Latihan aerobik mengacu pada latihan fisik di mana tubuh disuplai oksigen secara memadai. Dengan kata lain, selama berolahraga, tubuh menghirup oksigen sebanyak yang dibutuhkan untuk mencapai keseimbangan fisiologis. Sederhananya, latihan ini mengacu pada latihan ritmik apa pun yang berlangsung dalam jangka waktu yang lama (sekitar 15 menit atau lebih) dan memiliki intensitas sedang hingga tinggi (75% hingga 85% detak jantung maksimum). Latihan aerobik diukur dengan detak jantung. Olahraga dengan denyut jantung 150 denyut per menit dianggap aerobik karena darah memasok oksigen yang cukup ke otot jantung; oleh karena itu, olahraga ini dicirikan dengan intensitas rendah, ritme dan durasi yang lama. Persyaratan untuk setiap latihan tidak kurang dari 1 jam, 3 sampai 5 kali seminggu untuk dipatuhi. Latihan semacam ini ah, oksigen dapat sepenuhnya memfermentasi gula dalam tubuh, tetapi juga dapat mengkonsumsi lemak tubuh, meningkatkan dan meningkatkan fungsi kardiopulmoner, mencegah osteoporosis, mengatur kondisi psikologis dan mental, adalah cara utama latihan untuk kebugaran. Jadi, jika Anda kelebihan berat badan, untuk mencapai tujuan penurunan berat badan melalui olahraga, disarankan agar Anda memilih olahraga aerobik, seperti jogging, bersepeda ah apa, olahraga ini ah, tidak hanya dapat memainkan peran yang baik dalam mengonsumsi tujuan lemak tubuh, tetapi juga sederhana dan mudah diimplementasikan. Gerakan tubuh manusia adalah kebutuhan akan energi, proses utama oksidasi aerobik zat-zat dalam tubuh gula, lemak atau asam amino. Melalui generasi asetil koenzim A dan kondensasi oksaloasetat untuk menghasilkan asam sitrat (asam trikarboksilat) untuk memulai, dan kemudian melalui serangkaian langkah oksidasi untuk menghasilkan CO2, NADH dan FADH2, dan akhirnya masih menghasilkan oksaloasetat, resirkulasi, sehingga menyediakan sel dengan degradasi gugus asetil untuk memberikan dasar bagi pembentukan energi. Ini hanyalah tahap kedua dari respirasi aerobik, dan fungsi utamanya adalah menyediakan reaktan untuk reaksi oksidasi pada membran dalam. Jika energi berasal dari metabolisme aerobik (reaksi oksidatif) di dalam sel, maka itu adalah latihan aerobik; tetapi jika energi berasal dari fermentasi anaerobik, maka itu adalah latihan anaerobik. Dalam metabolisme aerobik, oksidasi penuh satu molekul glukosa menghasilkan 38 ATP (unit energi) energi, sedangkan dalam fermentasi anaerobik, satu molekul glukosa hanya menghasilkan dua ATP. Namun, selama fermentasi, sejumlah besar metabolit perantara seperti asam laktat diproduksi, yang tidak dapat dihilangkan melalui respirasi. Produk asam ini menumpuk di dalam sel dan darah, menjadi “racun kelelahan”, akan membuat orang merasa lelah dan lemah, nyeri otot dan nyeri, tetapi juga pernapasan, detak jantung yang cepat dan aritmia, asidosis yang serius dan meningkatkan beban pada hati dan ginjal. Oleh karena itu, setelah latihan anaerobik, orang akan selalu merasa lelah dan nyeri otot akan berlangsung selama beberapa hari sebelum menghilang. Energi ATP yang sudah ada di dalam tubuh hanya dapat menopang latihan dengan intensitas ekstrim selama sekitar 2 detik, diikuti dengan sintesis ATP oleh CP yang berlangsung sekitar 6 detik, dengan total waktu sekitar 8 detik. Dengan kata lain, berlari dengan kecepatan penuh kurang dari seratus meter akan habis, dan seratus meter berikutnya ketika Anda berlari sejauh 200 meter harus dipicu oleh sintesis cepat zat kalori baru, ATP, dari glukosa darah dalam kondisi anaerobik, yang hasil sampingannya adalah asam laktat. Berlari dua ratus meter atau empat ratus meter, seratus meter renang, tenis dan sepak bola dan olahraga lainnya, adalah penggunaan penguraian anaerobik glikogen otot dari energi yang disediakan oleh otot, sehingga setelah pergerakan sejumlah besar asam laktat yang terakumulasi, penumpukan asam laktat merupakan salah satu penyebab nyeri otot setelah berolahraga. Gula yang dibutuhkan untuk jenis olahraga ini disediakan oleh glikogen, sehingga tidak membakar lemak, yang bukan merupakan olahraga aerobik dan tidak bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Energi yang disediakan oleh pemecahan glikogen otot secara anaerobik hanya dapat bertahan sekitar satu menit dan akan habis setelah berlari 400 meter. Berlari 800 meter, 400 meter berikutnya, harus berupa gula, asam lemak dan asam amino dalam keadaan aerobik, sintesis zat panas baru ATP untuk menyediakan energi, dan gula dengan suplai penguraian glikogen, asam lemak dengan suplai penguraian lemak, asam amino dengan suplai penguraian protein, seluruh proses membutuhkan oksigen, yaitu dengan pembakaran oksigen gula, lemak dan protein untuk menghasilkan zat panas ATP, suplai kalori yang dibutuhkan untuk bagian akhir latihan. Bagian terakhir dari latihan ini adalah latihan aerobik. Berlari 800 meter atau 1.500 meter, 200 dan 400 meter renang, tinju dan olahraga lainnya, perlu mulai menggunakan oksigen untuk membakar glikogen, lemak dan protein, sehingga bagian terakhir dari olahraga tersebut adalah latihan aerobik, sebagai latihan aerobik, detak jantung umumnya berada di 130 kali / ke dalam yang terbaik. Bagian pertama dari latihan sekitar lima menit untuk membakar glikogen, semakin lama latihan akan membakar lebih banyak lemak, selama berlangsung setengah jam hingga satu jam, kalori yang dikonsumsi 50 persen, dengan membakar lemak untuk memasok. Cooper adalah pencipta pertama “latihan kebugaran aerobik”. Dia percaya bahwa panjang dan kualitas hidup setiap orang bergantung sepenuhnya pada pencegahan penyakit yang dilakukan oleh individu tersebut, daripada yang dapat dikendalikan oleh dokter dan orang lain; dibandingkan dengan pencegahan, tindakan medis yang dapat menyelamatkan nyawa tampaknya sudah terlambat. Cooper dengan pengalaman praktis mereka sendiri, untuk mencerahkan pandangan mereka tentang latihan kebugaran. 1, olahraga ringan: olahraga kebugaran dalam jumlah besar dapat merusak tubuh Anda secara perlahan, misalnya, berlari lebih dari 15 mil seminggu terlalu berlebihan. Dianjurkan untuk berolahraga 4 hingga 5 kali seminggu, 30 menit setiap kali. Cooper percaya bahwa selama jumlah olahraga tersebut, Anda dapat secara efektif mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker. 2, kebugaran lari cepat: Per lari cepat (12 menit per mil) adalah cara yang baik untuk kebugaran, efeknya tidak lebih buruk dari jogging (9 menit per mil), tetapi juga menghilangkan cedera lutut. 3, lihat jarum: tidak harus berolahraga di gym selama 30 menit, waktu yang tersebar dapat dimanfaatkan sepenuhnya. Setiap hari, ajaklah anjing jalan-jalan selama 10 menit, cuci mobil selama 10 menit, lakukan pekerjaan rumah tangga selama 10 menit, efeknya sama. 4, olahraga alternatif: misalnya, bersepeda hari ini, jogging besok; atau kecepatan lari saat cepat dan lambat, untuk meningkatkan latihan jantung. 5, tidak membebani kesehatan: pemurnian biasanya dapat mengurangi berat badan, tetapi berat badan tidak berarti apa-apa. Rajin berolahraga gemuk daripada duduk diam orang kurus menjadi jauh lebih sehat. Jangan khawatir tentang berat badan di atas standar. 6, multi-cabang: kebugaran adalah proyek yang sistematis, latihan fisik sangat diperlukan untuk kesehatan fisik dan mental, tetapi bukan segalanya. Biasanya juga memperhatikan pola makan, berhenti merokok hingga obat-obatan (produk), mengontrol alkohol, semangat tidak boleh terlalu gugup. 7, dari anak untuk memulai: orang tua harus memberi contoh untuk membantu anak-anak mengembangkan kebiasaan kebugaran yang baik. Orang tua perlu tahu apakah anak di sekolah memiliki cukup waktu untuk latihan fisik, jika tidak, kita harus menebusnya dengan berolahraga di luar sekolah. Misalnya, jika sekolah tidak jauh dari rumah, doronglah anak Anda untuk berjalan kaki atau bersepeda ke dan dari sekolah. Jauhkan anak Anda dari TV atau komputer sepulang sekolah (setidaknya selama satu jam) dan doronglah mereka untuk berolahraga di luar ruangan. Batasi makanan cepat saji anak Anda seminimal mungkin. Program latihan aerobik yang umum meliputi: berjalan kaki, jalan cepat, jogging, lari cepat, lari cepat, berseluncur, berenang jarak jauh, bersepeda, tai chi, tarian kebugaran, lompat tali/ senam ritmik, permainan bola seperti bola basket, sepak bola, dan sebagainya. Latihan aerobik dicirikan dengan intensitas rendah, berirama, tidak terputus-putus, dan berdurasi panjang. Dibandingkan dengan latihan non-aerobik yang eksplosif seperti angkat beban, lari, lompat tinggi, lompat jauh, lempar, dan lain-lain, latihan aerobik merupakan jenis latihan yang konstan, yang berlangsung selama lebih dari 5 menit dan masih memiliki energi yang tersisa. Manfaat Latihan Aerobik Tujuan latihan aerobik adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi. Ketika berolahraga, jantung berkontraksi lebih sering karena banyaknya nutrisi dan oksigen yang dibutuhkan untuk kontraksi otot, dan jumlah darah yang dikirim setiap kali tekanan lebih tinggi dari biasanya. Pada saat yang sama, permintaan oksigen juga meningkat, jumlah napas lebih tinggi dari biasanya, dan tingkat kontraksi paru-paru juga lebih besar. Oleh karena itu, ketika olahraga terus menerus dan otot berkontraksi dalam waktu yang lama, jantung dan paru-paru harus bekerja keras untuk memasok oksigen ke otot dan mengangkut produk limbah dari otot. Tuntutan yang terus menerus ini meningkatkan daya tahan kardiorespirasi. Ketika daya tahan kardiorespirasi meningkat, tubuh dapat melakukan olahraga yang lebih lama atau lebih intens dan lebih kecil kemungkinannya untuk kelelahan. Bensin tidak dapat dibakar tanpa oksigen, sehingga kita juga dapat menyebut kerja mesin sebagai latihan aerobik. Demikian pula, manusia juga perlu membakar bahan bakar dalam berolahraga, “bahan bakar” manusia adalah gula, protein, dan lemak. “Bahan bakar” manusia ini disimpan di dalam sel-sel tubuh, dan ketika Anda berolahraga, Anda membakar “bahan bakar” ini untuk mendapatkan tenaga. Sama seperti mesin yang membakar bensin, manusia membutuhkan oksigen untuk mengisi “bahan bakar” mereka (yaitu oksidasi). Orang bernapas dengan berat selama berolahraga, yang merupakan proses panjang yang memungkinkan oksigen melewati alveoli paru-paru dan masuk ke sistem peredaran darah, di mana oksigen kemudian mengalir melalui arteri ke jaringan dan sel di seluruh tubuh. Olahraga dengan intensitas rendah dan berdurasi panjang pada dasarnya adalah olahraga aerobik, seperti berjalan kaki, jogging, berenang lambat jarak jauh, bersepeda, menari, dan sebagainya. Latihan aerobik dapat secara efektif melatih jantung, paru-paru, dan organ-organ lainnya, serta dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular dan paru-paru. Ada jeda waktu yang cukup lama dalam penggunaan oksigen oleh seseorang, dan jeda waktu ini menyebabkan olahraga yang berat dan singkat menjadi anaerobik. Ketika Anda berolahraga cukup lama, oksigen telah larut ke dalam sel, glukosa tubuh telah sepenuhnya “dibakar”, dan dengan demikian diubah menjadi energi baru, olahraga semacam itu adalah olahraga aerobik. Latihan aerobik membutuhkan banyak udara pernapasan, jantung dan paru-paru adalah latihan yang sangat baik, dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan fungsi jantung. Kepatuhan jangka panjang terhadap latihan aerobik dapat meningkatkan jumlah hemoglobin dalam tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, anti-penuaan, meningkatkan efisiensi korteks serebral dan fungsi kardiopulmoner, meningkatkan konsumsi lemak, mencegah aterosklerosis, mengurangi kejadian penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular. Pelaku diet yang menggabungkan latihan aerobik dengan pengaturan makanan yang masuk akal tidak hanya akan berhasil menurunkan berat badan, tetapi juga memantapkan penurunan berat badan mereka. Latihan aerobik juga sangat bermanfaat bagi pekerja otak. Selain itu, olahraga aerobik juga memiliki efek memulihkan energi fisik. Penderita diabetes tipe II, obesitas dan perlemakan hati harus melakukan latihan aerobik, dan orang yang menderita aritmia jantung, arteriosklerosis jantung dan otak, serta orang lanjut usia, juga harus melakukan latihan aerobik. Jika untuk tujuan otot yang kuat, bentuk tubuh, pencegahan herniasi diskus, spondilosis serviks, serta osteoporosis, pelunakan tulang, sebaiknya melakukan latihan anaerobik. Persiapan untuk latihan aerobik 1. Makanlah makanan yang kaya akan asam amino. Dalam pembakaran lemak pada saat yang sama, otot-otot akan mengencang dan menjadi sakit, dan sebelum berolahraga untuk menikmati beberapa bola nasi makanan laut yang serupa atau Tahu Ma Po, seperti makanan yang kaya akan asam amino, dapat meredakan nyeri otot dan kekakuan dengan lebih baik. 2. Minum minuman panas sebelum berolahraga. Ini dapat secara efektif meningkatkan metabolisme, membuat tubuh melakukan pemanasan terlebih dahulu, dan memberikan efek terbaik dalam waktu latihan terpendek. 3, Anda harus melakukan latihan relaksasi setelah berolahraga. Latihan aerobik dan penurunan berat badan: Penurunan berat badan mungkin memusingkan seluruh dunia. Latihan aerobik dikenal sebagai cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Latihan aerobik tidak hanya mengacu pada berbagai macam senam aerobik, ada juga lari, bersepeda, berenang, lompat tali, dan program latihan ketahanan lainnya, yang semuanya terdengar cukup membosankan, dan mungkin Anda pernah mempraktikkannya, mungkin karena efeknya tidak sebagus yang Anda harapkan atau karena kondisi dan keterbatasan waktu, dan pada akhirnya tidak menaatinya. Hasilnya, tetap saja gemuk! Bukan berarti latihan aerobik ini tidak berpengaruh atau tidak cocok untuk Anda, secara umum kecuali ada penyakit khusus, latihan aerobik untuk semua orang untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan menghilangkan lemak memiliki efek yang sangat baik, kuncinya terletak pada: didasarkan pada kondisi fisik asli mereka sendiri, serta sesuai dengan minat mereka sendiri dalam olahraga untuk memilih jenis latihan aerobik, serta memperhatikan beberapa poin penting penurunan berat badan aerobik, untuk merancang resep latihan aerobik untuk tubuh mereka sendiri, karena tubuh Hanya mereka yang tahu yang terbaik. 1, detak jantung Ini adalah indikator paling langsung untuk menentukan efek dan intensitas latihan aerobik. Saat ini, banyak peralatan kebugaran di gym yang memiliki penghitungan konsumsi kalori (panas). Namun pada kenyataannya, penghitungan ini umumnya sangat berbeda dengan konsumsi yang sebenarnya, dan tidak ada rasio yang konstan antara konsumsi kalori dan konsumsi lemak. Katabolisme lemak adalah serangkaian reaksi biokimia yang kompleks, dan detak jantung mencerminkan tingkat eksitasi simpatis, yang mendorong sekresi serangkaian hormon lipolitik, sehingga mengaktifkan enzim lipolitik, sehingga lemak yang tersimpan di jaringan adiposit dipecah menjadi asam lipoat bebas dan gliserol, dan asam lipoat dalam pasokan kondisi oksigen yang cukup, dapat dipecah menjadi karbondioksida dan air, serta pelepasan energi dalam jumlah besar. Jadi, berapa detak jantung atau intensitas yang dapat Anda capai saat berolahraga untuk menurunkan berat badan secara efektif? Mari kita mulai dengan beberapa parameter. Denyut jantung maksimum: MHR adalah 220-denyut jantung minimum usia Anda, biasanya dites di pagi hari. Denyut jantung yang dipertahankan adalah denyut jantung maksimum – denyut jantung minimum Kisaran denyut jantung untuk menurunkan berat badan, atau latihan aerobik, adalah denyut jantung minimum + denyut jantung yang dipertahankan x 50% – 60% Kisaran denyut jantung untuk latihan daya tahan adalah denyut jantung minimum + denyut jantung yang dipertahankan x 60% – 70%. -70 persen. Karena detak jantung maksimum adalah perkiraan batas detak jantung berdasarkan kondisi fisiologis, intensitas yang sebenarnya harus disesuaikan dengan individu, dan untuk pemula biasanya cukup menjaga detak jantung pada 60-65% MHR. Jika Anda mengabaikan kondisi fisik Anda sendiri untuk mengejar intensitas tinggi, itu tidak akan kondusif bagi kesehatan. 2 . Waktu Menurut penelitian kedokteran olahraga Amerika, 15 menit sebelum latihan aerobik, glikogen hati sebagai suplai energi utama, suplai energi lemak dalam latihan setelah 15-20 menit sebelum start, sehingga umumnya membutuhkan latihan aerobik berlangsung selama lebih dari 30 menit, maka terjadi masalah, dalam mempertahankan intensitas tinggi seperti 65% MHR dengan mudah berolahraga selama 30 menit atau lebih lama, setiap orang memiliki kemampuan fisik dasar seperti itu. Apakah semua orang memiliki kebugaran dasar seperti itu? Pertama-tama mari kita lihat konsep berolahraga selama 30 menit dengan intensitas tinggi yang berkelanjutan seperti 65% MHR. Lari 800 meter untuk wanita dewasa dan lari 1500 meter untuk pria dewasa umumnya dapat mencapai detak jantung yang dibutuhkan, seperti yang seharusnya dialami oleh rata-rata orang di kelas olahraga. Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai standar tersebut masing-masing adalah 4 hingga 5 menit dan 6 hingga 7 menit. Jadi, ini berarti berlari sejauh 6 hingga 8 kilometer dengan kecepatan sedang untuk mencapai 65% MHR selama 30 menit latihan aerobik. Cara menguasai hal-hal penting dalam latihan aerobik dan skala 1, pemanasan sebelum berolahraga Sebelum berolahraga perlu adanya proses pemanasan yaitu kegiatan persiapan, menggerakkan sendi dan ligamen, meregangkan tungkai, otot pinggang dan punggung. Kemudian mulailah dari latihan dengan intensitas rendah, dan secara bertahap masuk ke dalam intensitas yang sesuai dengan kondisi latihan. Pemanasan, umumnya mengacu pada penggunaan latihan kebugaran aerobik intensitas kecil untuk membuat tubuh mereka secara bertahap menjadi keadaan yang baik, suhu tubuh perlahan-lahan naik, detak jantung meningkat, bernapas lebih cepat secara merata. Peredaran darah juga lebih cepat sehingga oksigen dan nutrisi terkirim ke jantung dan otot sebagai persiapan untuk berolahraga. Tanda penting bahwa tujuan aktivitas pemanasan telah tercapai adalah tubuh sedikit mulai berkeringat. Waktu pemanasan selama 5 hingga 10 menit sudah cukup. Apabila cuaca dingin, lakukan pemanasan lebih lama dan kenakan pakaian yang lebih banyak. Ada banyak orang untuk menghemat waktu, tidak melakukan pemanasan langsung ke dalam latihan aerobik intensitas tinggi, jika demikian, karena sistem kardiovaskular dan paru-paru belum memasuki keadaan, suhu tubuh juga relatif rendah, kelenturan otot tidak baik, mudah menyebabkan cedera. Selain itu, ketika Anda berolahraga setelah pemanasan, Anda akan merasa lebih baik dan dapat berolahraga dalam waktu yang lebih lama. Dengan kata lain, jika Anda berolahraga tanpa pemanasan, Anda lebih cenderung lelah. 2, mendekati tetapi tidak lebih dari “detak jantung target” Secara umum, detak jantung target adalah 170 – nilai usia. Jika Anda berusia 60 tahun, target detak jantung Anda adalah 170-60=110 (detak/menit). Ketika Anda berolahraga, Anda selalu dapat menghitung denyut nadi, kontrol detak jantung di 110 kali / menit atau kurang, intensitas olahraga sesuai, tentu saja, ini mengacu pada kesehatan olahragawan, orang yang lemah dan sakit tidak termasuk dalam kategori ini. Jika detak jantung latihan hanya 70 sampai 80 kali/menit, jauh dari target detak jantung, hal ini menunjukkan belum mencapai standar latihan olahraga aerobik. 3, persepsi diri merupakan indikator penting untuk memahami jumlah latihan dan intensitas latihan, termasuk sesak napas ringan, merasakan sedikit detak jantung, sedikit panas di sekitar tubuh, wajah sedikit merah, keringat kecil Zinzin, yang menandakan bahwa latihan sedang; jika ada kepanikan yang jelas, sesak napas, demam jantung, pusing, berkeringat, kelelahan, menandakan bahwa olahraga sudah melewati batas. Jika olahraga Anda selalu dipertahankan dalam tingkat “wajah tidak berubah warna jantung tidak melompat”, detak jantung dari “detak jantung target” terlalu jauh, itu berarti bahwa olahraga Anda tidak mungkin mencapai tujuan memperkuat kebugaran fisik dan daya tahan tubuh, tetapi juga perlu menambahkan sedikit lebih banyak volume. 4, buntut dari gejala yang berolahraga setelah perasaan tidak nyaman, tetapi juga merupakan ukuran apakah jumlah latihan adalah tolok ukur yang tepat. Orang umum dalam berolahraga, mungkin ada ketidaknyamanan ringan, kelelahan, nyeri otot dan perasaan lainnya, setelah istirahat akan segera hilang, ini adalah fenomena normal. Jika gejalanya jelas, merasa kelelahan, nyeri otot, dan tidak bisa hilang selama satu atau dua hari, ini menunjukkan bahwa metabolit perantara di dalam sel dan sirkulasi darah menumpuk terlalu banyak. Ini adalah konsekuensi dari latihan anaerobik, latihan berikutnya Anda harus mengurangi jumlahnya. 5, relaksasi dan pemanasan memiliki efek yang sama, dalam latihan, sirkulasi darah dipercepat, jumlah darah juga meningkat, terutama bagian tungkai. Jika Anda segera berhenti berolahraga, darah akan tertimbun di tungkai bawah dan menyebabkan beban berlebih pada jantung. Pada kasus yang serius, suplai darah ke otak akan terpengaruh, bahkan vertigo dan pusing pun akan terjadi. Oleh karena itu, harus ada waktu relaksasi selama 5 sampai 10 menit setelah tujuan latihan tercapai, yaitu secara bertahap mengurangi intensitas latihan, dan perlahan-lahan kembali ke kondisi tenang. Latihan aerobik perlu beberapa kali seminggu Mengenai frekuensi olahraga, American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa orang normal harus berolahraga 2 hingga 5 kali seminggu, jika Anda tidak memiliki kebiasaan berolahraga sebelumnya, Anda harus mulai dengan jumlah kecil dua kali seminggu, dan kemudian perlahan-lahan meningkat menjadi tiga atau empat kali. Pemula sering melakukan kesalahan adalah memulai kebugaran karena antusiasme yang tinggi, ingin mencapai hasil sesegera mungkin, tiba-tiba setiap hari berolahraga, setiap intensitas olahraga juga sangat besar, yang sering kali akan menjadi latihan berlebihan, dalam waktu singkat akan kelelahan, insomnia, nyeri dan nyeri tubuh yang berlebihan, dan gejala lainnya. Jadi akan berhenti lagi. Sebenarnya, yang harus kita sadari adalah bahwa kebugaran adalah kebiasaan jangka panjang, dan jika Anda ingin memiliki tubuh yang bugar, Anda harus tetap berolahraga sepanjang hidup Anda. Bentuk tubuh dan kesehatan yang optimal baru akan tercapai setelah berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Perkembangan bertahap adalah program terbaik. Perkembangan bertahap adalah prinsip dasar dari semua latihan olahraga. Intensitas latihan harus secara bertahap dialihkan dari intensitas rendah ke intensitas sedang; durasi harus ditingkatkan secara bertahap; dan jumlah latihan harus ditingkatkan dari yang lebih sedikit ke yang lebih banyak. Semua ini harus ditingkatkan secara perlahan dalam lingkup kemampuan beradaptasi pribadi, dan tidak boleh terburu-buru. Bagi orang tua dan lemah atau orang yang memiliki penyakit kronis, lebih penting untuk memahami skala olahraga. Yang terbaik adalah menemui dokter sebelum berolahraga, pemeriksaan menyeluruh, oleh dokter sesuai dengan situasi individu, mengeluarkan resep latihan aerobik tertentu, dan kemudian mengikuti resep untuk berolahraga. Selain itu, kelelahan yang dihasilkan oleh latihan dapat dihilangkan pada hari berikutnya, juga merupakan ukuran apakah latihan aerobik adalah standar: jika kelelahan tidak dapat dihilangkan pada hari berikutnya, itu berarti bahwa latihan terlalu banyak, telah melampaui ruang lingkup latihan aerobik. Kecepatan ideal latihan aerobik untuk menurunkan berat badan Rata-rata orang yang jogging selama satu menit mengkonsumsi sekitar 15 kkal (semakin besar konsumsi berat badan lebih banyak), dan satu pon (450 gram) lemak adalah 3.500 kkal. Jika Anda jogging selama 30 menit sehari, Anda dapat menurunkan berat badan sebanyak satu kilogram dalam 17 hari tanpa mengubah pola makan. Tentu saja, ini hanya proyeksi teoritis, pada kenyataannya, setelah berolahraga kurang lebih akan makan lebih banyak, para ahli merekomendasikan tingkat penurunan berat badan adalah satu setengah kilogram, sehingga berat badan yang hilang tidak mudah melambung kembali. Delapan mitos tentang latihan aerobik 1, latihan aerobik lebih efektif daripada latihan kekuatan dalam mengendalikan lemak tubuh Fakta: Latihan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk mengendalikan lemak tubuh pada tingkat yang diinginkan. Banyak orang yang salah berasumsi bahwa latihan aerobik saja paling efektif dalam mengontrol dan mengurangi lemak tubuh karena dua alasan berikut. (1) Latihan aerobik membakar lemak terlebih dahulu, sedangkan latihan kekuatan membakar gula tubuh yang tersimpan. ② Dalam rentang detak jantung yang ditetapkan, latihan aerobik selama 45 menit membakar lebih banyak kalori daripada jumlah waktu yang sama dalam latihan kekuatan, dan latihan kekuatan tanpa henti membutuhkan istirahat di antara set dan membakar lebih sedikit kalori. Alasannya seperti ini: latihan aerobik dapat membakar kalori, tetapi tidak meningkatkan laju metabolisme dalam jangka waktu yang lama. Latihan kekuatan tidak meningkatkan detak jantung dalam jangka waktu yang lama, tetapi meningkatkan massa otot total, yang mengarah ke tingkat metabolisme yang lebih tinggi dan memungkinkan seseorang membakar lebih banyak kalori bahkan saat beristirahat. Inilah alasan mengapa kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. 2, semakin banyak latihan aerobik semakin baik Fakta: hal yang baik yang dilakukan dapat menjadi hal yang buruk, yang mengarah ke hasil yang berlawanan. Hal yang sama juga berlaku untuk latihan aerobik. Meskipun bukan cara yang tidak efektif untuk membakar lemak, olahraga aerobik yang terlalu lama tidak hanya menguras lemak, tapi juga otot [penelitian menemukan bahwa dua jam olahraga aerobik dengan volume sedang dapat menghabiskan 90 persen leusin tubuh – asam amino yang penting untuk pertumbuhan otot. Biasanya, kadar leusin yang normal mencegah kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga yang berlebihan. 3. Latihan kardio intensitas rendah membakar lebih banyak lemak Fakta: Salah. Prinsip kehilangan lemak terletak pada fakta bahwa Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari, dan latihan dengan intensitas lebih tinggi membakar lebih banyak kalori daripada latihan dengan intensitas rendah. Para ahli fisiologi olahraga menemukan bahwa tubuh membakar lebih banyak lemak daripada gula (glikogen) atau protein (otot) saat berolahraga hingga 60 persen dari detak jantung maksimum Anda. Namun, saat berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi, yaitu 75 persen atau lebih dari detak jantung maksimum Anda, tubuh menggunakan semua lemak, gula, dan protein secara langsung sebagai sumber energi. Itu berarti semakin keras Anda berlatih, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Namun, untuk praktisi yang baru pertama kali berolahraga, mereka harus mengikuti prinsip kemajuan bertahap dan teratur dan secara bertahap meningkatkan jumlah latihan untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi secara efektif dan mungkin beradaptasi dengan intensitas latihan yang lebih besar. 4, pertama-tama lakukan latihan aerobik, dan kemudian latihan kekuatan, untuk menjadi langsing Fakta: Untuk mengonsumsi lebih banyak kalori, dalam aktivitas aerobik dengan intensitas tertentu, cara yang ideal adalah mencapai detak jantung maksimum lebih dari 70%. Dan tujuan dari latihan kekuatan adalah untuk membangun otot, dengan 6 hingga 12 pengulangan per set dalam posisi yang benar pada berat badan yang ideal. Pendekatan yang paling bijaksana adalah melakukan latihan kekuatan terlebih dahulu setelah pemanasan singkat dan kemudian melakukan aktivitas aerobik. Jika Anda mendahulukan aktivitas aerobik, karena akan mengurangi cadangan mioglikogen dan menggerogoti kekuatan Anda, berat badan Anda bisa bertambah dan bukannya berkurang. Sebaliknya, jika Anda melakukan latihan kekuatan terlebih dahulu, Anda akan segera berada dalam kondisi yang Anda butuhkan untuk siap melakukan aktivitas aerobik. 5, 20 menit lebih banyak latihan aerobik, lebih banyak makanan manis yang dikonsumsi Fakta: Jika Anda ingin mengonsumsi makanan manis, sesekali memperpanjang waktu latihan kardio tidak terlalu buruk, tetapi jika itu menjadi kebiasaan, hasilnya hanya akan berbahaya. Jika Anda secara teratur menggunakan perpanjangan waktu latihan sebagai alasan untuk makan berlebihan, Anda sebenarnya telah menempatkan diri Anda dalam situasi di mana Anda berlatih berlebihan, dan kemudian tubuh Anda tidak memiliki waktu untuk pulih dari kelelahan akibat latihan berlebihan. Ketika tubuh tidak dapat beradaptasi dengan latihan, maka akan sangat sulit untuk mendapatkan penambahan otot dan kehilangan lemak. Ini karena latihan berlebihan dapat menyebabkan produksi hormon katabolik yang berlebihan, yang menempel pada otot dan mencegahnya untuk disintesis. Oleh karena itu, orang yang sering mengonsumsi secara berlebihan dalam satu kali makan harus sedikit meningkatkan intensitas pada latihan aerobik berikutnya atau mengurangi asupan kalori pada makanan berikutnya. 6, Melakukan banyak latihan kardio dapat membantu mengurangi kadar lemak tubuh yang tidak diinginkan Fakta: Tes lemak tubuh menunjukkan rasio lemak dengan jaringan tubuh lainnya (otot, tulang, dll.). Salah satu kunci untuk mengurangi lemak adalah dengan memiliki lebih banyak otot. Memang, tidak ada lebih dari dua cara untuk memperbaiki bentuk tubuh yang membuat frustasi – hilangkan lemak sebanyak mungkin dan kembangkan otot sebanyak mungkin. Orang yang memilih untuk berolahraga secara aerobik tentu saja dapat menghilangkan lemak, tetapi ketika mereka melakukan latihan aerobik yang berlebihan dan mengesampingkan latihan kekuatan atau melakukan latihan kekuatan ringan, itu jelas tidak cukup untuk mempertahankan massa otot total, dan jika massa otot total menurun, tingkat metabolisme saat istirahat menurun, dan rasio lemak tubuh kemudian akan meningkat. Untuk mengubah rasio lemak terhadap otot, latihan kekuatan yang relatif berat harus digunakan untuk mengembangkan dan mempertahankan massa otot. Latihan kekuatan diikuti dengan latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi. 7. Makanlah makanan sehat sebelum latihan kardio untuk menambah sedikit energi Fakta: Kandungan makanan sebelum latihan tergantung pada berapa lama Anda berolahraga setelah makan. Jika tujuan Anda adalah untuk menghilangkan lemak, yang terbaik adalah mengonsumsi makanan bergizi seimbang ketika Anda 3 jam sebelum latihan; jika Anda ingin makan ketika Anda 1,5 hingga 2 jam sebelum latihan aerobik, Anda harus mengurangi jumlah makanan, dan jangan mengonsumsi karbohidrat jika Anda akan melakukan latihan aerobik dalam waktu 1 jam. Inilah alasannya: setelah 10 hingga 20 menit latihan aerobik, tubuh mulai membakar lemak (sebagian besar). Kemampuan tubuh untuk membakar lemak secara efisien sebagai bahan bakar tergantung pada jumlah glukosa dalam darah Anda. Jelas, jika Anda mengonsumsi karbohidrat tinggi, maka kadar glukosa dalam darah juga akan sangat tinggi, glukosa dapat memperlambat tubuh menjadi lemak sebagai waktu pembakaran. 8, tidak hanya dapat mengonsumsi lemak, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan jantung Fakta: Asosiasi Jantung Amerika menunjukkan bahwa Asosiasi Jantung Amerika, 3 hingga 4 kali seminggu, setidaknya 30 menit setiap kali, hingga detak jantung maksimum 50% hingga 75% dari latihan latihan aerobik paling bermanfaat bagi jantung. Ini akan memberikan efek positif pada sistem kardiovaskular dan fungsi kardiorespirasi dan secara signifikan mengurangi risiko penyakit terkait. American Heart Association merekomendasikan agar para pemula berolahraga dengan 50 persen detak jantung maksimal, dan setelah beberapa minggu, intensitasnya secara bertahap ditingkatkan menjadi 75 persen detak jantung maksimal. Singkatnya, semakin intens latihannya. Semakin baik kebugaran Anda. Karena jantung adalah otot seperti halnya bagian tubuh lainnya, maka jantung juga membutuhkan latihan intensitas tinggi yang sama! Metode Latihan Aerobik Latihan aerobik adalah latihan ketahanan yang meningkatkan penghirupan dan penggunaan oksigen oleh tubuh. Latihan ini ditandai dengan beban yang ringan, ritme dan durasi yang panjang. Penentuan kedokteran olahraga, latihan aerobik yang sesuai dengan beban latihan selama 4 ~ 5 kali seminggu, masing-masing berlangsung selama 20 ~ 30 menit, detak jantung latihan 120 ~ 135 kali / menit. Ketahanan diri adalah kelompok otot tubuh manusia dalam konfrontasi statis ketahanan otot, tetapi juga sederhana dan mudah untuk berlatih salah satu program latihan aerobik. Tidak tergantung pada jenis kelamin, tempat dan peralatan. Penggunaan posisi latihan ketahanan otot yang tidak bersenjata, tanpa khawatir akan trauma olahraga, menjadi latihan statis untuk memperlancar aliran darah, meningkatkan metabolisme, menenangkan dan merevitalisasi metode kebugaran. Berikut adalah beberapa latihan ketahanan diri sederhana untuk berbagai posisi, yang dapat Anda pilih untuk dipelajari dan dipraktikkan. Latihan telapak tangan dan jari Metode: dua telapak tangan menyatu di depan dada, lima jari terpisah, jari perut berlawanan. Jari pertama dari kedua tangan saling menolak untuk mendorong, kedua telapak tangan perlahan-lahan terbuka, “cakar” membentuk resistensi statis 10 hingga 12 detik, ulangi 7 hingga 8 kali. Efek: Meningkatkan kekuatan otot otot penyebaran jari dan otot ekstensor pergelangan tangan pendek radial. Tip: Saat mendorong jari dan perut satu sama lain, semua harus memiliki resistensi sedang, meningkatkan intensitas resistensi. Latihan bahu dan lengan Metode: berdiri dengan kaki terbuka, telapak tangan menyatu di depan dada, jari-jari ke atas. Telapak tangan kanan mendorong lebih dari daya tahan telapak tangan kiri dan mendorong lengan kiri ke sisi kiri tubuh. Telapak tangan kiri melawan tahanan telapak tangan kanan, dorong lengan kanan kembali ke sisi kanan tubuh, ulangi 10 hingga 12 kali. Efek: Meningkatkan kekuatan otot deltoid, bisep, brachioradialis dan otot fleksor pendek. Tip: Ketika kedua telapak tangan didorong, pergelangan tangan dan telapak tangan yang didorong harus memiliki kekuatan penyeimbang untuk meningkatkan kekuatan perlawanan. Metode Latihan Kepala dan Leher: Berdirilah dengan kedua kaki terbuka lebar dan pegang leher dengan kedua tangan disilangkan. Secara perlahan dan kuat dorong tahanan kepala dan leher, tekan kepala ke daerah sternoklavikularis, dan hembuskan napas. Kemudian dorong leher untuk menahan gaya rentang ke bawah dari kedua tangan, angkat kepala ke atas ke posisi persiapan, dan tarik napas. Ulangi 7-8 kali. Efek: Meningkatkan kekuatan otot latissimus dorsi dan skapularis serviks. Tips: Kekuatan mencengkeram ke bawah dari kedua tangan tidak boleh lebih besar daripada daya tahan ke atas dari kepala dan leher. Kecepatan pelatuk harus lambat, dan gaya pelatuk harus moderat. Metode Latihan Punggung Bawah: Berdiri dengan kaki terbuka, lengan disilangkan, mulut harimau menghadap ke bawah. Bagian belakang pinggang bertemu dengan resistensi dari kedua tangan dalam arah kebalikan dari kekuatan memutar, untuk rotasi searah jarum jam, resistensi statis selama 6 hingga 8 detik. Kemudian ulangi pada arah yang berlawanan. Interval 30 hingga 40 detik. Efek: Meningkatkan ekstensibilitas otot latissimus dorsi, lumbal lateral dan erector spinae dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang lumbal. Tips: Ketika memutar punggung lumbar, kepala, leher dan tubuh bagian atas berputar bersamaan. Jangan gerakkan kaki Anda. Metode Latihan Dada dan Perut: Berbaring telentang dengan kedua kaki rapat dan telapak tangan di atas perut. Dada dan perut bertemu dengan resistensi dari kedua telapak tangan yang menekan ke atas untuk melawan 45 derajat sit-up selama 5 sampai 6 detik, ulangi 7 sampai 8 kali. Efek: meningkatkan kekuatan otot rektus abdominis dan pektoralis mayor. Tips: Tarik napas dalam-dalam saat Anda duduk; hembuskan saat Anda berbaring. Latihan kaki dan lutut Metode: Posisi jongkok, kedua telapak tangan di atas kaki. Kedua kaki bertemu dengan tekanan ke bawah dari kedua telapak tangan, dan dorong ke atas sebagai perlawanan terhadap tekanan balik sanggurdi ke posisi tegak. Interval 30 detik, lakukan 7 hingga 8 kali. Efek: Meningkatkan kekuatan otot paha depan dan otot adduktor. Tip: ketika kaki untuk sanggurdi resistensi, posisi tubuh bagian atas dan kaki 90 derajat, posisi tubuh tidak bisa condong ke depan. Metode umum pelatihan ketahanan aerobik Kandungan umum pelatihan ketahanan aerobik: daya tahan dapat dibagi menjadi dua jenis, satu adalah daya tahan kekuatan, yang kedua adalah daya tahan kecepatan. Ini dimanifestasikan dalam periode yang lebih pendek dari pertempuran yang sebenarnya, dapat mempertahankan kekuatan, kecepatan, dan kepadatan dan intensitas tertentu. 1, memukul karung pasir secara penuh setelah kegiatan persiapan, untuk mempertahankan kecepatan dan kekuatan tertentu, terus menerus melakukan lebih dari 5 kelompok memukul. Setiap kelompok adalah 3 menit. 2 . Variabel kecepatan berlari jarak 3000 meter hingga 10.000 meter, lari cepat 50 meter, lari lambat 50 meter. 3, kontrol detak jantung yang berjalan dengan kecepatan genap sekitar 150 kali per menit, waktu muat untuk mempertahankan lebih dari 30 menit. 4, lari lintas alam sejauh lima kilometer. Saat berlari, sering-seringlah mengubah langkah dan ritme (terus ubah langkah, yang dapat membuat serat otot yang berbeda dilatih). 5, Lompat Tali Lompat tali selama 3 menit, istirahat selama 1 menit, lalu lakukan set latihan berikutnya. Setiap latihan dapat dilakukan 3 kelompok. Ketika peserta latihan merasa sudah beradaptasi dengan jumlah latihan ini, Anda dapat menghapus bagian tengah waktu istirahat, lompatlah selama 30 menit. 6, serangan udara 3 menit untuk satu kelompok, lakukan 3 hingga 5 kelompok. 7, pertarungan nyata dengan lawan yang berbeda untuk berlatih pertempuran roda.