Fakta bahwa dokter Anda telah mengizinkan Anda untuk pulang dan pulih berarti Anda akan segera dapat melanjutkan aktivitas mandiri Anda dan dapat kembali ke kehidupan sehari-hari. Namun, pada saat ini, Anda harus berhati-hati untuk melindungi punggung bawah Anda dan hanya meningkatkan tingkat aktivitas Anda dalam batas yang aman. Selama beberapa minggu pertama di rumah: Anda mungkin merasa lemah dan mudah lelah, tetapi kekuatan Anda akan kembali setiap hari. Anda mungkin terkadang mengalami nyeri di lokasi sayatan bedah dan gejala kesemutan di punggung dan kaki. Gejala-gejala ini menunjukkan bahwa pemulihan saraf berjalan lambat. Selama tidak ada rasa sakit yang memburuk secara bertahap, aktivitas harus dipertahankan sebisa mungkin. Mencegah kerugian: Nyeri yang berlangsung lebih dari 2 jam setelah beraktivitas berarti Anda terlalu banyak bergerak. Ketika Anda merasakan nyeri, Anda harus mengurangi aktivitas Anda atau waspada terhadap gerakan dan postur tubuh Anda ketika Anda beraktivitas. Pemulihan akan selesai 6 minggu setelah operasi. Namun, jika rasa sakit terus berlanjut, aktivitas harus dikurangi. PROGRAM AKTIVITAS BERJALAN: Latihan terbaik setelah operasi adalah berjalan. Ini membantu memperkuat otot-otot punggung dan tungkai bawah, meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi stres. Pada awalnya, Anda dapat bergerak di dalam ruangan. Berjalanlah beberapa kali sehari. Sebaiknya Anda memiliki rencana atau tujuan untuk berolahraga secara teratur. Segera cari pertolongan medis jika Anda mengalami: nyeri yang terus-menerus atau parah, kelemahan atau mati rasa di punggung atau tungkai bawah; kemerahan, bengkak dan keluarnya cairan di dekat sayatan bedah; disertai demam, sakit kepala parah atau kelelahan yang luar biasa; kesulitan bernapas; masalah dengan kontrol usus; oedema dan gangguan mobilitas tungkai bawah. 1. Persyaratan untuk posisi berbaring dan postur tubuh, latihan dan panduan untuk kehidupan sehari-hari Posisi terlentang atau berbaring menyamping: lebih sedikit tekanan pada tulang belakang daripada posisi lainnya. Namun, harus berhati-hati untuk melindungi punggung. Persyaratan postur tubuh: posisi terlentang: letakkan bantal di bawah leher dan lutut, jaga agar lutut sedikit ditekuk; kencangkan otot perut saat berganti posisi dan berguling di tempat tidur; jangan berbaring telentang, karena posisi ini memberikan tekanan lebih besar pada punggung bagian bawah. Posisi berbaring miring: berbaring miring dengan lutut ditekuk, kepala dan leher serta bantal di antara kedua lutut; kencangkan otot-otot perut saat berganti posisi dan berguling di tempat tidur. Dari posisi berbaring ke posisi duduk: posisi terlentang, kencangkan otot perut, berguling ke posisi menyamping; perlahan-lahan pindah ke tepi tempat tidur; menopang tubuh dengan satu siku dan tangan yang berlawanan, sambil mengayunkan kaki ke lantai; pertahankan postur tulang belakang yang normal, penyangga perut; berbaring dengan posisi yang sama. Latihan: (1) Pengencangan Pinggul – Tujuan latihan ini adalah untuk memperkuat otot gluteal. Berbaring telentang dengan tulang belakang lurus, kencangkan otot gluteal, hitung sampai 5, lalu rileks. ② Posisi setengah duduk: tujuannya adalah untuk memperkuat otot perut. Harus dilakukan dengan persetujuan dokter atau di bawah pengawasan dokter. Berbaring telentang, luruskan tulang belakang, tekuk lutut, kencangkan perut dan pinggul, silangkan tangan dan tekan pundak di tempat tidur, lihatlah ke langit-langit dengan mata, jangan menekuk leher di dada, kontraksikan dan tahan kepala selama 1 menit, beberapa kali sehari. Pedoman kehidupan sehari-hari: (1) Kenakan pakaian yang longgar, sandal, mudah dipakai dan dilepas, dapat menggunakan alat bantu. ② Sebelum tidur atau saat berbaring di tempat tidur, letakkan perlengkapan yang diperlukan dalam jangkauan, jangan memelintir punggung saat mengambil barang, jika kesulitan melakukannya sendiri, bisa meminta bantuan. ③ seks ranjang, posisi menyamping lebih nyaman; jika posisi terlentang, di bawah leher atau di bawah lutut dengan penyangga bantal, untuk menghindari melengkungkan punggung, dan menghindari bangun terlalu cepat, Anda dapat meminta perusahaan untuk memberikan bantuan. 2. Persyaratan untuk posisi berdiri dan berbalik, metode latihan dan pedoman untuk kehidupan sehari-hari Secara umum, posisi berdiri dan berbalik memiliki tarikan yang lebih besar pada tulang belakang daripada posisi duduk. Kita perlu sering bangun dan melakukan aktivitas setiap hari. Dokter ortopedi dan rehabilitasi akan mengajari Anda cara berdiri, berbelok tanpa memutar tulang belakang, dan cara melatih otot-otot betis yang kuat dan ekstremitas bawah untuk menopang punggung Anda dengan lebih baik. Persyaratan Postur: Berdiri dan Berputar: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan satu kaki sedikit ke depan; jaga agar lutut Anda sedikit ditekuk dan perut Anda terselip ke dalam; nyalakan sumbu satu kaki dan bayangkan tubuh Anda seperti silinder, tidak terpelintir setinggi panggul. Jika Anda harus melakukan sesuatu: barang harus diletakkan dalam jangkauan; barang yang sering digunakan harus diletakkan di rak luar lemari; barang yang lebih berat harus diletakkan di sudut; barang yang lebih ringan harus diletakkan sedikit lebih tinggi, dan barang tersebut harus dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengambilnya. Jika Anda harus memanjat, gunakan tangga, dan jangan mengangkat siku di atas sendi bahu saat mengambil barang. Naik dan turunlah secara perlahan dan jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus. Jaga satu tangan Anda dalam genggaman yang tetap. Jangan menaiki tangga jika Anda sedang mengonsumsi obat pereda nyeri. Hal ini karena beberapa obat dapat menyebabkan pusing atau mempengaruhi keseimbangan Anda. Latihan: (1) Mengangkat tumit – Mengangkat tumit akan memperkuat otot-otot di betis Anda. Peganglah tangan Anda pada pegangan tangan, tepi tempat tidur dan tepi meja, angkat tumit Anda untuk menjaga keseimbangan; berdirilah dengan kaki depan dan turunkan lagi. Kekuatan Betis – Betis yang lebih kuat membantu saat berdiri dan berbelok. Jaga keseimbangan tulang belakang Anda saat berdiri, melangkahlah ke depan dengan satu kaki, pegang tangan Anda di dinding atau bagian belakang kursi, pertahankan kaki Anda di tanah, dan tekuk kaki depan Anda ke depan hingga Anda merasakan sensasi tarikan pada kaki belakang. Hitung sampai 20, lalu ganti kaki dan lanjutkan. Jangan melengkungkan punggung Anda. Panduan untuk kehidupan sehari-hari: ① Mencuci di kamar mandi – Berdirilah di depan wastafel dengan pinggul dan lutut sedikit ditekuk, jaga agar punggung tetap dalam posisi alami. ② Mandi – Mandilah dengan menggunakan kepala pancuran yang digenggam dengan tangan. Tekuk lutut dan pinggul Anda di bawah kepala pancuran dan jangan membungkukkan punggung. Gunakan sisir panjang untuk menyisir rambut dan gunakan sampo hidrolik agar Anda tidak perlu membungkuk untuk mengambil sabun. ③Bekerja di dapur – simpan barang-barang yang sering digunakan dalam jangkauan atau di rak tengah kulkas. Saat bekerja sambil berdiri, injak bangku kecil dengan satu kaki di depan kaki lainnya. 3. Persyaratan Postur Tubuh, Metode Latihan dan Pedoman Hidup Sehari-hari untuk Duduk Persyaratan Postur Tubuh: Tekanan pada tulang belakang lebih besar pada posisi duduk daripada posisi berdiri dan berbaring. Pertama, hindari duduk selama mungkin. Jika Anda harus duduk, gunakan kursi yang kokoh dan bersandaran yang dapat diatur naik turunnya, jaga agar kaki Anda tetap rata dengan lantai dan lutut di bawah level pinggul. Rilekskan bahu Anda untuk menjaga kelengkungan dan keseimbangan tulang belakang Anda. Jika kursi tidak menyangga punggung bawah, gunakan bantal lembut atau penyangga pinggang untuk menopang punggung bawah yang membungkuk ke depan. Anda juga dapat menggunakan gulungan handuk, sekitar 2-3 inci atau lebih, dan letakkan di area kursi yang membutuhkan penyangga. Dari posisi duduk ke posisi berdiri: Beranjaklah ke bagian depan kursi, selipkan perut Anda, dan melangkahlah sedikit ke depan dengan satu kaki. Jika Anda bersandar pada sandaran tangan, pegang penyangga sandaran tangan dengan kedua tangan; jika tidak ada sandaran tangan, pegang lutut dengan kedua tangan. Fleksi pinggul: Sangga dengan kedua tangan, kencangkan otot kaki untuk berdiri dan jaga keseimbangan tulang belakang. Dari berdiri ke duduk: Turunkan perut Anda, tekuk pinggul Anda, dan duduklah perlahan-lahan dan mantap di bagian depan kursi, jangan duduk terlalu dalam. Kemudian geser ke belakang, sangga tulang belakang Anda dengan bagian belakang kursi. Latihan: (1) Contralateral hand-knee press – Latihan ini memperkuat otot perut dan paha Anda. Duduklah dengan posisi normal tulang belakang Anda. Angkat lutut kiri Anda dan tekan dengan tangan kanan Anda selama 20 kali hitungan tanpa melengkungkan punggung. Beralih ke tangan kiri dan remas lutut kanan Anda. Ulangi latihan ini seperti sebelumnya. ② Geser ke dinding – baik untuk memperkuat otot paha. Bersandar pada dinding yang halus, kaki sedikit menjauh dari dinding 18-24 inci. Rilekskan bahu Anda, jika perlu, letakkan handuk yang digulung di bagian belakang leher, pertahankan bentuk alami tulang belakang, perlahan-lahan geser ke bawah ke posisi setengah duduk. Hitung sampai 10 lalu geser ke atas untuk berdiri. Panduan untuk Kehidupan Sehari-hari: ① Mengemudi – Sesuaikan setir hingga lutut berada di bawah ketinggian pinggul; saat keluar dari mobil, putar pinggul, gerakkan kaki dan lutut bersamaan. Jangan memutar tulang belakang. Berdirilah dengan kaki yang kuat. Masuk ke pintu mobil, sama seperti di atas. ② Pekerjaan menulis: mintalah saran dari fisioterapis Anda sebelum bersiap untuk kembali bekerja dan aturlah meja kerja dan lingkungan untuk melindungi punggung Anda. ③ Makan – meja makan tidak boleh terlalu pendek, jangan mencondongkan tubuh ke depan atau menyangga siku di atas meja. ④ Toilet – dudukan toilet harus dapat dinaikkan atau semi-otomatis, yang dapat dibeli di toko-toko medis. 4. Persyaratan postur tubuh, latihan dan panduan untuk kehidupan sehari-hari untuk membungkuk dan mengangkat Persyaratan postur tubuh: Hindari membungkuk dan mengangkat sebanyak mungkin dalam beberapa minggu pertama setelah operasi. Carilah bantuan bila memungkinkan. Saat membungkuk ke depan – berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan selipkan ke dalam perut; tekuk lutut dan pinggul serta kerutkan bokong, tetapi jangan membungkuk di pinggang; saat berdiri, tekan lutut dengan kedua tangan dan selipkan ke dalam bokong, dan gunakan bantuan untuk membantu. Dalam posisi jongkok – satu kaki ke depan untuk menjaga keseimbangan tulang belakang; tekuk lutut hingga lutut belakang menyentuh lantai; berpeganganlah pada suatu benda untuk keseimbangan; tekan lutut untuk mengangkat tubuh Anda. Jika Anda harus menggendong – berdirilah dengan kaki selebar bahu, sedekat mungkin dengan benda yang digendong, satu kaki sedikit ke depan, dan selipkan perut Anda. Jika perlu, tekuk lutut dan pinggul Anda untuk menjaga tulang belakang tetap lurus. Pegang objek dengan kedua tangan, dekat dengan tubuh. Andalkan pengumpulan pinggul dan kekuatan otot tungkai bawah untuk membuat diri Anda berdiri, daripada mengandalkan kekuatan punggung. Latihan: (1) Menarik tungkai bawah: berbaring telentang, tekuk lutut dan kencangkan perut; luruskan satu sisi tungkai bawah, letakkan handuk di belakangnya dan tarik dengan kedua tangan. Perlahan-lahan tarik handuk untuk membuat paha lurus, jaga lutut tetap lurus, hitung sampai 10, lalu ganti kaki yang lain. Setiap hari, angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi. Jangan lakukan latihan ini jika Anda merasakan tarikan atau rasa sakit pada punggung atau kaki Anda. ②Latihan Kaki Terkumpul: Baik untuk memperkuat otot-otot di bagian depan paha. Jaga agar kaki Anda sedikit terbuka selebar bahu. Jaga keseimbangan tubuh Anda dan pegang sandaran kursi dengan tangan kanan Anda atau tempelkan ke dinding. Pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri dan tarik tumit kiri ke arah pinggul kiri. Jangan membungkuk atau memutar tubuh Anda ke satu sisi. Hitung sampai 20 dan kemudian beralih ke sisi lain dari tungkai bawah. Panduan kehidupan sehari-hari: ① berbelanja: setiap kali membeli sejumlah kecil barang, jangan membeli sekaligus; kedua tangan mengangkat beban yang sama. Letakkan tas belanja di tempat parkir mobil, bukan di lantai atau di bagasi. Menggendong anak kecil – jangan menggendong anak kecil sampai Anda pulih dari operasi tulang belakang. Penggantian popok harus dilakukan di atas meja yang ditinggikan atau diturunkan atau disesuaikan dengan tinggi pinggang. Simpanlah barang-barang dalam jangkauan, seperti mainan, dan jangan mengambilnya dari lantai. Jika Anda harus menggendong anak dari kereta dorong, turunkan rel di samping tempat tidur. Tetaplah dekat dengan diri Anda sendiri saat menggendong anak. 5. Persyaratan postur tubuh dan metode latihan untuk gerakan mendorong dan menarik Persyaratan postur tubuh: Menarik memberi lebih banyak tekanan pada tulang belakang daripada mendorong, jadi Anda harus mendorong daripada menarik bila memungkinkan. Namun, hindari mendorong benda yang berat. Saat mendorong benda, jaga siku tetap dekat dengan tubuh, ambil langkah kecil ke depan, jaga tubuh bagian atas tetap lurus, dan jangan membungkuk ke depan. Jangan gunakan pengisap debu untuk membersihkan rumah sampai dokter Anda setuju. Jika Anda harus menarik, berdirilah dalam posisi berdiri dengan satu kaki sedikit ke depan dan tekuk lutut sedikit. Tetaplah dekat dengan benda tersebut dan tengkurapkan perut Anda agar tulang belakang Anda tetap dalam posisi normal. Jaga siku tetap di sisi tubuh dan gerakkan punggung untuk menarik ke depan tanpa menekuk atau memelintir tulang belakang. Latihan: Peregangan atau Tarikan Dada dan Bahu – Tarikan ini merilekskan dada dan bahu. Berdirilah menghadap sudut dengan punggung dalam posisi alami. Berdirilah dengan satu kaki sedikit ke depan. Lenturkan kedua tungkai atas pada sudut normal dan letakkan tangan Anda di dinding. Jaga agar kedua siku berada pada ketinggian yang sama dengan bahu. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan sampai Anda merasakan tarikan pada dada, jangan membungkuk di bagian pinggang. 6. Langkah-langkah lain yang harus dilakukan untuk mempercepat pemulihan selama fase rehabilitasi pasca-operasi Untuk pulih lebih cepat, Anda juga harus menghindari faktor-faktor lain yang memengaruhi kesehatan Anda, termasuk stres psikologis, kelebihan berat badan, dan merokok. Kurangi ketegangan – stres dapat menyebabkan ketegangan dan nyeri. Hal ini dapat diatasi dengan: Pernapasan dalam – Pernapasan dalam yang lambat dan berirama dapat membantu Anda rileks. Menghirup dan menghembuskan napas dapat dihitung secara perlahan hingga 5. Meditasi – Bayangkan skenario yang tidak nyata dan indah. Latihan relaksasi – lakukan dari ujung kepala hingga ujung kaki dengan mengencangkan dan mengendurkan otot-otot Anda. Kencangkan dan rilekskan setiap set otot untuk hitungan 5 hingga 10. Kontrol berat badan – Obesitas memberi banyak tekanan pada punggung bawah. Hal ini dapat dicapai dengan mengontrol pola makan dan memperkuat olahraga dengan berkonsultasi dengan dokter Anda. Latihan Jalan Kaki – Berjalan kaki adalah bagian dari rehabilitasi dan sesuatu yang dapat Anda lakukan dari sekarang untuk menjaga kesehatan punggung. Olahraga teratur membantu mengurangi stres dan membantu Anda menjaga berat badan, dan yang terbaik adalah berjalan kaki secara teratur untuk menjadikannya sebagai kebiasaan hidup Anda. Tidak merokok – Merokok dapat memperlambat pemulihan Anda. Kesehatan otot bergantung pada penyerapan oksigen. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang cara berhenti merokok. Dokter Anda mungkin dapat memberikan beberapa obat. Rancanglah program latihan Anda sendiri: ini termasuk penggunaan tarikan kaki bagian bawah, tarikan kaki bagian bawah, tarikan dada dan bahu, tarikan betis, tarikan pinggul, angkat tumit, dan latihan lainnya.