Kehidupan modern dengan lebih banyak komputer dan waktu duduk yang lebih lama, dikombinasikan dengan postur tubuh yang buruk dan kelemahan ginjal, telah menyebabkan banyak orang mengalami masalah bungkuk. 5 latihan korektif berikut ini akan memungkinkan Anda untuk meringankan masalah-masalah ini dan memperkuat otot-otot punggung atas Anda.
1. Peregangan Dada
Temukan dinding yang menonjol, pegang lengan Anda secara horizontal di satu sisi dinding, putar dan condongkan tubuh ke depan, rentangkan lengan Anda ke belakang di sisi dinding, sehingga dada di sisi peregangan terasa meregang secara signifikan, dengan peluit, perlahan-lahan dorong dada Anda ke depan saat Anda bersiul, tahan selama 30 detik.
Istirahat, ulangi 3 kali dan beralih ke sisi lain. Peregangan memantul dilarang keras.
2 . Relaksasi dada bola pijat
Selain peregangan, pijatan jaringan dada yang dalam dengan menggunakan bola tenis atau bola bisbol dapat membantu memulihkan kelenturan otot dada. Pegang bola tenis atau bola pijat di kedua tangan dan gulung perlahan-lahan di dada. Saat menggerakkan bola, berikan tekanan yang sesuai ke area di mana ketegangan dirasakan, berhenti sejenak selama 5-10 detik, dan secara bertahap dan perlahan-lahan lepaskan satu per satu, 3 kali di setiap sisi, berlangsung sekitar 1 menit setiap kali.
3. Pelepasan poros busa punggung atas
Tempatkan batang busa di bawah tulang belikat Anda dan di tengah punggung Anda, tekuk lutut Anda untuk menopang lantai untuk menstabilkan tubuh Anda, letakkan lengan Anda di belakang kepala Anda, angkat pinggul Anda dari lantai dan perlahan-lahan gulung busa di sekitar leher Anda, jika Anda merasakan sakit di area tertentu, tetap di area itu selama 10-15 detik. Gulung selama 10-15 detik.
Anda mungkin merasakan nyeri atau ketidaknyamanan pada awalnya, tetapi saat Anda melakukan latihan ini lebih sering, punggung Anda akan terasa lebih rileks dari sebelumnya.
4. Peregangan Push-up Y
Peregangan Y akan memungkinkan Anda untuk: memutar bahu Anda ke arah luar, meregangkan perut Anda, meregangkan dada Anda, memperkuat otot-otot punggung bawah dan otot-otot punggung atas Anda dalam kaitannya dengan postur tubuh Anda.
Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terbuka selebar bahu, angkat lengan di atas kepala membentuk huruf Y, angkat lengan dan kepala sejauh mungkin dari lantai sambil memutar tangan ke atas, telapak tangan ke atas, tahan posisi ini selama 5-10 detik, ulangi 8-10 kali untuk 3 set.
5 . Baris lengan pegangan pasangan
Anda bisa melakukan ini dalam posisi duduk atau berdiri, dengan menggunakan peralatan seperti karet gelang atau tali. Letakkan pegangan sejajar dengan dada Anda, pegang pegangan secara berpasangan dan ambil dua langkah mundur, biarkan sedikit ketegangan di bahu dan punggung Anda.
Jangan mengangkat bahu atau membungkukkan punggung Anda. Jaga agar kepala, bahu, dada, dan punggung Anda tetap berhenti dan inti tegang, perlahan-lahan tarik ke sisi tubuh Anda, remas tulang belikat Anda sepenuhnya dan perlahan-lahan melawan gravitasi sampai lengan Anda terentang. Ulangi 15 kali untuk menyelesaikan 3 set.
Latihan tambahan yang bisa diterapkan pada kehidupan sehari-hari Anda adalah.
1. Perhatikan postur tubuh Anda
Untuk memastikan kesehatan jangka panjang, sangat penting bagi Anda untuk secara sadar menyadari postur berdiri dan duduk Anda.
Berada dalam posisi duduk untuk jangka waktu yang lama memang menarik karena tuntutan pekerjaan Anda, tetapi Anda harus mengambil istirahat dan penyesuaian yang terarah dan bertahap. Keluar dari kursi Anda dengan benar dan lebih banyak berjalan-jalan akan membuat Anda tetap sehat dalam jangka panjang.
2. Mengikuti program latihan yang seimbang
Jika Anda hanya melakukan bench press, curl, atau sit-up saat berolahraga, dikombinasikan dengan duduk lesu sepanjang hari, masalah bungkuk Anda akan memburuk.
Pastikan untuk meregangkan otot dada dan menambahkan latihan punggung dan kaki ke dalam latihan Anda. Program terstruktur yang efektif dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan fungsional, dan mendapatkan kesehatan secara keseluruhan.
3. Gunakan data ergonomis yang sesuai
Peralatan komputer harus ditempatkan pada panjang lengan Anda dan harus 15-30 derajat di bawah garis pandang Anda; saat Anda mengetik, lengan bawah Anda harus membentuk sudut 90 derajat dengan paha Anda dan kaki bagian bawah Anda harus membentuk sudut 90 derajat dengan paha Anda, duduk dan berdiri dengan dada menghadap ke atas dan dada serta kepala Anda dalam garis vertikal, dan Anda harus berdiri setiap 30 menit untuk beristirahat dan meringankan diri selama 3-5 menit.
4. Perhatikan tonik ginjal
Makan lebih banyak makanan hitam. Anda juga bisa berlatih meditasi.