Olahraga adalah bagian penting dari hidup sehat. Olahraga yang paling umum dilakukan dalam kehidupan sehari-hari penghuni kami adalah menari, berjalan, jogging, hiking, fitnes, berenang, yang kelihatannya bervariasi tetapi sebenarnya dapat dikelompokkan ke dalam 5 kategori: olahraga statis, olahraga isotonik, olahraga otot isokinetik, olahraga anaerobik, dan olahraga aerobik. Tiga jenis latihan dasar yang pertama ditandai dengan peningkatan kontraksi otot lokal. Latihan anaerobik berintensitas tinggi dan berdurasi pendek, tubuh harus “mengikuti” ritme latihan dengan cara metabolisme anaerobik, yang merupakan tantangan bagi kekuatan dan kecepatan tubuh serta tidak membantu meningkatkan daya tahan dan kebugaran kardiorespirasi. Latihan aerobik adalah jenis latihan “tenang” di mana metabolisme aerobik dapat memenuhi kebutuhan energi, dan merupakan bentuk latihan yang paling bermanfaat bagi kesehatan. 1. Manfaat latihan aerobik 1. Pencegahan dan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular Otot jantung yang kuat Dalam proses latihan aerobik, kebutuhan energi meningkat, tubuh mempercepat detak jantung secara moderat, sehingga jantung telah dilatih. Dalam jangka panjang, otot jantung menjadi lebih kuat dan berdetak lebih kuat, dengan lebih banyak keluaran darah per detak, memenuhi kebutuhan energi seluruh tubuh dan meningkatkan suplai darah jantung. Selama latihan aerobik, otot-otot tungkai bawah berkontraksi dan berelaksasi secara teratur, sehingga darah vena mengalir lebih lancar kembali ke jantung. Gerakan otot-otot ini bertindak sebagai “pompa tambahan” untuk jantung, sehingga mengurangi beban jantung. Mengontrol tekanan darah, lipid dan gula darah Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dengan tekanan darah tinggi, dan juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan menurunkan lipid darah. Sebuah meta-analisis menunjukkan bahwa olahraga aerobik dapat menurunkan kadar hemoglobin terglikasi dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Latihan aerobik tidak hanya memperkuat jantung dan mengurangi beban pada jantung, tetapi juga memiliki efek pengendalian pada berbagai faktor risiko penyakit kardiovaskular, dan merupakan penjaga jantung yang sehat. 2, meningkatkan fungsi paru-paru, meningkatkan efisiensi transportasi oksigen darah Latihan aerobik secara moderat mempercepat frekuensi dan kedalaman pernapasan, meningkatkan kapasitas paru-paru. Tidak hanya itu, latihan aerobik juga dapat meningkatkan jumlah sel darah merah, yang membantu meningkatkan efisiensi transportasi oksigen darah. 3 . Meningkatkan suasana hati dan kognisi Latihan aerobik dapat mengurangi kecemasan dan depresi, sehingga memungkinkan kita untuk memiliki kondisi mental yang lebih sehat. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat meningkatkan koneksi struktural saraf, meningkatkan kepadatan materi abu-abu dan meningkatkan pertumbuhan saraf, yang memiliki efek tertentu pada peningkatan kognisi. 4. Meningkatkan kepadatan tulang, mencegah osteoporosis Lompat tali, jogging, dan latihan aerobik “berdampak tinggi” lainnya membutuhkan penyangga tulang, yang dapat merangsang pertumbuhan tulang dan secara efektif mencegah osteoporosis. 2, bentuk latihan aerobik 1, kebugaran fisik berjalan, jogging, lompat tali, mendaki gunung, bersepeda, berenang, dll.; 2, kelas pertunjukan menari (dansa ballroom, dll.), aerobik, Yangge, tarian kelompok, dll.; 3, seni bela diri Taijiquan, pedang Taiji, Bagua Quan, dll.; 4, kelas kekuatan dan daya tahan push-up, sit-up, latihan peralatan ringan (seperti dumbel), peralatan olahraga bersama di berbagai latihan kekuatan ringan, berulang 5 . Permainan bola Tenis meja, bulu tangkis, tenis, dll.; 6 . Lainnya Shuttlecock, yoga, dll. Untuk memastikan efektivitas, intensitas latihan aerobik harus “tepat”, yaitu detak jantung kita di akhir latihan harus mencapai “kisaran detak jantung efektif”. Persyaratannya adalah mencapai “kisaran detak jantung efektif” (60% hingga 70% dari detak jantung maksimum). Denyut jantung maksimum orang yang sehat dapat diperkirakan sebagai “220 – usia”, yang merupakan tanda olahraga yang “berkualitas”. Jika denyut jantung meningkat lebih jauh, ada risiko kejadian yang merugikan. Penting bagi pasien untuk meminta saran profesional sebelum berolahraga untuk menentukan detak jantung yang optimal. 2. “Mulai” dan “selesaikan” dengan lembut Aktivitas persiapan selama 5-10 menit sebelum berolahraga tidak boleh diabaikan. Aktivitas ini menggerakkan otot dan persendian, meningkatkan suhu dan fleksibilitasnya, dan secara bertahap meningkatkan detak jantung sebagai persiapan untuk olahraga yang lebih intens di kemudian hari. Demikian pula, yang terbaik adalah memperlambat dan terus berolahraga selama 3-5 menit sebelum akhir latihan Anda agar detak jantung Anda turun secara perlahan. Jangan lupa untuk membawa sebotol air saat berolahraga, dan jika Anda merasa haus, Anda dapat minum 100-200 ml air hangat setiap kali berolahraga. Jangan berkonsentrasi untuk minum minuman keras atau minum air es.