Program Pelatihan Rehabilitasi Fasciitis Plantar.
Pemisahan dan pembagian kaki depan dan kaki belakang dari nenek moyang kita yang jauh dan awal dari berjalan tegak adalah langkah pertama terbesar dalam evolusi manusia. Pada saat yang sama, hal ini juga mengatur nasib umat manusia untuk akhirnya menjadi roh dari segala sesuatu.
Pentingnya kaki dalam sejarah manusia juga dapat dilihat dalam idiom “Perjalanan seribu mil dimulai dengan langkah pertama” dan “Untuk mengetahui kaki seseorang selalu bahagia”.
Kaki adalah dasar tubuh manusia, seperti fondasi rumah, dan jika tidak stabil, maka dapat menyebabkan struktur yang buruk. Plantar fascia adalah bagian jaringan fasia berbentuk kipas yang terletak di antara tulang metatarsal dan tumit. Fungsi utama jaringan ini adalah untuk mempertahankan ketinggian lengkungan kaki dan untuk mempertahankan gaya berjalan yang benar. Biasanya, ketika berjalan atau berlari, jaringan ini mengalami tarikan berat yang memisahkan metatarsal dari tulang tumit dan memberikan torsi, elastisitas dan penyerapan gaya reaksi dengan tanah yang diperlukan untuk gerakan dalam berbagai situasi.
Plantar fasciitis adalah cedera olahraga kronis, dan pasien dengan plantar fasciitis sering kali memiliki kombinasi kelainan biomekanik kaki (kaki datar, kaki pengkor, lengkungan tinggi, malleolus, dll.). Dari sudut pandang biomekanik manusia, pronasi yang berlebihan pada sendi subtalar kaki menyebabkan lengkungan yang rendah dan rata, yang pada gilirannya menarik plantar fascia, yang mengakibatkan peradangan pada fascia.
Ini adalah kondisi di mana rasa sakit pada tumit berkembang secara bertahap karena berbagai penyebab. Rasa sakit lebih terasa di pagi hari ketika bangun tidur atau ketika mulai berjalan setelah duduk untuk waktu yang lama, tetapi secara bertahap berkurang selama berjalan dan meningkat dengan berjalan lama.
Patogenesis secara luas dibagi menjadi beberapa kasus berikut.
1. Strain kronis atau peradangan: plantar fascia berulang kali diregangkan pada perlekatan medial heel ridge dan fascia menjadi tegang atau meradang secara kronis.
2, jebakan saraf: saraf yang mengatur otot fleksor pollicis brevis terjebak dan menyebabkan nyeri.
3.Sinovitis: pembengkakan menyakitkan yang disebabkan oleh sinovitis di bawah tulang tumit.
4, lesi degeneratif: seperti atrofi bantalan lemak plantar dan bantalan bantalan berat badan yang melemah; untuk taji tumit, sekitar 50% pasien dengan plantar fasciitis memiliki taji tumit tetapi mereka tidak secara langsung berhubungan dengan rasa sakit.
Solusi.
I. Terapi latihan.
1, latihan pijat plantar fascia: gunakan ibu jari Anda untuk menekan ke atas dan ke bawah plantar fascia di bagian depan dan belakang kaki, tingkat tekanan untuk merasakan bagian bawah kaki sedikit sakit bisa. Pijatan ini dapat meredakan keketatan fasia.
Ambil bola tenis dan letakkan di bagian bawah kaki, dengan bagian atas kaki sejajar dengan tanah, perlahan-lahan gunakan berat badan untuk menekan bola tenis dengan kaki depan dan gulung ke belakang ke tumit kaki. Bergerak maju-mundur dengan gerakan bertahap dan lambat. Pijat selama beberapa menit ke bagian bawah kaki yang panas, sedikit menyakitkan, tindakan ini dapat mengendurkan plantar fascia, meningkatkan sirkulasi darah lokal.
2, latihan menarik diri plantar fascia: rilekskan kaki Anda, perbaiki tumit Anda dengan satu tangan, pegang jari-jari kaki Anda dengan tangan yang lain dan tarik jari-jari kaki Anda ke atas sampai Anda merasakan sensasi tarikan di fascia Anda selama beberapa detik. Latihan ini akan meredakan keketatan fasia dan meningkatkan elastisitasnya.
Atau duduklah dengan lutut lurus, kemudian ambil handuk dan letakkan di bagian depan kaki Anda, pegang kedua sisi handuk dengan kedua tangan dan tarik keras ke dalam sampai fascia terasa tertarik, dan diam selama beberapa detik setelah setiap tarikan.
3, latihan menarik tendon Achilles: kaki terpisah seperti terjang, tangan di dinding, kaki depan kanan ke atas, kaki kiri lurus, perut betis kanan menarik perasaan sampai, pertahankan beberapa detik dan kemudian rileks. (Papan miring berdiri juga bisa digunakan untuk mencapai efek tarikan tendon Achilles)
Latihan untuk memperkuat elastisitas jaringan fasia dan kekuatan otot secara keseluruhan.
1, handuk pegang jari kaki: kaki tetap hanya dengan kekuatan jari kaki ke belakang pegang handuk, latihan kekuatan sedang setelah kaki sedikit sakit panas adalah tepat. Metode ini memperkuat kekuatan otot telapak kaki, yang pada gilirannya mencapai efek menghilangkan rasa sakit.
Otot-otot kelompok kaki depan; dua kaki membuka langkah dengan lebar bahu, dapat diandalkan di dinding, tubuh lurus melihat ke depan. Jongkok secara vertikal, perhatikan lutut tegak lurus dengan kaki, tetapi bukan jari-jari kaki, dengan berat badan ditempatkan di bagian tengah kaki. Berjongkok sampai sisi depan paha terasa sakit adalah tepat.
2, kekuatan kelompok belakang kaki juga perlu diperkuat untuk mencapai efek latihan secara keseluruhan: karung pasir pergelangan kaki, kaki kiri berdiri tegak lurus fleksi kaki kanan, beberapa kali bagian belakang paha sedikit sakit adalah tepat, latihan pertukaran kiri dan kanan.
3, latihan angkat tumit: kaki bersama-sama sambil berjinjit, pertahankan beberapa detik dan kemudian jatuh; juga dapat melakukan latihan satu kaki untuk meningkatkan kekuatan trisep betis.
4, kekuatan pinggul: tangan dan kaki disangga di atas tempat tidur dengan pinggang sejajar dengan permukaan tempat tidur. Pergelangan kaki kanan diikat dengan karung pasir, lenturkan kaki dengan kaki sejajar dengan tempat tidur, pinggul paksa kaki kanan secara vertikal ke arah langit-langit, pertahankan selama beberapa detik lalu ulangi gerakan sampai sedikit sakit, kaki kiri dipraktikkan dengan cara ini untuk mencapai keseimbangan.
II. Fisioterapi.
Gelombang kejut: bekerja pada titik yang menyakitkan, secara lokal menyebabkan cedera mikro dan menghilangkan perbaikan kembali jaringan yang menyakitkan.
Penyinaran lokal inframerah: lebih efektif jika salep antiinflamasi dan penghilang rasa sakit seperti fotarine dioleskan secara lokal sebelum penyinaran.
Kompres es: lebih efektif selama episode nyeri akut.
Kompres panas: Pasien dapat merendam area yang nyeri dalam air panas atau kompres panas lokal untuk meredakan nyeri.
Jadi, bagaimana Anda mencegah terjadinya plantar fasciitis?
1, cocok untuk peralatan olahraga mereka sendiri: alas kaki yang tidak tepat dapat memicu kelainan pada struktur internal kaki, olahraga seperti perban tempel otot dapat mengurangi tekanan pada kaki dan membatasi aktivitas yang berlebihan.
2, kontrol berat badan: berat badan adalah faktor besar, berat seluruh tubuh harus ditanggung oleh kaki; jika Anda dapat mengontrol berat badan Anda, beban relatif pada kaki akan berkurang.
3.Meningkatkan kekuatan ligamen di sekitar kaki untuk meningkatkan stabilitas sendi dan menghindari pelonggaran sendi kaki yang berlebihan.
4. Hindari kerja yang berlebihan: berdiri dan duduk dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan otot gastrocnemius betis menjadi terlalu kencang; hindari berlari atau mengayuh sepeda dalam jangka waktu lama pada permukaan yang keras dan pelajari latihan intermiten.