Pasien dengan gejala yang lebih ringan dapat mempraktikkan perawatan diri berdasarkan latihan fungsional yang dijelaskan di bawah ini. Proses rehabilitasi penuh dijamin tidak menimbulkan rasa sakit, lambat dan dapat ditoleransi. Berikan es setelah latihan sebagaimana mestinya. Untuk gejala yang parah, cari pertolongan medis untuk menghindari penundaan.
Seringkali tidak cukup hanya dengan menarik plantar fascia selama seluruh peregangan dan latihan plyometric. Program peregangan yang lengkap untuk seluruh kelompok otot betis anterior dan posterior (termasuk gastrocnemius betis dan tibialis anterior) diperlukan untuk mencapai hasil yang lebih baik. Selama masa rehabilitasi dan untuk beberapa waktu setelahnya, kami berharap untuk terus melakukan peregangan sedikit setiap hari untuk pemulihan yang lebih baik dan mencegah kekambuhan. Silakan merujuk ke program rehabilitasi plantar fasciitis dan pilih dari metode yang dijelaskan di bawah ini, tergantung pada cedera yang sebenarnya.
I. Peregangan
Latihan peregangan dilakukan tanpa rasa sakit. Peregangan dan tarikan otot dan fasia adalah latihan yang moderat. Jika gejalanya parah, peregangan yang tidak tepat dapat menambah kerusakan tambahan pada cedera.
1. Pelatihan peregangan plantar fascia.
Pelatihan ini ditujukan untuk meregangkan plantar fascia, baik dalam masa cedera maupun setelah rehabilitasi diperlukan, dapat dilakukan sebagai pelatihan jangka panjang. Metode latihan: peregangan, duduk di tanah atau kursi, pegang jari-jari kaki dengan tangan Anda dan tarik ke belakang dan ke atas sampai Anda merasa nyaman dengan tarikan plantar, pertahankan posisi selama sekitar 15-30 detik, lalu rileks. Ulangi tindakan 5 kali sebagai kelompok, 3 set latihan per hari.
2.Rolling dapat melatih
Gunakan kaleng keras atau tongkat tebal sebagai alat bantu. Gulung kaleng bolak-balik dengan kaki yang terkena tanpa alas kaki di atas kaleng yang sedikit melengkung, bergerak perlahan-lahan dan membiarkan telapak kaki meregang. 3-5 menit setiap kali. Kesulitan latihan bisa ditingkatkan dengan meningkatkan kekuatan melangkah ke bawah. Hal ini bahkan lebih efektif jika Anda menggunakan botol es, atau kaleng beku untuk bertindak sebagai kompres es pada saat yang sama. Latihan ini khususnya efektif apabila dilakukan di pagi hari.
3.Pelatihan peregangan pasif (pelatihan menarik handuk)
Duduk di lantai dan regangkan kaki yang terkena di depan Anda. Letakkan handuk (atau gunakan karet gelang elastis) di atas kaki Anda dan tarik jari-jari kaki ke arah tubuh Anda, jaga agar lutut Anda tetap lurus, sehingga Anda bisa merasakan sensasi tarikan di bagian belakang betis Anda dan seluruh telapak kaki Anda terentang sepenuhnya. Tahan gerakan selama 15-30 detik dan kemudian rileks. Ulangi 3 kali. Bersikaplah lembut dan perlahan-lahan selama proses penarikan untuk menghindari rasa sakit. Jika Anda merasa bahwa peregangan handuk lebih mudah dilakukan, Anda dapat memulai peregangan gastrocnemius berdiri.
4. Ekstensi gastrocnemius berdiri
Berdiri menghadap dinding, rentangkan kaki yang terkena sejauh mungkin ke belakang dan pegang dinding setinggi bahu dengan lengan terangkat di depan Anda. Tekuk sedikit kaki depan di lutut dan condongkan tubuh ke depan. Jaga agar kaki belakang tetap lurus dan jaga tumit sedekat mungkin dengan tanah selama latihan. Ketika Anda merasakan sensasi tarikan di bagian belakang betis, tahan selama 20-30 detik. Ketika tidak ada tarikan ketegangan yang dirasakan, tingkatkan condongkan tubuh ke depan sampai ketegangan terasa di bagian belakang betis. 3 set 3-5 repetisi per set.
5.Latihan peregangan langkah
Jika pemulihannya baik, latihan dengan bantuan langkah lebih lanjut dapat digunakan untuk mencapai efek tarikan yang lebih baik. Latihan ini bisa menggantikan latihan peregangan gastrocnemius berdiri sebelumnya, cukup lakukan salah satunya.
Cara melatih: Berdiri dengan kaki Anda di tepi anak tangga dengan tumit Anda lepas. Yang terbaik adalah memiliki penyangga pegangan di kedua sisi anak tangga untuk perlindungan. Tekan tumit ke bawah sampai ada sensasi tarikan di bagian belakang betis. Tahan selama 15-20 detik, 3-5 set dengan 3 repetisi per hari.
Lanjutkan dengan perlahan dan lembut secara keseluruhan. Jika sensasinya tidak jelas, coba turunkan tumit sedikit lagi sampai ada ketegangan, tetapi jangan berlebihan.
6 . Peregangan Halibut Berdiri
Cara melatih: Berdiri menghadap dinding dengan kaki yang terkena di belakang Anda dan pegang dinding dengan tangan Anda ke depan setinggi bahu. Tekuk kedua lutut ke posisi jongkok, jaga agar tumit tidak menyentuh tanah. Orang tersebut mencondongkan tubuh ke depan dengan berat tubuh di atas kaki, tetapi tumit tetap di tanah. Tahan selama 20-30 detik setelah ketegangan tarikan terasa di kaki belakang.
Jika ini bisa dilakukan dengan mudah dan tanpa ketegangan yang berarti, condongkan tubuh ke depan lebih banyak atau tekuk lutut ke posisi yang lebih rendah untuk membuat latihan lebih sulit dan mencapai hasil yang lebih baik. 3-5 set 3 repetisi per hari.
II. Pelatihan plyometrik
Lakukan latihan peregangan dan plyometrik sambil menjaga otot Anda bebas dari rasa sakit. Mulailah dengan gerakan sederhana. Apabila bisa dilakukan dengan mudah tanpa kesulitan apa pun, secara bertahap tingkatkan kesulitannya. Lakukan secara bertahap dan jangan meminta untuk melakukan semua latihan sekaligus.
1.Pelatihan Meraih Handuk (Marmer)
Letakkan handuk di tanah (Anda juga bisa mengambil kelereng sebagai gantinya), letakkan kaki yang terkena dampak rata di atas handuk dengan tumit di tanah dan terus pegang handuk dengan jari-jari kaki Anda dan kemudian lepaskan. Setiap set 10-20 kali.
2.Pelatihan angkat
Metode latihan: Berdiri di atas tanah atau tepi anak tangga, kaki lurus, tumit terangkat dari tanah, kemudian perlahan-lahan turunkan tumit sampai di bawah permukaan anak tangga, lalu angkat lagi dengan berjinjit. Berlatih di atas anak tangga lebih efektif, tetapi pastikan Anda dilindungi oleh penyangga yang bisa Anda pegang. Pada awalnya, mulailah dengan 2 set 10 repetisi per hari tanpa rasa tidak nyaman. Secara bertahap tingkatkan menjadi 3 set 20 repetisi per hari. Setelah beberapa hari latihan, yang bisa dilakukan dengan mudah tanpa rasa tidak nyaman, beban bisa ditambahkan ke kaki yang terkena (karung pasir bisa digunakan).
3.Latihan angkat kaki lurus lateral
Metode latihan: Berbaring pada sisi yang sehat, dengan tubuh datar dan lurus, dan angkat kaki yang terkena ke atas. Angkat kaki ke ketinggian yang tidak membuat tidak nyaman, biasanya minimal 20cm. Pertahankan posisi tinggi selama 5 detik setiap kali; kemudian rilekskan ke posisi awal dan istirahat sebentar. Lakukan 3 set masing-masing 10 repetisi. Apabila Anda dapat melakukan ini dengan mudah dan sepenuhnya tanpa rasa tidak nyaman, Anda dapat meningkatkan latihan Anda menjadi 20 repetisi per set.
4.Pelatihan berjalan jinjit
Metode latihan: Berjalan perlahan-lahan ke depan dengan berjinjit. Kendalikan keseimbangan Anda sebelum mengambil langkah berikutnya. Mulailah dengan sekitar 10-15 langkah setiap kali, kemudian secara bertahap tingkatkan jarak dan durasi jalan kaki Anda.