Cara meredakan ketegangan bahu dan leher pada pekerja kerah putih hanya dengan beberapa gerakan sederhana di atas kursi
Bagaimana pekerja kerah putih dapat meredakan nyeri dan kekakuan bahu dan leher mereka yang disebabkan oleh pekerjaan rawat jalan jangka panjang?
Baru-baru ini, reporter menemukan seorang instruktur kebugaran profesional untuk mengajarkan Anda satu set program latihan kantor yang sederhana, hanya sebuah kursi, melalui beberapa gerakan sederhana, tulang belikat, kepala, dan pelatihan lainnya.
Meredakan ketegangan leher
Efek: Meregangkan otot-otot miring, melemaskan otot-otot leher yang tegang, dan memperbaiki nyeri leher. Qing Maosheng, Departemen Cedera Ortopedi, Rumah Sakit Afiliasi Shenzhen dari Universitas Pengobatan Cina Guangzhou
Poin pergerakan.
1. Duduklah di kursi dengan perut terselip di dalam dan dada keluar, tubuh lurus.
2. Letakkan tangan kiri Anda dengan ringan di depan perut Anda dan tangan kanan Anda di samping telinga kiri Anda dan dorong ke kanan. Tahan selama 30-90 detik dalam satu kelompok. Bergantian antara kiri dan kanan, 3 ~ 5 set setiap kali.
Catatan: Bahu tidak boleh bengkok, mata rata di depan.
Efek: Pelatihan fleksor leher dalam, mengurangi stres leher.
Poin pergerakan.
1. Rentangkan kedua kaki Anda, berdiri tegak, dan dekatkan dagu Anda ke simpul tenggorokan Anda.
2. Lakukan konfrontasi antara dahi dan tangan, set 10-20 detik, 3 ~ 5 set setiap kali.
Memperbaiki ketegangan bahu dan punggung
Efek: Melatih rotator bahu eksternal untuk meredakan ketegangan bahu dan punggung yang disebabkan oleh ambulasi.
Poin-poin penting: 1. Berdiri tegak di dinding. 2. Angkat lengan Anda ke dinding, masing-masing meniru huruf W, E dan 0. 10-20 detik untuk setiap gerakan, 3-5 set setiap kali.
Efek: Meregangkan otot pektoralis mayor dan memperbaiki ketegangan otot bahu dan dada yang disebabkan oleh ambulasi.
Poin-poin penting: 1. Berdiri dengan kaki Anda dalam posisi maju dan mundur, satu tangan di dinding, dada ke atas dan perut masuk.
2. Gerakkan tubuh Anda ke depan dan tahan selama 30-90 detik sementara otot pektoralis mayor di depan bahu diregangkan sepenuhnya.
Efek: Meregangkan otot tali pusat N dan meringankan tekanan pada otot kaki
Poin pergerakan.
1. Luruskan punggung Anda dan condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin, jaga agar punggung Anda tetap lurus dan pada sudut yang sama.
2. Luruskan lutut kiri secara perlahan-lahan dan berhenti ketika ada sensasi tarikan yang jelas.
Menghilangkan lemak lengan
Hasil: Kencangkan bagian belakang lengan.
Poin-poin penting dari gerakan ini.
1. Membungkuk, dagu sedikit terselip, pinggang lurus, perut dikencangkan, lutut sedikit ditekuk.
2. Jepit siku Anda pada 90 derajat ke tubuh Anda dan luruskan tangan Anda ke belakang.
Bokong
Hasil: Memperkuat otot gluteal dan mengencangkan otot bokong dan kaki yang sulit dilatih.
Poin pergerakan
1. Pegang kursi dengan tangan kanan Anda, kaki kanan tegak secara alami, tubuh bagian atas tegak. Luruskan kaki kiri dan angkat ke depan.
2. Tarik napas, jongkok ke bawah sampai lutut mendekati 90 derajat; hembuskan napas, luruskan kaki kanan.
3. Kaki kiri juga bisa diangkat ke belakang, ke luar dan ke dalam. 6 hingga 10 repetisi dalam keempat arah, 1 hingga 2 set per hari.