I. 14 rekomendasi diet untuk pencegahan kanker
Untuk merangkum literatur masa lalu tentang diet dan penelitian kanker dari seluruh dunia dan untuk mengusulkan seperangkat pedoman diet global untuk pencegahan kanker pada manusia berdasarkan bukti ilmiah yang tersedia, American Institute for Cancer Research (AlcR) dan World Cancer Research Fund (wcRF), dua lembaga akademis swasta, mengorganisir 16 ahli terkemuka di bidang gizi, epidemiologi dan onkologi dari delapan negara untuk membuat laporan dalam kurun waktu tiga tahun. Laporan yang berjudul “Makanan, Nutrisi, dan Pencegahan Kanker” ini dibuat dalam kurun waktu tiga tahun. Pada bulan Mei 1999, Chinese Anti-Cancer Society dan World Cancer Research Foundation (wcRF) bersama-sama menyelenggarakan peluncuran laporan “Makanan, Nutrisi, dan Pencegahan Kanker” dalam bahasa Mandarin dan simposium di Beijing. Dalam laporan tersebut, 14 rekomendasi dibuat mengenai pola makan, yang isi utamanya adalah sebagai berikut.
1. Konsumsi makanan yang bervariasi yang kaya nutrisi dan terutama makanan nabati: pilihlah makanan nabati yang kaya akan beragam sayuran dan buah-buahan serta kacang-kacangan, tetapi ini bukan berarti diet vegetarian; sebaliknya, makanan nabati harus mencakup lebih dari 2/3 porsi makanan.
2. Menjaga berat badan yang sesuai: indeks massa tubuh rata-rata, atau indeks massa tubuh, dari populasi, BMI = berat (kg)/tinggi badan (m)2, dipertahankan antara 21 dan 25 selama masa dewasa, sementara BMI individu harus antara 18,5 dan 25 untuk menghindari kelebihan atau kekurangan berat badan dan untuk membatasi kenaikan berat badan selama masa dewasa hingga 5 kg. Orang dewasa di bawah 18,5 dianggap kekurangan berat badan dan Lebih dari 24 berarti kelebihan berat badan dan lebih dari 30 berarti obesitas.
3, mematuhi aktivitas fisik: jika terlibat dalam pekerjaan aktivitas fisik ringan atau sedang, harus melakukan sekitar l jam jalan cepat atau olahraga serupa setiap hari, juga mengatur setidaknya l jam latihan berkeringat yang lebih kuat setiap minggu, berjalan kaki, bersepeda, bermain bola, berenang, naik tangga, mendayung, kebersihan kamar, dll. Bisa saja, tetapi berolahraga sejauh berkeringat lebih baik.
4. Dorong konsumsi lebih banyak sayur dan buah sepanjang tahun sehingga dapat menyediakan hingga 7% dari total energi: makanlah berbagai macam sayur dan buah setiap hari sepanjang tahun, hingga 400-500 gram sayur dan 100-200 gram buah per hari.
5. Pilih 300 hingga 500 gram makanan nabati yang kaya akan pati dan protein dan menyumbang 45 hingga 60 persen dari total energi: seperti sereal, kacang-kacangan, pisang bertepung, umbi-umbian, dan kentang; total energi yang disediakan oleh gula rafinasi harus dibatasi hingga 10 persen; asupan makanan bertepung setiap hari harus mencapai 600 hingga 800 gram untuk perorangan; mereka juga harus mencoba untuk mengonsumsi makanan yang diproses dengan cara yang kasar, dan semakin sedikit makanan yang diproses akan semakin baik Semakin sedikit makanan yang diproses, semakin baik.
6, jangan minum alkohol, terutama terhadap konsumsi alkohol yang berlebihan. Bahkan jika alkohol dikonsumsi, harus dibatasi hingga 2 gelas untuk pria dan 1 gelas untuk wanita (1 gelas didefinisikan sebagai 250 ml bir, 100 ml anggur, dan 25 ml anggur putih), dan tidak boleh dikonsumsi oleh wanita hamil, anak-anak, dan remaja.
7. Makanan daging: asupan daging merah (didefinisikan sebagai daging sapi, domba, babi, dan produknya) harus kurang dari 10% dari total energi dan harus kurang dari 80 gram per hari, sebaiknya ikan, unggas, atau daging dari hewan non-ternak.
8. Total lemak dan minyak harus menyediakan 15% hingga 30% dari total energi, membatasi makanan dengan kandungan lemak tinggi, terutama lemak hewani, dan minyak nabati secukupnya, dan minyak nabati yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan dengan tingkat hidrogenasi yang rendah harus dipilih.
9. Batasi garam: orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 gram garam per hari dari semua sumber, termasuk membatasi makanan yang diawetkan dengan garam.
10. Penyimpanan makanan yang tepat: setiap upaya harus dilakukan untuk mengurangi kontaminasi makanan oleh jamur, makanan yang terkontaminasi oleh mikotoksin atau disimpan pada suhu kamar terlalu lama harus dihindari, dan makanan harus diawetkan untuk menghindari jamur.
11, pengawetan makanan untuk menjaga kualitas dan kesegaran: makanan yang rentan terhadap pembusukan harus didinginkan atau diawetkan dengan cara lain yang sesuai baik pada saat pembelian maupun di rumah, dan makanan yang tidak dapat dikonsumsi sebaiknya disimpan dalam keadaan beku.
12. Zat aditif dan residu dalam makanan: zat aditif dan residu dalam makanan serta berbagai kontaminan kimia harus dikembangkan dan dipantau dalam jumlah yang aman, dan praktik manajemen dan pemantauan yang ketat harus dikembangkan. Zat aditif, kontaminan, dan residu dalam makanan tidak berbahaya jika kandungannya berada di bawah tingkat yang ditentukan oleh negara, tetapi penggunaan yang sembarangan atau penggunaan yang tidak tepat dapat memengaruhi kesehatan dan dapat dikurangi dengan metode pembilasan, pengupasan, perendaman, dan pemanasan.
13. Suplemen nutrisi: mengonsumsi suplemen nutrisi tidak mengurangi risiko kanker; kebanyakan orang harus mendapatkan berbagai nutrisi dari makanan mereka dan mengandalkan, daripada menggunakan suplemen nutrisi; lebih banyak vitamin dan elemen tidak lebih baik daripada lebih banyak, dan konsumsi berlebihan dapat memiliki efek samping yang beracun
14. Persiapan dan memasak makanan: masaklah daging dan ikan dengan suhu yang lebih rendah saat memakannya, jangan mengonsumsi daging dan ikan yang dibakar, jangan terlalu sering mengonsumsi daging dan ikan yang didesis, diasap, atau diasap, dan sesekali campurkan dengan sayuran segar dan makanan biji-bijian.
Rekomendasi di atas, jika diikuti, dapat mengurangi risiko kanker sebesar 30 hingga 40 persen. Ketika dikombinasikan dengan tidak merokok, risiko kanker dapat dikurangi hingga 60 hingga 70 persen. T.colin.cam pben, Penasihat Ilmiah Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC), menganggap laporan “Makanan, Nutrisi, dan Pencegahan Kanker” sebagai tonggak sejarah dalam penelitian ilmiah di bidang makanan dan nutrisi dan bahwa 14 rekomendasi diet dapat diterapkan di semua negara di dunia dan akan memainkan peran penting dalam memandu masyarakat untuk meningkatkan kesehatan mereka. Selain 14 rekomendasi diet di atas, laporan Food, Nutrition and Cancer Prevention juga menyarankan untuk tidak merokok dan mengunyah tembakau, serta melarang produksi, promosi, dan penggunaan tembakau dalam bentuk apa pun.
II. Tinjauan umum tentang pencegahan kanker melalui diet di Cina
(I) Pola makan sehari-hari dan kanker
1. Diet tinggi lemak: Beberapa hasil penelitian telah membuktikan bahwa penumpukan lemak dapat menyebabkan ketidakpekaan tubuh terhadap estrogen dan peningkatan kadar estrogen, yang merupakan hormon yang berkaitan erat dengan kanker usus besar dan kanker payudara dan prostat. Dibandingkan dengan orang Amerika, resep masakan Cina relatif rendah lemak dan tinggi serat. Tingkat kanker payudara dan dubur lebih tinggi pada wanita Amerika daripada wanita Cina, dan kanker prostat dan usus lebih tinggi pada pria Amerika daripada pria Cina. Selain itu, ada lebih banyak orang gemuk daripada orang kurus di antara pasien kanker. Selain itu, beberapa ahli percaya bahwa terlalu banyak lemak dalam makanan juga akan meningkatkan insiden kanker testis dan rahim.
2. Ketidakseimbangan protein: Kanker payudara, kolon, rektum, dan pankreas yang umum terjadi dikaitkan dengan ketidakseimbangan protein. Hubungan antara ketidakseimbangan protein dan kanker lebih kompleks. Proporsi dan komposisi protein dalam berbagai makanan sangat bervariasi, begitu pula dengan kandungan asam amino esensial. Secara umum, protein yang dimakan setiap hari tidak hanya harus memenuhi kebutuhan tubuh, tetapi juga dalam proporsi yang tepat. Secara umum, jumlah protein yang dimakan setiap hari tidak hanya harus memenuhi kebutuhan tubuh, tetapi juga harus dalam proporsi yang tepat. Kekurangan atau kelebihan protein kronis dapat memicu kanker. Banyak orang, seperti mereka yang telah kehilangan berat badan terlalu banyak dan pada dasarnya adalah vegetarian, berisiko terkena kanker jika mereka tidak memiliki cukup protein dalam tubuh mereka. Untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh, beberapa daging tanpa lemak, ikan, udang, telur, dan susu dapat dikonsumsi dengan tepat. Jika Anda makan terlalu sedikit daging, Anda dapat mengonsumsi lebih banyak produk kacang-kacangan untuk melengkapi kekurangan protein.
3, ketidakseimbangan karbohidrat: karbohidrat adalah sumber yang menyediakan energi kalori bagi tubuh, dan berpartisipasi dalam berbagai aktivitas metabolisme dalam tubuh manusia. Karbohidrat adalah gula. Mereka termasuk monosakarida, disakarida, dan polisakarida. Karbohidrat secara langsung terkait dengan kanker pankreas dan kanker payudara. Makanan yang mengandung karbohidrat, terutama yang telah melalui proses pengolahan intensif, kurang mengandung vitamin, garam anorganik, dan serat, yang sangat merusak kemampuan tubuh untuk melawan penyakit. Selain itu, pertumbuhan sel kanker bergantung pada aksi enzimatik anaerobik gula daripada pemecahan oksidatif gula seperti pada sel normal untuk menyediakan energi. Konsumsi gula yang berlebihan dapat memberikan kondisi tertentu untuk pertumbuhan dan reproduksi sel kanker.
4. Terlalu sedikit vitamin: Serat tidak hanya merangsang gerak peristaltik usus, tetapi juga menyerap dan mengencerkan karsinogen dalam saluran usus, sehingga zat-zat beracun dapat dikeluarkan dari tubuh pada waktunya. Terlalu sedikit serat dalam makanan dapat menyebabkan peristaltik usus yang lambat dan retensi zat-zat beracun, dan penyerapan kembali zat-zat beracun ini oleh tubuh dari usus akan meningkat. Makanan olahan halus mengandung lebih sedikit serat dan konsumsi makanan olahan dalam jangka panjang dapat memperlambat gerak peristaltik usus dan membuat kotoran tinggal di usus terlalu lama, yang tidak kondusif untuk menghilangkan racun dari tubuh, sehingga memicu kanker usus besar. Oleh karena itu, penting untuk tidak mengabaikan beras merah, dedak gandum, mie kasar, seledri, daun bawang, lobak, rumput laut, nori, jamur, dan lain-lain, yang mengandung banyak serat, dan secara sadar makan lebih banyak untuk mencegah terjadinya kanker usus besar.
5 . Kekurangan vitamin: Vitamin adalah zat penting yang sangat diperlukan dalam tubuh manusia. Kekurangan vitamin tidak hanya dapat menyebabkan terjadinya berbagai penyakit seperti maag dan penyakit kulit, tetapi juga dapat meningkatkan kejadian tumor. Vitamin A, C dan E berperan penting dalam pencegahan tumor. Vitamin A dapat meningkatkan kekebalan tubuh, sedangkan vitamin C dan E dapat menghalangi pembentukan nitrosamin dan berperan dalam pencegahan kanker. Vitamin banyak ditemukan dalam makanan seperti sayuran dan buah-buahan segar. Penelitian telah membuktikan bahwa mengonsumsi sayuran dan buah-buahan yang kaya akan karotenoid dapat mengurangi terjadinya kanker paru-paru.
6. Kekurangan mikronutrien: Mikronutrien menyumbang sebagian kecil dalam tubuh manusia, tetapi perannya dalam tubuh tidak dapat diabaikan. Dalam beberapa tahun terakhir, semakin banyak penelitian yang menemukan bahwa elemen jejak memiliki hubungan yang erat dengan terjadinya kanker. Di beberapa daerah di Cina dengan insiden kanker paru-paru yang tinggi, kadar selenium dalam darah orang sehat ditemukan rendah, sedangkan kadar selenium dalam darah pasien kanker bahkan lebih rendah. Kekurangan molibdenum dalam makanan telah dilaporkan dapat menyebabkan perkembangan kanker kerongkongan; kekurangan yodium meningkatkan kemungkinan kanker payudara, dll. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan asupan mikronutrien dalam makanan untuk mencegah terjadinya kanker
(ii) Nasihat tentang diet pencegahan kanker
1. Pertahankan berat badan yang tepat, berhenti merokok, perkuat olahraga, dan pilihlah resep yang masuk akal.
2. Makanan harus didiversifikasi karena kandungan berbagai nutrisi dalam makanan sangat tidak seimbang. Berbagai makanan harus disesuaikan secara wajar, tanpa memilih-milih, tanpa makan secara parsial, tidak makan makanan yang tetap dan tidak berubah-ubah, tetapi dengan kombinasi daging dan sayuran, kasar dan halus. Dan memasak harus masuk akal.
3, kurangi asupan lemak total, asupan asam lemak hewani dan nabati harus dalam rasio tertentu rasio ilmiah harus 2: 1, sehingga jumlah dan rasio asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh dapat memenuhi kebutuhan tubuh.
4. Tingkatkan asupan makanan berserat tinggi seperti sereal, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran, terutama sayuran berdaun hijau yang kaya vitamin, dan pastikan bahwa asupan harian Anda setidaknya 500 gram.
5. Kurangi penggunaan alkohol dan minuman berkarbonasi, dan cobalah untuk tidak mengonsumsi makanan yang diasinkan, diasap, atau digoreng.
6, hidup harus teratur, kecepatan hidup sesuai, makan harus teratur, tidak pesta minuman keras yang mudah makan berlebihan, jumlah makanan dalam proporsi yang tepat.
(III) Teka-teki silang pola makan sehari-hari
Menurut rekomendasi dari Chinese Nutrition Society dan American Health Food Guide, pola makan yang wajar dapat dirangkum dalam dua kalimat dan sepuluh kata, yaitu satu, dua, tiga, empat, lima, merah, kuning, hijau, putih, dan hitam, dengan mempertimbangkan kondisi nasional.
”Satu” mengacu pada konsumsi harian satu kantong susu (atau yoghurt) yang mengandung 250mg kalsium, yang secara efektif dapat meningkatkan asupan kalsium dalam makanan yang umumnya rendah di Cina.
”Dua” mengacu pada asupan harian 250 hingga 350 gram karbohidrat, setara dengan 6 hingga 8 tael makanan pokok.
”Tiga” mengacu pada asupan harian tiga porsi makanan berprotein tinggi, yang masing-masing mengacu pada: satu tael daging tanpa lemak; atau satu butir telur; atau dua tael tahu; atau dua tael ayam dan bebek; atau dua tael ikan dan udang.
”Empat” mengacu pada empat frasa: kasar dan halus (campuran biji-bijian kasar dan halus); tidak terlalu manis dan tidak terlalu asin (6 hingga 7 gram garam per hari adalah yang terbaik untuk diet Kanton, 8 hingga 9 gram untuk diet Shanghai adalah yang terbaik berikutnya). (3, 4, 5 kali makan), 7 atau 8 porsi penuh.
”Lima” mengacu pada 500 gram sayuran dan buah per hari.
”Merah” mengacu pada sejumlah kecil anggur merah sebanyak 50 hingga 100 ml per hari untuk membantu meningkatkan adiponektin densitas tinggi dan melancarkan sirkulasi darah untuk mencegah aterosklerosis.
”Kuning” mengacu pada sayuran berwarna kuning, seperti wortel, ubi jalar, labu, dan tomat, yang kaya akan karotenoid dan memiliki efek meningkatkan kekebalan tubuh pada anak-anak dan orang dewasa.
”Hijau” mengacu pada teh hijau dan sayuran hijau tua. Teh hijau memiliki efek anti-tumor dan anti-infeksi yang jelas.
”Putih” mengacu pada tepung gandum atau oatmeal. Dapat menurunkan kolesterol dan trigliserida darah, dan memiliki efek yang signifikan pada diabetes.
”Black” mengacu pada jamur hitam, yang mengurangi kekentalan darah dan kolesterol darah serta membantu mencegah penggumpalan darah.