Prinsip-prinsip untuk meningkatkan ukuran otot: beban besar, repetisi rendah, beberapa set, perpindahan panjang, kecepatan lambat, kepadatan tinggi, pembacaan dan gerakan yang konsisten, kontraksi puncak, ketegangan konstan, relaksasi antar set, lebih banyak latihan kelompok otot besar, protein setelah latihan, istirahat 48 jam, lebih suka yang ringan daripada yang salah.
1. Beban besar, repetisi rendah.
Latihan di mana RM digunakan untuk menunjukkan jumlah pengulangan tertinggi yang dapat dilakukan secara berurutan untuk beban tertentu.
Mengembangkan kekuatan dan kecepatan: Latihan beban 1-5RM dapat menebalkan otot. Lu Zheng, Pusat Pengobatan Rehabilitasi, Rumah Sakit Ketiga Universitas Peking
Pengembangan kekuatan dan kecepatan: (pertumbuhan daya tahan tidak terlihat jelas) Latihan beban 6-10RM menebalkan otot. Kekuatan, kecepatan, daya tahan: (penebalan serat otot tidak terlihat jelas) 10-15RM latihan beban.
Daya tahan: (Kekuatan, peningkatan kecepatan tidak jelas) 30RM latihan beban.
2. Beberapa set.
Anda harus mendedikasikan 60-90 menit untuk fokus pada bagian tertentu dari latihan, melakukan 8-10 set setiap gerakan untuk sepenuhnya menstimulasi otot-otot, sementara semakin lama waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih. “Kejenuhan” harus dirasakan sendiri, dan kriteria untuk moderasi adalah: nyeri, bengkak, mati rasa, kekencangan, kepenuhan, ekspansi, dan penebalan bentuk otot yang jelas.
3. Perpindahan panjang.
Untuk menyelesaikan gerakan, beban pertama-tama harus dimasukkan ke posisi tubuh terendah, memanjangkan otot sepenuhnya, dan kemudian didorong ke posisi tubuh tertinggi. Artinya, menyelesaikan seluruh rentang gerak anggota tubuh. Catatan: Apabila ada rasa nyeri, beban yang lebih besar dapat digunakan untuk menyelesaikan gerakan bebas nyeri di tengah jalan untuk menstimulasi otot.
4. Kecepatan lambat.
Penyelesaian gerakan harus lambat dan terkendali (kecuali ketika melatih kekuatan kecepatan). Sangat penting untuk mengontrol kecepatan saat meletakkan beban dan melakukan latihan konsesi yang dapat sepenuhnya menstimulasi otot. Latihlah kontraksi sentrifugal otot untuk memperkuat kontrol otot sendi dan anggota badan.
5. Kepadatan tinggi.
Istilah “kepadatan” mengacu pada waktu istirahat di antara dua kelompok. Istirahat satu menit atau kurang disebut kepadatan tinggi (umumnya 30 detik-90 detik di antara kelompok). Untuk membuat massa otot tumbuh dengan cepat, Anda perlu lebih sedikit istirahat dan lebih sering menstimulasi otot. “Multiple set” juga didasarkan pada “kepadatan tinggi”.
6. Konsistensi pemikiran dan gerakan.
Kerja otot diatur oleh saraf, latihan kekuatan otot ketika sepenuhnya fokus pada pelatihan, mengontrol gerakan, merasakan kontraksi otot, konsentrasi kepadatan perhatian, untuk memobilisasi lebih banyak serat otot untuk berpartisipasi dalam kontraksi, untuk mencapai peran latihan penuh. Ketika mempraktikkan tindakan tertentu, Anda harus secara sadar membuat niat dan tindakan konsisten, yaitu, praktikkan apa yang Anda inginkan apa yang otot bekerja.
7. Kontraksi puncak.
Latihan plyometric yang benar mengharuskan ketika suatu gerakan melakukan posisi kontraksi otot yang paling tegang, tahan kontraksi ini paling tegang untuk sementara waktu, lakukan latihan statis, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal gerakan. Aturan umumnya adalah menahan selama 2-5 detik untuk sepenuhnya menstimulasi otot.
8. Ketegangan yang berkelanjutan.
Dalam latihan plyometric, otot-otot harus selalu dijaga agar terus menerus tegang sepanjang tindakan dan sekelompok latihan, baik di awal atau akhir tindakan, tanpa membiarkan anggota badan dan kesadaran mengendur, dan selalu sampai kelelahan kekuatan total. Hal ini akan memastikan bahwa latihannya benar, aman dan efektif.
9. Relaksasi di antara set.
Ketika beristirahat di antara set setelah setiap gerakan, regangkan dan rilekskan anggota tubuh Anda. Untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu pembuangan metabolit di dalam otot. Mempercepat pemulihan otot agar dapat menyelesaikan rangkaian gerakan berikutnya dengan baik.
10. Prioritas untuk kelompok otot besar.
Latihan plyometric tidak hanya harus memperhatikan lokalisasi anggota tubuh yang cedera, tetapi secara bersamaan harus melatih lebih banyak kelompok otot besar dada, punggung, pinggang dan pinggul, serta kaki. Karena efek crossover dari latihan, serta latihan secara keseluruhan dapat meningkatkan tingkat metabolisme otot, sambil mempertahankan kualitas fisik secara keseluruhan, hal yang sama dapat meningkatkan penguatan otot-otot anggota tubuh yang terkena. Dianjurkan untuk mengatur beberapa latihan gerakan majemuk besar dengan menggunakan beban besar, seperti latihan squat beban besar.
11. Istirahat yang cukup.
Secara umum, dengan nutrisi yang memadai dan istirahat yang baik setelah latihan, dibutuhkan 18 jam bagi tubuh untuk pulih hingga 90% dan 72 jam untuk pemulihan penuh. Otot-otot yang lebih kecil pulih relatif cepat, seperti bisep, trisep, dll. 48 jam untuk pulih sepenuhnya, otot yang lebih besar, seperti paha depan dan otot punggung akan membutuhkan waktu 72 jam untuk pulih. Melakukan latihan kedua sebelum otot-otot pulih sepenuhnya dapat menyebabkan kelelahan dan kerusakan pada saraf dan sistem lainnya. Oleh karena itu, diperlukan periode istirahat 48 jam setelah sesi latihan otot parsial. Jika Anda melakukan latihan kekuatan intensitas tinggi, interval antara sesi latihan otot lokal harus 72 jam.
12. Lebih ringan daripada yang salah.
Adalah berbahaya dan tidak efektif untuk secara membabi buta meningkatkan berat dan jumlah gerakan untuk mempercepat proses latihan! Efek latihan plyometric tidak hanya bergantung pada berat dan jumlah gerakan, tetapi juga pada kekuatan langsung dan stimulasi otot yang sedang dilatih. Jika gerakannya terdistorsi atau tidak pada tempatnya dan otot-otot yang akan dilatih tidak atau hanya sebagian yang tertekan, efek pelatihan akan minimal dan bahkan dapat menyebabkan cedera kembali. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan gerakan yang benar, lebih memilih untuk mengangkat beban yang lebih ringan dengan gerakan yang benar daripada beban yang lebih berat dengan gerakan di bawah standar.