Setelah pengobatan dan istirahat, diskus lumbal hernia mengalami remisi dan fase akut telah berakhir, sekarang saatnya untuk memulihkan fungsi punggung bawah. Latihan lumbal dalam jumlah yang tepat selama periode ini akan memberikan hasil dua kali lipat dengan setengah usaha. Rutinitas latihan 10 kata yang sederhana dan efektif untuk punggung bawah. 1, menggantung: gunakan kusen pintu atau palang dan benda-benda lain untuk menggantungkan latihan. Saat menggantung untuk mengendurkan pinggang dan tungkai bawah, sehingga berat badan turun secara alami, untuk mencapai tujuan menarik. Gerakan menggantungkan harus lambat dan ringan untuk menghindari memanipulasi tulang belakang lumbal dengan melompat-lompat. Latihan draping harus dilakukan secara bertahap dan konsisten untuk meningkatkan jumlah latihan. Perhatian: Bersikaplah lembut dan perlahan dalam gerakan Anda, dan cobalah untuk memiliki anggota keluarga yang siap sedia untuk membantu melindungi Anda. 2. Propping: yaitu latihan menyangga, mereka yang tidak cocok untuk latihan draping dapat melakukan latihan menyangga. Silangkan kaki Anda selebar bahu dan rilekskan seluruh tubuh Anda. Tarik napas secara perlahan melalui hidung saat Anda mengangkat lengan ke atas. Angkat lengan di atas kepala, lihat ke langit dan pegang pinggang Anda secara maksimal, berhenti sejenak. Kemudian, hembuskan napas secara perlahan melalui mulut saat Anda menurunkan lengan secara perlahan. Ulangi cara ini sebanyak 36 kali, sekali sehari di pagi hari dan sekali di malam hari, sebaiknya di udara segar. Catatan: Lakukan dengan kekuatan yang bisa Anda tanggung, jangan terburu-buru, setelah adaptasi secara bertahap dapat menggunakan kekuatan. 3, lengkungan: yaitu, latihan pinggang lengkung. Pegang dinding atau benda lain dengan kedua tangan, dengan jarak yang sesuai dari benda yang dipegang. Kaki harus selebar bahu, dan Anda harus melengkungkan pinggang ke depan dan ke belakang dengan kecepatan sedang dengan sedikit kekuatan. Catatan: gerakan lembut, kekuatan sedang. 4, mundur: yaitu latihan berjalan mundur. Berjalan mundur untuk memilih tempat yang datar dan aman untuk berjalan mundur. Berjalanlah dengan dada terangkat dan perut masuk, pandangan datar ke depan, tangan melambai-lambai secara alami, sesedikit mungkin, kecepatan berjalan mundur ditentukan sesuai dengan keadaan spesifik mereka, secara bertahap, setiap berjalan mundur secara umum 15 menit, dua kali sehari. Perhatian: perhatikan untuk mengontrol kecepatan, berhati-hatilah saat jatuh. 5, lebih banyak: yaitu, multi-sudut arah yang berbeda dari gerakan pinggang. Seperti menekuk sisi kiri dan kanan, menekuk depan dan belakang, memutar pinggang ke kiri dan ke kanan, menggoyangkan pinggang, dll, yang masing-masing dilakukan 36 kali, dua kali sehari. Perhatian: gerakan lembut dan menenangkan, amplitudo tidak boleh terlalu besar. 6, jongkok: yaitu latihan jongkok. Kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan rata, perlahan-lahan jongkok dalam-dalam, jari-jari kaki di tanah, tumit ke atas. Jongkok harus di tempat, jongkok awal dapat menahan dinding dan hal-hal lain setengah jongkok, secara bertahap tingkatkan jumlah jongkok, secara bertahap lakukan jongkok dalam. Lakukan ini dua kali sehari dan jongkok 36 kali setiap kali. Catatan: gerakan lembut, jongkok untuk memperlambat, untuk mencegah jatuh. 7, setelah: yaitu, latihan ekstensi punggung lumbar. Ada data statistik, fleksi ke depan vertebra lumbal setiap hari hingga 3000 hingga 5000 kali, tetapi setelah perpanjangan tindakan sangat sedikit, pada saat yang sama, orang-orang modern dalam pekerjaan sering dalam posisi fleksi ke depan, posisi ini sehingga vertebra lumbal dalam posisi fleksi jangka panjang, dalam jangka panjang, akan menyebabkan ketidakseimbangan stres diskus intervertebralis lumbal, ligamen lumbal setelah peregangan berlebihan, sehingga menyebabkan sakit punggung. Lengan diletakkan di pinggang, kaki disilangkan selebar bahu, seluruh tubuh rileks dan pinggang diregangkan lurus ke atas sementara punggung diregangkan ke belakang sebanyak 36 kali, dua kali sehari. Sebagai alternatif, metode terlentang juga dapat digunakan untuk meregangkan pinggang ke belakang, dengan lengan menahan tubuh bagian atas sejauh mungkin dan tubuh bagian bawah menempel pada tempat tidur, sehingga pinggang direntangkan ke belakang sejauh mungkin, lakukan tindakan ini sebanyak 36 kali secara berulang-ulang. Catatan: Bergeraklah dengan lembut untuk mencegah jatuh. 8 . Pijat titik ginjal (mata pinggang) terlebih dahulu, gunakan kedua tangan untuk menekan dan meremas titik ginjal selama lebih dari 100 kali, kemudian gunakan kedua tangan untuk mengetuk titik ini secara bergantian sebanyak masing-masing 100 kali, terakhir, sedikit mengepal dengan kedua tangan mengepal untuk mengetuk bokong pada saat yang sama sebanyak 100 kali, kemudian gunakan kedua kepalan tangan untuk mengetuk pinggul sebanyak 100 kali. Lakukan hal di atas dua kali sehari. Titik: 1,5 inci di sebelah tepi bawah proses spinosus vertebra lumbal kedua, yaitu 1,5 inci dari umbilikus ke belakang ke tulang belakang dan 1 inci ke bawah. Metode pijat: ada sejumlah titik di kedua sisi tulang belakang, bisa di sepanjang kedua sisi tulang belakang dari atas ke bawah, dikancingkan ke belakang dengan lembut. 9, hangat: yaitu kehangatan pinggang. Menderita “sinostosis lumbal” atau nyeri pinggang, dalam pergantian musim, cuaca menjadi lebih dingin daripada orang normal untuk menambah pakaian, musim dingin untuk memakai wol, rompi katun, musim panas untuk melakukan pekerjaan yang baik untuk mencegah kelembaban pinggang pekerjaan dingin, karena ini adalah penyebab penyakit pinggang. 10, perlindungan: yaitu perlindungan pinggang. Seperti tidak berdiri, tidak duduk, tidak membawa beban, tidak membungkuk (sebaiknya jongkok daripada membungkuk), tidak menggendong anak, tidak duduk di bangku rendah, tidak mengejan, tidak melakukan tindakan yang merusak pinggang, tidak tidur di ranjang empuk dengan pegas, tidak tidur di ranjang yang terlalu keras, dll., postur tubuh yang buruk harus diperbaiki.