1. Memperkuat perlindungan anggota tubuh yang terkena dampak dalam kehidupan sehari-hari, dan mengontrol jumlah latihan dalam kehidupan sehari-hari, singkatnya, “berjalanlah secara normal dan kurangi jumlah latihan yang tidak relevan”. Prinsip “latihan kekuatan bebas rasa sakit”. Latihan tanpa rasa sakit lebih disukai. Jika, karena efek nyeri dari suatu rentang gerakan (busur nyeri), kontrol saraf pada otot berkurang sehingga otot-otot yang mengontrol pergerakan sendi dalam rentang tersebut tidak pernah terangsang (penonaktifan otot) dan tidak dapat dilatih secara efektif, cobalah melakukan sejumlah latihan yang menyakitkan di dalam busur nyeri untuk membangkitkan kelompok otot yang relevan. 2. Pada titik ini, perhatian harus diberikan untuk menjaga rasa sakit yang dihasilkan selama latihan dalam kisaran yang dapat ditoleransi, dan untuk menerapkan jumlah es yang cukup tepat waktu setelah latihan dan memberikan istirahat yang cukup. Latihan harus diikuti dengan tarikan otot penuh untuk mencegah nyeri otot yang tertunda dan untuk mendorong penghapusan kelelahan. Cara khusus: 1, jongkok statis: punggung menempel ke dinding, kaki dan lutut selebar bahu, jari-jari kaki ke depan, jongkok ke ujung lutut dan garis jari kaki tegak lurus dengan tanah, pusat gravitasi pada kaki yang terkena, kedalaman jongkok mereka sendiri, kontrol dasar bisa dalam waktu sekitar 2 menit untuk mencapai tingkat kelelahan penuh, intervalnya tidak melebihi 10 detik, 5 hingga 10 kelompok berturut-turut, 2 kelompok hari. Untuk meningkatkan kesulitan, letakkan bola lunak (tidak lebih kecil dari ukuran bola voli) di antara punggung dan dinding dan lakukan standar latihan yang sama. Metode ini cocok untuk semua pasien yang tidak memiliki batasan dalam menahan beban di tungkai bawah. Jika ada cedera tulang rawan pada tungkai yang terkena dan mengalami nyeri selama latihan, zona cedera dapat dihindari dengan menyesuaikan sudut naik dan turun sehingga latihan tidak terjadi di dalam busur nyeri sebanyak mungkin. Jika kekuatan berada pada tingkat tertentu, squat dapat divariasikan untuk meningkatkan kesulitan dan ketertarikan latihan untuk meningkatkan efektivitas dan kepraktisannya. 2 . Resistensi ekstensi lutut: Duduk di tepi tempat tidur (kursi atau peralatan), beban di pergelangan kaki sisi yang terkena, lakukan latihan ekstensi lutut resistensi dalam kisaran ekstensi penuh hingga 70 derajat, dengan ritme gerakan yang cepat – sedikit jeda 2 detik – perlambat, berat badan harus cukup lelah dan tidak ada rasa sakit dalam 10-15 pengulangan, jika kelelahan dan nyeri Jika ada konflik antara kelelahan dan rasa sakit, prioritaskan pengendalian rasa sakit dan perpanjang jeda dalam gerakan untuk meningkatkan efek latihan. Istirahat setengah menit untuk setiap 10-15 repetisi, 60-90 set berturut-turut, 2 set per hari. Latihan ini juga dapat dilakukan pada sisi yang sehat, tetapi harus diperhatikan untuk membedakannya dengan meningkatkan jangkauan dan beban yang sesuai. Latihan ini umumnya cocok untuk pasien dengan cedera tahap awal pada alat yang tidak dapat diperpanjang pada tungkai bawah (paha depan, patela, tendon patela). Jika ekstensi aktif tungkai yang terkena cedera terbatas, penekanan harus diberikan pada penguatan otot-otot femoralis medial dalam kisaran hiperekstensi hingga 30 derajat fleksi, tanpa mengubah standar gerakan. Faktanya, 30 derajat terakhir dari kontrol sendi adalah yang paling signifikan dalam olahraga kerja sehari-hari, dan kekuatan otot femoralis medial di area ini menyumbang lebih dari setengah kekuatan seluruh kelompok otot, jadi dalam banyak kasus, fokusnya harus pada latihan dalam rentang gerakan ini. 3. Fleksi lutut yang tertahan: berbaring tengkurap di tempat tidur dengan beban atau tali kulit di sekitar pergelangan kaki yang terkena, lakukan rentang maksimum fleksi yang tertahan dengan beban yang sama, spesifikasi gerakan, dan jumlah latihan seperti pada “ekstensi lutut yang tertahan” di atas. Tujuan dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot paha posterior (N cord) yang, sebagai antagonis paha depan anterior, memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan sendi secara keseluruhan dan kontrol gerakan sendi dan oleh karena itu harus dipertimbangkan. Pasien lain pada dasarnya cocok, dan gerakan ini tidak menyebabkan peningkatan tekanan pada permukaan sendi patellofemoral, sehingga masih cocok untuk pasien dengan osteoartritis degeneratif yang lebih parah. 4, latihan air: punggung ke dinding kolam, tangan di pantai, cobalah untuk memperbaiki tubuh, anggota tubuh yang terkena dalam upaya air untuk memperpanjang fleksi lutut, latihan berulang kali 5-10 menit, interval (istirahat) tidak lebih dari setengah menit, 3-6 kali kelompok, ada kondisi 3-5 kelompok minggu. Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan, Anda bisa memakai sirip di kaki Anda dan melakukan latihan yang sama. Setelah anggota tubuh yang terkena dampak mencapai tingkat fungsi tertentu, cobalah memukul air dalam posisi gaya bebas, tanpa penyesuaian waktu untuk saat ini. Ini pada dasarnya cocok untuk pasien dengan penahan beban terbatas pada tungkai bawah, perbaikan meniskus, cedera pada area penahan beban tulang rawan, artropati patellofemoral yang parah, fraktur dataran tinggi tibialis, fraktur kondilus femoralis, fraktur tibialis, dan fraktur lain yang searah dengan penahan beban, tetapi perhatian harus diberikan pada keselamatan dalam proses masuk dan keluar air untuk mencegah kecelakaan, dan ini tidak cocok untuk mereka yang tidak dalam posisi untuk memastikan keselamatan. 5. Dukungan satu kaki di sisi yang terkena (kemandirian ayam emas): berdiri dengan satu tungkai terulur penuh di sisi yang terkena, otot paha berkontraksi penuh, sendi lutut “ke belakang”, dada ke atas, perut ke dalam, pinggul ke dalam, kepala ke atas, jaga keseimbangan Anda, ketika Anda mencapai titik di mana Anda dapat berdiri dengan stabil selama 1-2 menit tanpa terjatuh, Anda dapat mencoba melepas kruk. Umumnya berdiri selama 5 menit/kali dengan interval istirahat 10 detik, 2-3 kali/set, 1-2 set/hari. Ketika Anda dapat berdiri selama lebih dari 5 menit dan tetap menjaga kestabilan tubuh Anda, Anda dapat berpindah ke papan keseimbangan dan melanjutkan latihan ini dengan standar yang sama. Disarankan agar papan keseimbangan dapat dibuat sebagai berikut: gunakan 4-5 botol air mineral kosong dengan tutup yang dikencangkan, ikat secara berjajar dengan kain dan letakkan di lantai untuk membuat papan keseimbangan berkaki satu, dua dapat dibuat untuk penggunaan dua kaki. Saat pertama kali naik ke papan, Anda harus memperhatikan keselamatan dan mencegah jatuh, dan Anda juga dapat berlatih setengah jongkok 0-45 ° di papan ketika kekuatan Anda meningkat. Metode ini cocok untuk mereka yang tidak memiliki kontraindikasi untuk menahan beban pada tungkai bawah, latihan harus berusaha untuk memastikan bebas dari rasa sakit. 6, latihan mengangkat kaki lurus: posisi duduk atau berbaring, otot paha berkontraksi penuh, setelah mengunci sendi lutut, angkat kaki lurus hingga tumit 15M dari tempat tidur, tahan hingga kelelahan, interval 10 detik, 10 kali / kelompok, 3-5 kelompok / hari. Kunci dari latihan ini adalah meluruskan sendi lutut sepenuhnya, sedikit saja menekuknya akan sangat mengurangi keefektifannya. Metode ini cocok untuk pasien dengan hampir semua cedera tungkai bawah kecuali untuk cedera alat ekstensi lutut. 7. Kontraksi isometrik paha depan: yaitu mengencangkan dan mengendurkan otot paha. Lakukan sebanyak mungkin tanpa menambah rasa sakit. (>500 kali/hari) Letakkan tangan Anda di paha, terutama sedikit ke medial di bagian bawah paha, dan rasakan kontraksi otot femoralis medial, pastikan setiap kontraksi terasa jelas. Metode ekstensi ini masih cocok untuk pasien dengan cedera ekstensi lutut, sehingga cukup untuk mempertahankan tingkat kekuatan yang bebas rasa sakit selama latihan, sementara pasien lain dapat melakukan yang terbaik. Metode latihan ini memiliki arti penting lainnya: mengontraksikan otot memicu pergerakan sendi patellofemoral, sehingga menjaga fleksibilitas patela setelah cedera, yang memiliki efek lebih besar dalam mencegah perlengketan yang membandel pada sendi, serta memastikan elastisitas otot yang normal, yang memiliki efek lebih besar pada fleksibilitas sendi lutut secara keseluruhan, dan direkomendasikan untuk dipraktikkan dengan rajin oleh pasien dengan semua jenis cedera.