Bagaimana saya bisa memperbaiki punggung saya yang bungkuk, bahu bulat dan bahu tinggi dan rendah? (Petunjuk: Jika Anda terlahir dengan kelainan bentuk, hal itu tidak bisa dikoreksi). Ini semua disebabkan oleh postur tubuh yang buruk pada pekerja kantoran dan pelajar. Namun demikian, masalah-masalah ini pasti bisa diatasi dengan latihan beban dan latihan peregangan yang tepat, jadi kebugaran bukan hanya tentang membangun otot!
Mari kita lihat postur normal tubuh manusia.
Wanita dalam gambar memiliki tubuh yang sangat standar, dengan semua persendian dalam posisi yang wajar, telinga di atas bahu, dada, panggul dan kaki berdiri dalam garis lurus, serta panggul dan tulang belakang dalam posisi yang alami. Anda bisa berdiri seperti dia dan meminta seorang teman untuk mengambil foto Anda yang sama. Jika Anda berada dalam posisi yang sama dengannya, tubuh Anda standar!
Namun demikian, banyak di antara Anda yang memiliki berbagai masalah, jadi mari kita lihat.
Masalah 1: Tubuh bagian atas condong ke belakang – panggul condong ke depan
Kekuatan otot yang berlebihan: paha belakang, gluteus maximus, gluteus medius, erector spinae (otot yang mengelilingi tulang belakang), lumbar square (menghubungkan tulang belakang lumbal ke iliacus)
Metode peregangan: Setelah pemanasan, lakukan masing-masing peregangan berikut selama 20-30 detik pada kaki kanan dan kiri, ulangi setidaknya 3 kali secara total untuk hasil terbaik.
Otot-otot yang lemah: iliopsoas, obliques abdomen eksternal, rektus femoris
Latihan penguatan: lakukan latihan berikut ini setiap hari selama 3 set 20 repetisi atau sampai kelelahan
Rambut ikal
Angkat kaki
Tendangan gunting
Masalah 2: Sindrom silang bawah – fleksi punggung bawah yang berlebihan, rotasi panggul ke depan yang berlebihan
Kekuatan otot yang berlebihan: iliopsoas, erector spinae (otot yang mengelilingi tulang belakang)
Metode peregangan: Setelah pemanasan, lakukan masing-masing peregangan berikut selama 20-30 detik pada kaki kanan dan kiri, ulangi setidaknya 3 kali secara total untuk hasil terbaik.
Otot yang lemah: kelompok perut, gluteus maximus
Latihan penguatan: lakukan latihan berikut setiap hari, 3 set masing-masing 20 repetisi atau sampai kelelahan
Jembatan lengkung
Ikal katak
Masalah 3: Bahu bulat – bahu di depan telinga
Otot yang terlalu kuat: pektoralis mayor, pektoralis minor
Peregangan: Setelah pemanasan, lakukan masing-masing peregangan berikut selama 20-30 detik dan ulangi setidaknya 3 kali untuk hasil terbaik.
Otot yang lemah: rotator bahu, trapezius bawah dan tengah, serratus anterior
Latihan penguatan: lakukan 3 set 20 repetisi dari latihan berikut setiap hari atau sampai kelelahan
Baris Kabel Duduk
Membalikkan Terbang Halter
rotasi eksternal bahu
Masalah 4: Sindrom Persilangan Atas – bahu membulat dan punggung bungkuk
Otot-otot yang terlalu kuat: pektoralis mayor, pektoralis minor, trapezius atas, pengangkatan skapula
Peregangan: Setelah pemanasan, lakukan masing-masing peregangan berikut ini selama 20-30 detik dan ulangi sekurang-kurangnya 3 kali untuk hasil terbaik.
Otot-otot yang lemah: rotator bahu, trapezius tengah dan bawah, serratus anterior, rhomboid, otot leher bagian dalam
Latihan penguatan: perbaiki bahu yang membulat dan lakukan hal berikut setiap hari selama 3 set 20 repetisi atau sampai kelelahan
Latihan leher
Masalah 5: Bahu tinggi dan rendah
Kekuatan otot yang berlebihan: trapezius atas di satu sisi, angkat skapula
Peregangan: Setelah melakukan pemanasan, lakukan peregangan berikut ini selama 20-30 detik dan ulangi sekurang-kurangnya 3 kali untuk hasil terbaik.
Otot yang lemah: satu sisi serratus anterior
Latihan penguatan: lakukan 3 set 20 repetisi dari latihan berikut setiap hari atau sampai kelelahan