Lindungi dan latih sendi lutut Anda Seperti kata pepatah, “orang tua kaki pertama tua”. Teman-teman paruh baya dan lanjut usia sering mengalami nyeri lutut, jika Anda menguasai beberapa pijat lutut yang wajar dan metode latihan fungsional, tidak hanya dapat berolahraga, tetapi juga dapat mencapai tujuan melindungi sendi lutut. Anda mungkin juga khawatir tentang latihan akan menyebabkan cedera lutut dan nyeri, tetapi pada kenyataannya untuk memperkuat jaringan lunak di sekitar latihan otot lutut, meningkatkan kekuatannya, untuk mempertahankan elastisitasnya adalah cara terbaik untuk mencegah cedera sendi. Selama latihan dilakukan dengan cara yang bertahap dan tepat, maka akan membuat sendi Anda menjadi lebih sehat. Nyeri otot setelah berolahraga adalah hal yang normal, tetapi jika rasa nyeri terus berlanjut atau persendian terasa sakit, Anda harus memeriksakan diri ke dokter spesialis. Bagaimana melindungi sendi lutut Anda I. Jaga agar sendi Anda tetap hangat dan hindari rangsangan udara dingin dan AC. Pertama-tama, mencegah dingin dan menjaga kehangatan adalah yang paling mudah dilakukan. Pasien dengan sendi yang buruk biasanya dapat melakukan kompres panas, tetapi untuk menghindari tahap peradangan akut. Tahap serangan peradangan akut yang dimanifestasikan sebagai pembengkakan sendi, panas dan bahkan kemerahan, saat ini tidak cocok untuk kompres panas, jika tidak maka akan memperparah respon peradangan. Kompres panas dapat menggunakan kantong air panas, handuk panas, kantong garam, dll., Kontrol suhu pada 40 ℃ ~ 42 ℃, kompres panas sekali 20 menit, orang tua tidak sensitif terhadap suhu, perhatikan untuk menghindari luka bakar. Kedua, penggunaan bantalan lutut yang wajar. Hidup, banyak pasien dengan lutut yang buruk biasa memakai bantalan lutut, bantalan lutut penggunaan jangka pendek tidak ada masalah, baik kehangatan lokal, tetapi juga untuk melindungi stabilitas sendi. Namun, perlu diingatkan bahwa lebih tepat memakai bantalan lutut yang hangat, jangan memakai bantalan lutut yang kurang elastis, dibungkus terlalu ketat. Bantalan lutut yang terlalu ketat cenderung memperburuk gangguan sirkulasi darah, dan bahkan pembengkakan di bawah betis. Pada saat yang sama, jika Anda memakai bantalan lutut elastis untuk waktu yang lama, akan ada pemborosan otot dan ligamen di sekitar sendi, yang lebih tidak menguntungkan bagi pemulihan penyakit sendi. Ketiga, hindari kerusakan sendi lutut yang disebabkan oleh olahraga dan kebiasaan hidup yang buruk. Sendi lutut adalah sendi penahan beban, menahan beban dengan intensitas tinggi yang berulang-ulang secara berlebihan akan memperparah keausan tulang rawan artikular, terutama sendi patellofemoral, yang akan menimbulkan gejala radang sendi. Dalam kehidupan, menaiki tangga, mendaki gunung, pekerjaan jongkok dan berlutut adalah tindakan yang meningkatkan beban pada sendi dan harus dihindari sebisa mungkin. Di musim dingin, persendian, ligamen kaku, sebelum berpartisipasi dalam olahraga harus melakukan pemanasan, agar otot dan ligamen teregang sepenuhnya dan kemudian “bekerja”, untuk menghindari terjadinya cedera olahraga. Keempat, pola makan yang wajar. Makan lebih banyak makanan kaya protein dan kaya kalsium, seperti susu dan produk susu, kacang-kacangan dan produk kedelai, ikan, udang, rumput laut, dll., Tidak hanya dapat menambah protein, kalsium, untuk mencegah osteoporosis, tetapi juga menutrisi tulang rawan dan persendian, tetapi juga membantu mengurangi gejala radang sendi. Olahraga apa yang baik untuk persendian Mengikuti olahraga yang wajar dan sedang tidak hanya meningkatkan sirkulasi darah, tetapi juga melatih otot, meningkatkan metabolisme saraf, otot dan persendian, dan meningkatkan stabilitas persendian. Seperti berenang, bersepeda, berjalan kaki, bahkan jogging, tidak akan menyebabkan kerusakan pada sendi. Latihan apa yang dapat dilakukan oleh penderita artritis yang sudah ada secara teratur untuk memperbaiki gejala persendian mereka? Pertama, otot paha yang kuat akan meningkatkan stabilitas sendi saat berolahraga. Memperkuat latihan kekuatan otot paha akan secara signifikan memperbaiki gejala lutut. Latihan kekuatan otot paha didasarkan pada paha depan, yaitu latihan kekuatan otot-otot di depan paha, tetapi selama latihan, Anda harus menghindari fleksi dan ekstensi berulang pada sendi lutut, yang justru akan memperparah keausan sendi lainnya. Selain itu, untuk mempertahankan sudut fleksi dan ekstensi maksimum sendi lutut sebanyak mungkin, dan sering berolahraga untuk mempertahankan fungsi sendi lutut. Setelah bertambahnya usia, banyak lansia yang mengalami gejala nyeri lutut. Di sini kami merekomendasikan beberapa metode yang sangat sederhana dan mudah dipelajari, setiap hari hanya perlu meluangkan waktu untuk berolahraga, mematuhi jangka waktu tertentu, gejala lutut akan berkurang secara signifikan untuk membaik. Di sini kita mempelajari beberapa metode latihan lutut yang sederhana dan efektif: 1, pemanasan sebelum berolahraga terlebih dahulu pemanasan, untuk menghindari cedera. Pertama-tama Anda bisa duduk di kursi, lutut ditekuk, dengan telapak kedua tangan permukaan jari ditempelkan ke kaki kiri (kanan) di kedua sisi, dan kemudian sedikit kekuatan, di sepanjang sisi paha ke sendi lutut untuk mendorong dan menggosok 10-20 kali, bergantian kaki. Dan kemudian cobalah untuk merilekskan kaki, tangan setengah mengepal, dengan kepalan tangan kiri dan kanan di sekitar lutut diketuk dengan lembut sekitar 50 kali. Selanjutnya, Anda juga bisa meletakkan telapak tangan di atas patela sendi lutut, lima jari sedikit terbuka rapat di sekitar patela, lalu sedikit kekuatan secara merata dan perlahan-lahan menguleni patela secara berirama sebanyak 20-40 kali. 2, latihan fleksi dan ekstensi Berbaring telentang, tekuk satu sisi lutut sejauh mungkin ke dada, gunakan kedua tangan untuk memperbaiki paha selama 5-10 detik, dan kemudian secara bertahap luruskan lutut, bergantian di antara kedua kaki. Ulangi 10-20 kali. Atau posisi tengkurap, satu sisi kaki menekuk lutut ke pinggul, tangan membalikkan pegangan pergelangan kaki (atau dengan handuk di sekitar pergelangan kaki), secara bertahap tarik tungkai bawah ke arah pinggul, dan tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu letakkan, bergantian kaki. Ulangi latihan ini 10-20 kali. 3, kontraksi statis Berbaring telentang atau dalam posisi duduk, jaga kaki tetap lurus, kontraksikan otot-otot di depan paha secara aktif, pertahankan kontraksi otot selama 10 detik setiap kali, lalu rileks selama 5-10 detik, lakukan 10 kali di setiap kelompok, dan lakukan 10 kelompok setiap hari. 4, angkat kaki lurus Jika sendi lutut Anda tidak dalam kondisi yang sangat baik, Anda bisa mulai dengan tindakan sederhana. Gerakan mengangkat kaki lurus ini dapat melatih otot paha depan di sisi depan paha, sementara pada dasarnya tidak ada tekanan pada sendi lutut. Cara melakukannya: berbaringlah di tempat tidur atau matras dengan kedua tangan secara alami di sisi kiri dan kanan tubuh Anda. Tekuk satu kaki dan angkat kaki lainnya lurus ke atas setinggi lutut kaki lainnya, tahan selama sekitar 5 detik, lalu turunkan secara perlahan. Istirahatlah selama 2-3 detik sebelum mengangkat kaki Anda ke atas lagi dan ulangi gerakan yang sama. Tiga kelompok per hari, 10-15 kali per kelompok, Anda bisa bergantian kaki. Jika Anda perlahan-lahan merasa terlalu mudah, Anda dapat menambahkan beban pada pergelangan kaki Anda, seperti membuat karung pasir dengan beras, dan secara bertahap menambah beban. 5, ekstensi lutut duduk Jika Anda biasanya mengalami nyeri punggung bawah, Anda juga bisa duduk di kursi untuk melakukannya. Metode spesifiknya adalah: duduk di kursi, letakkan kedua kaki rata di lantai, satu kaki ditekuk lututnya, sehingga paha dan betis 90 derajat, kaki lainnya secara bertahap meluruskan lutut, dan diangkat dari lantai sekitar 10 sentimeter (perhatikan untuk meluruskan kaki ke atas, lutut tidak menekuk), statis selama sekitar 5 detik, lalu perlahan-lahan letakkan. Istirahat selama 2-3 detik. Tiga kelompok yang sama setiap hari, masing-masing kelompok 10-15 kali, dapat bergantian kaki. 6, fleksi lutut berdiri Tindakan ini dapat melatih kelompok otot paha belakang. Berdiri menghadap sandaran kursi, tangan di atas sandaran kursi. Angkat satu kaki ke belakang hingga lutut ditekuk 90 derajat, tahan selama 3 detik. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi per hari. Jika perlahan-lahan tindakan ini terlalu mudah, Anda dapat menambah beban pada sendi pergelangan kaki, seperti sebotol air mineral atau sekantong beras, dan beban ditingkatkan secara bertahap. 7, ekstensi kaki lurus ke belakang sambil berbaring. Kencangkan otot bokong, paha, dan betis belakang. Angkat satu kaki, tahan selama 35 detik, turunkan dan ulangi. Lakukan 10-15 repetisi lalu ganti kaki. Hal yang sama dapat dilakukan dengan beban tambahan di pergelangan kaki. Tindakan ini tidak akan menyebabkan sakit punggung, jika sakit punggung terjadi, hentikan latihan tepat waktu. 8, jongkok statis di dinding Ini adalah metode latihan yang sangat sederhana dan efektif. Melalui metode ini untuk meningkatkan kekuatan otot paha di depan paha, sehingga dapat mengurangi tekanan pada patela di setengah jongkok, yang dapat memainkan peran yang baik dalam melindungi tulang rawan patela. Jika Anda bersikeras untuk berolahraga, ini dapat memainkan peran pencegahan serta peran terapeutik yang baik untuk pasien yang telah menderita penyakit ini. Sangat cocok untuk orang muda yang sibuk bekerja dan kurang waktu berolahraga, serta sebagian besar orang paruh baya dan lanjut usia yang pahanya relatif kuat. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut secara perlahan dan jaga agar punggung dan pinggul tetap menempel ke dinding. Tahan selama 10-15 detik. Jongkok tidak boleh terlalu dalam, tidak lebih dari 90 derajat. Jika rasa sakit di depan lutut pada sudut tertentu terlihat jelas, Anda dapat menghindarinya dengan menyesuaikannya, jika tidak maka akan merusak sendi lutut. 5-10 kali sehari, Anda dapat memperpanjang waktu setiap latihan secara bertahap. Metode jongkok statis ini masuk akal dan mudah dipatuhi karena menggunakan metode latihan stasioner, sehingga tidak meningkatkan kerusakan sendi dan umumnya tidak menimbulkan rasa sakit. Selain itu, dengan cara ini Anda dapat berolahraga, dan tidak memerlukan peralatan tambahan, sehingga kelayakannya sangat tinggi. 9, berjinjit Berdiri dengan tangan di bagian belakang kursi atau pegangan tangga, dan cobalah berjinjit perlahan-lahan untuk mencapai derajat maksimum, pertahankan selama 3 detik dan kemudian letakkan secara perlahan. Setiap hari 3 kelompok, masing-masing kelompok 10-15 kali. Jika berjinjit mudah, Anda dapat mengangkat satu kaki dan berolahraga dengan satu kaki. 10, angkat kaki lateral Berbaringlah miring, tekuk kaki di bawah dan luruskan kaki di atas. Angkat kaki bagian atas ke luar hingga 45 derajat, tahan selama 3-5 detik, dan turunkan perlahan. Lakukan 3 set dengan masing-masing 15 repetisi. Kemudian beralihlah ke kaki lainnya. Tindakan ini dapat meningkatkan stabilitas lateral sendi lutut. Catatan: Anda tidak perlu melakukan setiap metode ini, Anda dapat memilih beberapa metode yang lebih cocok untuk Anda ikuti dalam latihan. Menurut resep latihan ini, patuhi selama 2 ~ 3 minggu, Anda akan merasakan gejala sendi lutut yang tampak jelas berkurang. Tak satu pun dari gerakan ini yang akan menyebabkan nyeri sendi. Nyeri otot adalah hal yang normal setelah berolahraga. Namun, jika Anda mengalami nyeri yang tajam dan tiba-tiba pada otot sendi selama latihan, ada sesuatu yang salah dan Anda harus segera berhenti berolahraga dan menghubungi spesialis sendi jika perlu. “Berjalanlah dengan bahagia, hiduplah dengan sehat” adalah frasa yang selalu dikatakan kepada pasien dan mengandung dua makna: pertama, bahwa berjalan tanpa rasa sakit adalah standar minimum untuk hidup sehat; dan kedua, hanya dengan bersikeras berolahraga dengan bahagia kita dapat mempertahankan kesehatan yang langgeng. Saya harap kita semua menyayangi persendian kita dan menjaga kesehatan kita.