Duduk dan membungkuk dalam jangka panjang dapat menyebabkan pemanjangan pasif otot punggung lumbar dan ligamen, dan membuatnya kurang elastis, tegang dan kurang bertenaga, yang dapat menyebabkan hipertrofi ligamentum flavum, ketidakstabilan di antara tulang belakang, pembentukan osteofit (osteophytes), hipertrofi sendi kecil, dan bahkan cakram hernia, tulang belakang yang tergelincir, dan stenosis tulang belakang, yang mengarah ke sakit pinggang dan nyeri yang menjalar pada saraf skiatik di tungkai bawah. Latihan otot pinggang dan punggung dapat membantu mempertahankan dan meningkatkan stabilitas tulang belakang, sehingga menunda proses ketegangan dan degenerasi tulang belakang, dan secara efektif dapat mencegah terjadinya sakit pinggang. 1, metode menelan lalat: tengkurap, tangan di belakang punggung, paksa dada untuk mengangkat kepala, sehingga kepala dan dada meninggalkan tempat tidur, sementara sendi lutut lurus, kedua paha memaksa ke belakang juga meninggalkan tempat tidur, pertahankan posisi ini selama 3 hingga 5 detik, dan kemudian rilekskan istirahat otot selama 3 hingga 5 detik, untuk satu siklus. 2, metode terbang menelan kecil: tengkurap, tangan di belakang punggung, paksa dada untuk mengangkat kepala, sehingga kepala dan dada meninggalkan tempat tidur, tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik, dan kemudian rilekskan otot-otot untuk beristirahat 3 hingga 5 detik, untuk satu siklus. 3.Metode dukungan tiga titik: berbaring telentang, pergi ke bantal dan tekuk lutut, angkat perut dan pinggul ke atas sejauh mungkin, andalkan kepala dan kaki Anda untuk menopang berat tubuh Anda, angkat ke titik tertinggi dan tahan postur ini selama 3 hingga 5 detik, kemudian rilekskan otot-otot Anda dan istirahat selama 3 hingga 5 detik, untuk satu siklus. 4.Metode dukungan lima titik: berbaring telentang, pergi ke bantal dan tekuk lutut, angkat perut dan pinggul ke atas sejauh mungkin, andalkan kepala, kedua siku, dan kedua kaki untuk menopang berat badan Anda, tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik setelah diangkat ke titik tertinggi, kemudian rilekskan otot-otot Anda dan istirahat selama 3 hingga 5 detik, untuk satu siklus. Perhatian 1. Anda harus memilih metode latihan yang cocok untuk Anda dan tidak memaksakannya. Untuk orang yang lebih tua, yang terbaik adalah memiliki anggota keluarga di samping untuk perlindungan ketika Anda pertama kali mulai berlatih, dan kemudian berlatih sendiri setelah Anda menjadi mahir; jika sulit untuk menggunakan penyangga kepala ketika berlatih metode penyangga, Anda dapat beralih ke penyangga punggung; 2. Jumlah dan intensitas latihan bervariasi dari orang ke orang, dan dapat dipraktikkan lebih dari sepuluh kali hingga lebih dari seratus kali sehari, dalam 3-5 kelompok. Jika Anda merasakan nyeri dan ketidaknyamanan di punggung bawah keesokan harinya setelah berolahraga, Anda harus mengurangi jumlah latihan atau menangguhkannya.