Cara yang baik untuk menghindari nyeri punggung – bagaimana cara melatih otot punggung bawah Anda? Penyebab nyeri punggung bawah yang paling umum di klinik ortopedi kami adalah nyeri punggung bawah; penyebabnya banyak dan kompleks, oleh karena itu ada pepatah umum yang mengatakan “sakit punggung untuk pasien, sakit kepala untuk dokter”. Faktanya, sebagian besar gejala nyeri punggung bawah terkait dengan ketegangan myofascial atau peradangan aseptik di bagian belakang punggung, dan tidak memerlukan pembedahan. Dan salah satu hal penting yang harus dilakukan adalah membangun kekuatan otot. Otot-otot punggung bawah adalah salah satu struktur yang paling penting dalam menjaga stabilitas tulang belakang lumbal. Otot-otot punggung bawah yang kuat, seperti payung yang kuat untuk tulang belakang, membantu menjaga dan meningkatkan stabilitas tulang belakang dan secara efektif dapat mencegah terjadinya cedera punggung bawah akut dan kronis serta nyeri punggung bawah. Pasien yang pernah mengalami cedera lumbal akut dan kronis, miofasiitis lumbal, ketegangan lumbal atau herniasi diskus lumbal dan gangguan tulang belakang lumbal lainnya, memperkuat otot punggung lumbal bahkan lebih penting lagi untuk pemulihan. Ada banyak cara untuk melatih otot punggung lumbal, tetapi di sini kami merekomendasikan dua metode sederhana dan praktis yang cocok untuk pasien dari segala usia dan orang normal, dan tidak memerlukan waktu dan ruang khusus, serta dapat dilakukan setiap hari tanpa efek samping dari perawatan lain. Dengan ketekunan, kami yakin kita semua akan memiliki tulang belakang yang sehat! Yang pertama adalah berbaring tengkurap di tempat tidur, lepaskan bantal, letakkan tangan di belakang punggung, perlahan-lahan angkat dada dan angkat kepala sehingga kepala dan dada keluar dari tempat tidur, sambil meluruskan lutut dan mendorong paha ke belakang untuk juga keluar dari tempat tidur, selama sekitar 5 detik, kemudian rilekskan otot-otot dan berbaring tengkurap di tempat tidur lagi, istirahatkan selama 3-5 detik selama satu siklus, lalu lanjutkan latihan. Secara bertahap, Anda dapat melakukan 20-30 kali latihan setiap kali, dan terus berlatih 1-2 kali sehari. Metode ini biasa disebut oleh para dokter sebagai “lalat walet kecil”. Untuk orang dengan otot pinggang yang lemah atau yang mengalami obesitas, metode di atas lebih berat dan beberapa metode alternatif dapat digunakan. Misalnya, lebih mudah untuk mengangkat kepala dan dada saja, tetapi tidak mengangkat tungkai bawah. Yang kedua adalah mengadopsi metode latihan “dukungan lima titik”, yang relatif lebih mudah diterima: berbaring telentang, pergi ke bantal dan tekuk lutut Anda, letakkan siku dan punggung Anda ke tempat tidur, angkat perut dan pinggul Anda ke atas, andalkan bahu, siku, dan kaki Anda untuk menopang berat seluruh tubuh Anda selama sekitar 5 detik, lalu rilekskan otot-otot pinggang dan letakkan. Istirahatkan pinggul Anda selama 3 hingga 5 detik untuk satu siklus. Perhatian saat berolahraga 1. Jumlah dan intensitas latihan otot punggung lumbal harus bervariasi dari orang ke orang, dan harus dilakukan secara bertahap, dan jumlah latihan dapat ditingkatkan secara bertahap setiap hari. Jika Anda merasakan nyeri, ketidaknyamanan, dan kekakuan pada punggung bawah keesokan harinya setelah berolahraga, Anda harus mengurangi intensitas dan frekuensi olahraga atau berhenti berolahraga untuk menghindari memperparah gejalanya. 2. Jangan menggunakan terlalu banyak tenaga secara tiba-tiba saat berolahraga untuk mencegah pinggang terpelintir akibat latihan otot pinggang. Ini adalah latihan statis, hanya diperlukan kekuatan yang lambat. 3 . Jika Anda sudah memiliki gejala seperti sakit punggung, kekakuan dan ketidaknyamanan, Anda harus menghentikan atau mengurangi latihan punggung lumbal Anda; Anda harus beristirahat dan menghentikan latihan tepat waktu ketika Anda mengalami serangan akut nyeri pinggang, jika tidak, hal itu dapat memperburuk gejala asli. 4, dalam berbagai latihan fisik, berenang dan melakukan sit-up juga bisa sangat baik untuk memperkuat kekuatan otot; terutama berenang (seperti gaya dada), keduanya menyenangkan, musim panas dan dapat mencegah panasnya musim panas; daya apung air sangat bermanfaat bagi tulang belakang, tulang seluruh tubuh dan penyakit sendi. Terakhir, kami mengingatkan Anda bahwa penting untuk bersikeras melatih otot-otot punggung bagian bawah, dan bahwa olahraga harus dilakukan setelah periode nyeri akut berakhir, bukan saat Anda merasa sakit, jika tidak, semakin banyak Anda berolahraga, semakin tidak nyaman rasanya; juga tidak baik untuk penyembuhan luka dini pada pasien yang baru saja menjalani operasi. Jika Anda tidak merasa sakit atau jika gejala yang Anda alami ringan, Anda harus gigih dan tetap melakukannya, bersama dengan aktivitas fisik yang sesuai, untuk melihat hasilnya.