Pecinta gula: Tahukah Anda? Mengontrol pola makan Anda bukan hanya tentang kalori yang disediakan oleh makanan, tetapi juga tentang indeks glikemik dari setiap makanan. Sebagian dari Anda mungkin telah memperhatikan bahwa kadang-kadang glukosa darah Anda naik sangat cepat setelah makan ketika Anda belum makan terlalu banyak, dan ini terkait dengan indeks glikemik setiap makanan.
Indeks glikemik mencerminkan kecepatan dan kemampuan makanan untuk meningkatkan gula darah dibandingkan dengan glukosa. Ini adalah indikator sejauh mana makanan menyebabkan kenaikan glukosa darah dalam tubuh, dan merupakan keadaan respons tubuh terhadap produksi glukosa darah setelah makan. Makanan yang berbeda memiliki indeks glikemik yang berbeda.
Indeks glikemik untuk glukosa biasanya ditetapkan pada 100.
Makanan dengan indeks glikemik >70 adalah makanan indeks glikemik tinggi, yang cepat dicerna dan diserap ke dalam lambung dan usus, dan dengan cepat diubah menjadi glukosa, yang mengakibatkan kenaikan cepat glukosa darah.
Makanan dengan indeks glikemik <55 adalah makanan indeks glikemik rendah, yang memiliki waktu tinggal yang lama di lambung dan usus, tingkat penyerapan yang rendah, tingkat konversi yang lambat menjadi glukosa, dan kenaikan gula darah yang lambat, sehingga memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk memobilisasi pelepasan dan sintesis insulin sehingga gula darah tidak melonjak. Indeks glikemik beberapa makanan tercantum di bawah ini untuk referensi Anda. Makanan glikemik rendah Biji-bijian: quinoa, mie gandum utuh (whole grain), mie soba, bihun, beras hitam, bubur beras hitam, jagung, makaroni, bubuk akar teratai Sayuran: konjak, kubis, mentimun, seledri, terong, paprika, rumput laut, telur, jamur enoki, jamur shiitake, bayam, tomat, tauge, asparagus, kembang kol, bawang bombay, selada. Kedelai dan produk kedelai: kedelai, cokelat, buncis, tahu, buncis, kacang-kacangan, kacang hijau, lentil, kacang panjang. Buah-buahan: plum, apel, pir, jeruk, persik, anggur, jeruk bali, sorbet, wortel, jeruk Bali, stroberi, ceri, kumquat, anggur. Minuman: susu, susu rendah lemak, susu skim, keju rendah lemak, teh hitam, yoghurt, susu kedelai tanpa pemanis. Gula dan gula alkohol: fruktosa, laktosa, xylitol, esomel, maltitol, sorbitol Makanan glikemik sedang Biji-bijian: beras merah, beras merah, sagu, semolina, mie tepung terigu, roti gandum (semolina gula merah), sereal, oatmeal Sayuran: ubi jalar, talas, keripik, akar teratai, burdock Daging: ikan, ayam, bebek, babi, domba, sapi, udang, kepiting Kacang-kacangan dan produk kedelai: kacang h, tepung musim dingin, krim, susu kental manis, ekstrak susu segar. Buah-buahan: pepaya, kismis, nanas, pisang, mangga, blewah, kiwi, willow. Gula dan gula alkohol: gula tebu, madu, anggur, bir, cola, kopi. Makanan glikemik tinggi Biji-bijian: nasi putih, roti kukus, donat, beras ketan, roti putih, ramen, nasi goreng, popcorn. Daging: gongbao, sosis berlemak, pangsit telur. Sayuran: kentang tumbuk, labu, kentang. Buah-buahan: semangka, leci, lengkeng, nanas, kurma. Gula dan gula alkohol: glukosa, gula pasir, maltosa, minuman ringan, jus jeruk, madu.