jaga agar kaki belakang tetap lurus dan tumit sedekat mungkin dengan tanah. Ketika Anda merasakan sensasi tarikan di bagian belakang betis, tahan selama 20-30 detik. Ketika tidak ada tarikan ketegangan yang dirasakan, tingkatkan condongkan tubuh ke depan sampai ketegangan terasa di bagian belakang betis. 3 set 3-5 repetisi per set. 5. Ekstensi langkah: Jika pemulihannya baik, latihan dengan bantuan langkah lebih lanjut dapat digunakan untuk mencapai efek tarikan yang lebih baik. Latihan ini bisa menggantikan latihan ekstensi gastrocnemius berdiri sebelumnya, cukup lakukan salah satunya. Cara melatih: Berdiri dengan kaki Anda di tepi anak tangga dengan tumit Anda lepas. Yang terbaik adalah memiliki penyangga pegangan di kedua sisi anak tangga untuk perlindungan. Tekan tumit ke bawah sampai ada sensasi tarikan di bagian belakang betis. Tahan selama 15-20 detik, 3-5 set dengan 3 repetisi per hari. Lanjutkan dengan perlahan dan lembut secara keseluruhan. Jika sensasinya tidak jelas, coba turunkan tumit sedikit lagi sampai ada ketegangan, tetapi jangan berlebihan. 6.Ekstensi flounder berdiri: Metode pelatihan: Berdiri menghadap dinding dengan kaki yang terkena di belakang Anda dan pegang dinding dengan tangan Anda ke depan setinggi bahu. Tekuk kedua lutut ke posisi jongkok, jaga agar tumit tidak menyentuh tanah. Condongkan tubuh ke depan dengan berat badan di atas kaki Anda, tetapi jaga tumit Anda tetap di tanah. Tahan selama 20-30 detik setelah ketegangan tarikan terasa di kaki belakang. Jika ini bisa dilakukan dengan mudah dan tanpa ketegangan yang berarti, condongkan tubuh ke depan lebih banyak atau tekuk lutut ke posisi yang lebih rendah untuk membuat latihan lebih sulit dan mencapai hasil yang lebih baik. 3-5 set 3 repetisi per hari. Plyometrics】 Lakukan peregangan dan plyometrics sambil menjaga otot-otot tetap bebas nyeri. Mulailah dengan gerakan sederhana. Apabila bisa dilakukan dengan mudah tanpa kesulitan apa pun, Anda bisa meningkatkan kesulitannya secara bertahap. Lanjutkan secara bertahap dan tidak perlu menyelesaikan semua latihan sekaligus. 1. Latihan pegangan handuk (kelereng): Letakkan handuk di atas tanah (Anda juga bisa menggenggam kelereng sebagai gantinya), letakkan kaki yang terkena dampak rata di atas handuk dengan tumit di atas tanah, genggam handuk secara terus menerus dengan jari-jari kaki dan kemudian lepaskan. Setiap set 10-20 kali. 2. Latihan mengangkat: Metode latihan: Berdiri di atas tanah atau tepi anak tangga, luruskan kedua kaki, angkat tumit dari tanah, kemudian perlahan-lahan turunkan tumit sampai berada di bawah bidang anak tangga, lalu angkat lagi dengan berjinjit. Berlatih di atas anak tangga lebih efektif, tetapi pastikan Anda dilindungi oleh penyangga yang bisa Anda pegang. Pada awalnya, mulailah dengan 2 set 10 repetisi per hari tanpa rasa tidak nyaman. Secara bertahap tingkatkan menjadi 3 set 20 repetisi per hari. Setelah beberapa hari berlatih, yang bisa dilakukan dengan mudah tanpa rasa tidak nyaman, beban bisa ditambahkan ke kaki yang terkena (karung pasir bisa digunakan). 3.Latihan angkat kaki lurus lateral: Metode pelatihan: berbaring di sisi yang sehat, tubuh datar dan lurus, angkat kaki yang terkena ke atas. Angkat sampai Anda tidak merasa tidak nyaman, biasanya minimal 20cm. Pertahankan posisi tinggi selama 5 detik setiap kali; kemudian rilekskan ke posisi awal dan istirahat sebentar. Lakukan 3 set masing-masing 10 repetisi. Apabila Anda dapat melakukan ini dengan mudah dan sepenuhnya tanpa rasa tidak nyaman, Anda dapat meningkatkan latihan menjadi 20 repetisi per set. 4. Latihan berjalan berjinjit: Metode latihan: Berjalan perlahan-lahan ke depan dengan berjinjit. Kendalikan keseimbangan Anda sebelum mengambil langkah berikutnya. Mulailah dengan sekitar 10-15 langkah setiap kali, kemudian secara bertahap tingkatkan jarak dan waktu berjalan.