UBP – Latihan Rehabilitasi untuk Nyeri Bahu dan Punggung/Myofasciitis/Jatuh Bantal/Spondilosis Servikal
Baru-baru ini, banyak anak muda yang datang ke klinik dengan nyeri leher dan bahu, cedera olahraga umum yang pada dasarnya adalah ketegangan otot leher dan bahu yang berlebihan, yang menyebabkan peradangan dan bahkan jaringan parut pada otot leher dan bahu, terutama fasia. Penyebabnya kadang-kadang terkait dengan “angin” atau “bantal” di leher, tetapi sebagian besar karena penggunaan komputer atau pekerjaan di meja kerja yang berkepanjangan. Beberapa penderita berpikir bahwa otot-otot mereka harus rileks selama mereka tidak bergerak, tetapi pada kenyataannya, ketika kita melihat layar komputer, otot-otot di leher dan bahu terus-menerus tegang dan tidak rileks untuk mempertahankan postur ini, dan seiring waktu, gejala fasciitis di leher dan bahu akan muncul.
Gejala utamanya adalah nyeri otot di bagian belakang bahu, terutama di sisi leher di mana ia menekuk ke arah bahu, yang sering kali paling menyakitkan, dan kadang-kadang Anda bahkan bisa merasakan tali pengikatnya. Nyeri bahu dan punggung bisa disertai dengan gerakan terbatas pada tulang belakang leher, atau suara yang teredam selama bergerak. Nyeri leher dan bahu biasanya tidak disertai dengan rasa sakit yang bertingkat, mati rasa atau kelemahan pada lengan secara bilateral, yang merupakan perbedaan utama dari spondylosis serviks.
Perawatan kunci untuk nyeri leher dan bahu bukan setelah timbulnya gejala, tetapi bagaimana mengurangi ketegangan otot dan mencegah terjadinya myofasciitis.
Latihan-latihan berikut ini sangat efektif dalam mengobati nyeri leher dan bahu, dan sebagian besar dapat dilakukan di kantor. Kami harap Anda akan merasakan manfaatnya.
Latihan peregangan dada UBP-1
1.Posisi berdiri, menghadap ke pintu atau sudut dinding, dengan lengan terangkat sedikit di atas kepala.
2. Pegang kusen pintu atau dinding dengan kedua tangan, condongkan tubuh ke depan dan rasakan sensasi tarikan di depan sendi bahu, pertahankan postur tubuh.
3. Jaga tubuh Anda tetap lurus sambil mencondongkan tubuh ke depan dan jaga agar tumit Anda tidak menyentuh tanah.
4. Untuk latihan, lakukan 3 set 3 kali per hari, tahan selama 15-30 detik setiap kali.
Latihan Ekstensi Toraks UBP-2
1. Posisi duduk dengan tangan disilangkan di belakang kepala dan pandangan ke depan.
2. Condongkan tubuh ke belakang, gerakkan pandangan Anda ke arah langit-langit dan lihat ke belakang sejauh yang Anda bisa, kemudian perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula.
3. Berlatih dengan 3 set 10 repetisi setiap hari.
Latihan dinding geser lengan UBP-3
1. Posisi duduk atau berdiri, dengan tubuh dekat dengan dinding.
2. Tekuk siku Anda 90 derajat dan angkat lengan ke samping, jaga agar siku dan pergelangan tangan tetap dekat dengan dinding.
3. Perlahan-lahan dan secara merata geser lengan Anda ke atas, jangkau jari-jari Anda ke arah langit-langit sejauh mungkin, kemudian perlahan-lahan rileks dan kembali ke posisi semula.
4. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi setiap hari.
Latihan Peras Skapular UBP-4
1.Duduk atau posisi berdiri dengan lengan ke bawah dan bahu rileks secara alami.
2.Mendorong dengan keras di bagian belakang bahu, tekan skapula secara bilateral ke arah tengah, lakukan segala upaya untuk menyatukan tepi bagian dalam skapula.
3.Pertahankan posisi masih dalam posisi terdekat dan kemudian perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula.
4. Berhati-hatilah untuk menjaga tubuh tetap lurus.
5. Untuk latihan ini, lakukan 3 set 10 repetisi per hari, tahan selama 5 detik setiap kali.
UBP-5 Latihan Oblique Tengah
1. Berbaring tengkurap (telentang) di atas matras yoga atau tempat tidur papan keras dengan bantal atau bantalan empuk di depan dada Anda.
2. Pegang lengan Anda lurus ke luar, dari sisi ke sisi, dengan tangan mengepal dan arahkan ibu jari Anda ke langit-langit.
3. Dorong lengan Anda dengan keras dan jangkau jempol Anda ke atas ke arah langit-langit sejauh yang Anda bisa, rasakan tulang belikat Anda meremas ke arah tengah, lalu perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula.
4. Jika latihan terasa mudah dengan tangan kosong, berlatihlah dengan dumbel 1-2 pon di tangan Anda.
5. Untuk latihan, lakukan 3 set 15 repetisi setiap hari.
UBP-6 Latihan Peregangan Toraks
1. Duduklah dengan kaki lurus dan tangan di belakang paha, pandangan lurus ke depan.
2. Condongkan tubuh ke depan, kepala menunduk, gerakkan pandangan Anda ke arah pusar dan cobalah untuk tetap mendekatinya, pertahankan posisi diam.
3. Untuk latihan, lakukan 3 set 3 repetisi per hari, tahan selama 15 detik setiap kali.
Latihan Merangkak Gajah UBP-7
1. Berlutut di atas matras yoga atau tempat tidur yang keras dengan lutut dan tangan di lantai.
2, kontraksikan dan kencangkan otot perut Anda, kemudian angkat lengan kiri dan rentangkan jari-jari Anda ke depan sejauh mungkin, sambil mengangkat kaki kanan dan rentangkan jari-jari kaki ke belakang sejauh mungkin, pertahankan posisi tersebut.
3, perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula, dan lanjutkan latihan dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
4. Berlatihlah dengan 3 set 10 repetisi per hari, tahan setiap sisi selama 5 detik setiap kali.
Latihan Mendayung UBP-8
1.Siapkan pita kebugaran atau tabung karet sepanjang 4-5m, dilipat di tengah dan dipasang ke kaki tempat tidur atau kusen pintu.
2.Pegang ujung pita dengan kedua tangan, angkat kedua lengan atas rata di depan dan tekuk siku 90 derajat untuk mengangkat lengan bawah.
3 . Dorong lengan Anda ke samping, kencangkan pita dan rasakan tulang belikat Anda meremas ke arah tengah, lalu perlahan-lahan rileks dan kembali ke posisi semula.
4.Berlatih dengan 3 set 10 repetisi setiap hari.