Inti dari terapi psiko-perilaku adalah untuk mengubah sistem kepercayaan pasien dan untuk mengembangkan efikasi diri mereka, sehingga meningkatkan gejala insomnia mereka. Untuk mencapai tujuan ini, keterlibatan praktisi spesialis sering kali diperlukan. Perawatan psiko-perilaku efektif untuk orang dewasa dengan insomnia primer dan sekunder dan sering kali mencakup pendidikan kebersihan tidur, terapi kontrol stimulus, terapi pembatasan tidur, terapi kognitif dan terapi relaksasi. Pendekatan-pendekatan ini digunakan baik secara independen atau dalam kombinasi untuk pengobatan insomnia primer atau sekunder pada orang dewasa. 1. Pendidikan kebersihan tidur: Kebanyakan orang dengan insomnia memiliki kebiasaan tidur yang buruk yang mengganggu pola tidur normal dan membentuk kesalahpahaman tentang tidur, yang menyebabkan insomnia. Pendidikan kebersihan tidur adalah untuk membantu pasien insomnia memahami peran penting kebiasaan tidur yang buruk dalam terjadinya dan perkembangan insomnia, menganalisis dan menemukan penyebab kebiasaan tidur yang buruk dan membangun kebiasaan tidur yang baik. Secara umum, pendidikan kebersihan tidur perlu disampaikan bersamaan dengan perawatan psiko-perilaku lainnya dan tidak direkomendasikan sebagai intervensi yang berdiri sendiri. (1) Hindari stimulan (kopi, teh kental, atau merokok) selama beberapa jam sebelum tidur (biasanya setelah jam 4 sore); (2) Jangan minum alkohol sebelum tidur karena alkohol dapat mengganggu tidur; (3) Latihan fisik secara teratur, tetapi hindari latihan yang berat sebelum tidur; (4) Jangan makan atau minum makanan dalam jumlah besar atau makanan yang tidak dapat dicerna sebelum tidur; (5) Jangan melakukan (6), lingkungan kamar tidur harus tenang, nyaman, ringan dan suhunya sesuai; (7), pertahankan jadwal kerja dan istirahat yang teratur. 2, terapi relaksasi: stres, ketegangan dan kecemasan adalah faktor umum yang menyebabkan insomnia. Terapi relaksasi dapat mengurangi efek buruk dari faktor-faktor ini dan oleh karena itu merupakan pengobatan non-farmakologis yang paling umum digunakan untuk insomnia. Tujuannya adalah untuk mengurangi kewaspadaan saat berbaring di tempat tidur dan untuk mengurangi terbangun di malam hari. Teknik-teknik untuk mengurangi gairah dan meningkatkan tidur malam hari termasuk relaksasi otot progresif, citra yang dipandu dan latihan pernapasan perut. Pasien yang merencanakan pelatihan relaksasi harus berlatih secara konsisten 2-3 kali sehari di lingkungan yang rapi dan tenang, awalnya di bawah pengawasan profesional. Terapi relaksasi dapat digunakan sebagai intervensi yang berdiri sendiri dalam pengobatan insomnia (Rekomendasi Level I). Terapi kontrol stimulasi: Terapi kontrol stimulasi adalah serangkaian intervensi perilaku untuk meningkatkan interaksi antara lingkungan tidur dan kecenderungan untuk tidur (mengantuk), untuk mengembalikan fungsi tempat tidur sebagai sinyal yang merangsang tidur, untuk memudahkan pasien tertidur dan untuk membangun kembali bioritme tidur-bangun. Terapi kontrol stimulus dapat digunakan sebagai intervensi yang berdiri sendiri (rekomendasi level I). (2) Jika Anda tidak dapat tertidur setelah 20 menit di tempat tidur, bangun dan tinggalkan kamar tidur, lakukan aktivitas sederhana dan kembali ke kamar tidur ketika Anda merasa mengantuk; (3) Jangan melakukan aktivitas yang tidak berhubungan dengan tidur di tempat tidur, seperti makan, menonton TV, mendengarkan radio, dan memikirkan masalah yang rumit; (4) Pertahankan waktu tidur yang teratur. waktu bangun tidur; (5) Hindari tidur siang di siang hari. 4. Terapi pembatasan tidur: Banyak penderita insomnia yang berusaha meningkatkan peluang tidur mereka dengan meningkatkan jumlah waktu yang mereka habiskan di tempat tidur, tetapi hal ini sering kali bertentangan dengan keinginan mereka dan semakin mengurangi kualitas tidur. Terapi pembatasan tidur meningkatkan dorongan untuk tidur dengan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk terjaga di tempat tidur untuk meningkatkan efisiensi tidur. Regimen pembatasan tidur yang direkomendasikan adalah sebagai berikut (rekomendasi Level II): (1) kurangi waktu tidur agar sesuai dengan waktu tidur yang sebenarnya dan tingkatkan waktu tidur selama 15-20 menit hanya jika efisiensi tidur melebihi 85% selama 1 minggu; (2) kurangi waktu tidur selama 15-20 menit ketika efisiensi tidur di bawah 80% dan jaga agar waktu tidur tetap konstan jika efisiensi tidur antara 80% dan 85%; (3) jaga agar waktu tidur tetap konstan jika efisiensi tidur di bawah 80% dan jaga agar waktu tidur tetap konstan jika efisiensi tidur antara 80% dan 85%. (3) Hindari tidur siang dan pertahankan waktu bangun yang teratur. 5. CBT- I: Penderita insomnia sering kali takut akan insomnia itu sendiri, terlalu khawatir tentang konsekuensi negatif dari insomnia, dan sering kali merasa gugup dan khawatir tentang tidur nyenyak ketika mereka hampir tidur. Tujuan terapi kognitif adalah untuk mengubah bias kognitif pasien tentang insomnia dan untuk mengubah keyakinan dan sikap irasional pasien tentang masalah tidur. Terapi kognitif sering digunakan dalam kombinasi dengan terapi kontrol stimulus dan terapi pembatasan tidur untuk membentuk CBT-I untuk insomnia. Unsur-unsur dasar terapi perilaku kognitif: (1) Pertahankan harapan tidur yang masuk akal; (2) Jangan menyalahkan semua masalah pada insomnia; (3) Pertahankan tidur yang alami dan hindari niat yang terlalu subyektif untuk tertidur (memaksa diri untuk tidur); (4) Jangan terlalu fokus pada tidur; (5) Jangan terlalu banyak fokus pada tidur; (5) CBT-I biasanya merupakan kombinasi terapi kognitif dan terapi perilaku (terapi kontrol stimulus, terapi pembatasan tidur), dan dapat dilapisi dengan terapi relaksasi dan dilengkapi dengan pendidikan kebersihan tidur. c BT-I adalah inti dari pengobatan psiko-perilaku untuk insomnia (Rekomendasi Level I).