1.Tangan di udara: Berdiri dengan kaki sejajar satu sama lain, selebar bahu. Tangan tergantung secara alami di sisi tubuh, mata di depan, seluruh tubuh rileks. Silangkan tangan Anda di depan perut Anda, telapak tangan ke atas, mata pada telapak tangan. Perlahan-lahan angkat telapak tangan ke dada, kemudian putar lengan ke dalam dan ke atas, telapak tangan ke atas, sampai siku lurus, perlahan-lahan angkat kepala dan lihatlah punggung telapak tangan. Setelah jeda sejenak, lepaskan kedua tangan dan perlahan-lahan turun ke posisi semula dari kedua sisi tubuh, sambil melihat ke depan. Ulangi 6 sampai 8 kali. 2.Tinjauan kiri dan kanan: Berdiri dengan kaki terpisah dan sejajar satu sama lain, selebar bahu. Tangan turun secara alami ke sisi tubuh, lihat lurus ke depan dan rilekskan seluruh tubuh. Abduksi kedua bahu hingga 45°, kemudian putar penuh kedua bahu ke luar, putar kedua lengan bawah ke belakang, kedua telapak tangan ke luar, putar kepala dan leher perlahan-lahan ke kiri secara maksimal, lihat ke belakang mata ke kiri. Jeda sejenak dan kembali ke posisi semula; gerakkan kedua tungkai atas seperti di atas, putar kepala dan leher perlahan-lahan ke kanan secara maksimal dan lihat ke belakang mata ke kanan. Berhenti sejenak dan kembali ke posisi semula. Ulangi 6~8 kali. 3. Tekukan lateral: Berdiri dengan kaki terpisah dan sejajar, selebar bahu. Silangkan lengan Anda dan rilekskan seluruh tubuh Anda. Perlahan-lahan tekuk kepala dan leher ke sisi kiri, berhenti sejenak dan kembali ke posisi semula; perlahan-lahan tekuk kepala dan leher ke sisi kanan, berhenti sejenak dan kembali ke posisi semula. Ulangi 6~8 kali. (Catatan: Jangan gerakkan bahu Anda.) 4 . Regangkan leher Anda dan tarik punggung Anda: Berdiri dengan kaki terpisah dan sejajar satu sama lain, selebar bahu. Silangkan lengan Anda dan rilekskan seluruh tubuh Anda. Regangkan kepala dan leher Anda ke atas, seperti melihat sesuatu melalui dinding, selama 3-5 detik, kembali ke posisi semula. Ulangi 12-16 kali. (Catatan: Jangan gerakkan bahu Anda.) 5 . Peregangan depan untuk menjelajahi laut: Berdiri dengan kaki terpisah dan sejajar, selebar bahu. Silangkan lengan Anda dan rilekskan seluruh tubuh Anda. Perlahan-lahan tekuk kepala dan leher Anda ke depan dan putar ke kanan bawah, mata ke kanan, berhenti sejenak dan kembali ke posisi semula. Perlahan-lahan tekuk kepala dan leher Anda ke depan dan putar ke kiri bawah, lihat ke bawah ke kiri, berhenti sejenak dan kembali ke posisi semula. Ulangi 6~8 kali. 6.Melihat kembali ke bulan: Berdiri dengan kaki terpisah dan sejajar satu sama lain, selebar bahu. Silangkan lengan Anda dan rilekskan seluruh tubuh Anda. Perlahan-lahan rentangkan kepala dan leher Anda ke belakang dan berbalik ke kanan, lihat ke atas dengan mata Anda ke kanan, berhenti sejenak dan kembali ke posisi semula. Perlahan-lahan rentangkan kepala dan leher ke belakang dan putar ke kiri atas, lihat ke atas ke kiri, berhenti sejenak dan kembali ke posisi semula. Ulangi 6~8 kali. 7.Singa emas menggelengkan kepala: Berdiri dengan kaki terpisah dan sejajar, selebar bahu. Silangkan lengan Anda dan rilekskan seluruh tubuh Anda. Perlahan-lahan lakukan gerakan melingkar besar pada kepala dan leher, bergantian searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, masing-masing 6 ~ 8 kali. 8.Rotasi bahu: Berdiri dengan kaki sejajar satu sama lain, selebar bahu. Tangan tergantung secara alami di sisi tubuh, mata ke depan, seluruh tubuh rileks. Ulangi 6~8 kali. Ulangi 6~8 kali dengan kedua tulang belikat ke atas, ke depan, ke bawah dan ke belakang.