Latihan leher dan bahu terdiri atas delapan gerakan, masing-masing dengan 1-4 ketukan, pilihan Anda. Latihan ini bisa dilakukan saat istirahat antara bekerja dan menonton TV.
Gerakan awal.
1. Melangkah dengan kaki rata dan selebar bahu, rileks secara alami, dengan tungkai atas menggantung ke bawah dan mata Anda melihat lurus ke depan.
I. Leher samping empat sisi
(1) Turunkan kepala dan leher ke depan dan ke bawah, arahkan dagu untuk menyentuh tulang dada sejauh mungkin.
(2) Kepala dan leher perlahan-lahan kembali ke Persiapan 1.
(3) Kepala dan leher dimiringkan ke belakang sejauh mungkin.
(4) Kepala dan leher perlahan-lahan kembali ke Persiapan 1.
(3) Miringkan kepala dan leher ke kiri secara maksimal.
(6) Kepala dan leher perlahan-lahan kembali ke posisi Siap 1.
(7) Miringkan kepala dan leher ke kanan hingga batas maksimum Ge.
(8) Kepala dan leher perlahan-lahan kembali ke posisi Siap 1.
II. Pencarian manik-manik di lapangan
(1) Perlahan-lahan putar kepala dan leher ke arah bahu kiri.
(2) Lanjutkan memutar kepala dan leher secara perlahan-lahan sampai batas maksimum di punggung kiri bawah, dengan mata melihat ke punggung kiri bawah.
(3) Perlahan-lahan putar kepala dan leher ke belakang ke arah bahu kiri.
(4) Lanjutkan memutar kepala dan leher secara perlahan-lahan kembali ke cadangan 1. 5, 6, 7, 8 ketukan memutar kepala dan leher ke arah yang berlawanan.
C. Melihat bulan dari langit
(1) Perlahan-lahan putar kepala dan leher ke arah bahu kiri.
(2) Putar kepala dan leher sampai batas maksimum di belakang sisi kiri dan lihatlah langit di belakang sisi kiri dengan kedua mata.
(3) Perlahan-lahan putar kepala dan leher ke belakang ke arah bahu kiri.
(4) Lanjutkan perlahan-lahan putar kepala dan leher kembali ke persiapan 1. 5, 6, 7, 8 ketukan berbalik ke arah yang berlawanan, ketukan ke-7 lihatlah sisi belakang kanan langit.
IV. Menjalankan tulang belakang leher
Rilekskan kepala, leher, dan bahu Anda sepenuhnya, jangan angkat bahu Anda ke atas, kocok I-8 putar kepala dan leher Anda dua kali berlawanan arah jarum jam di sepanjang kiri, belakang, kanan dan depan. 8 ketukan ke-2 akan memutar kepala dan leher di sepanjang kanan, belakang, kiri dan depan searah jarum jam selama dua putaran.
V. Leher Jepit
Gerakan pendahuluan 2: Dengan kaki rata dan selebar bahu, pegang kedua tangan Anda dalam kepalan tangan yang kokoh di sisi pinggang Anda.
(1) Kepalkan tangan Anda dan tarik ke belakang sambil mengepalkan tulang belakang besar (nama titik akupunktur, di bawah proses spinosus vertebra serviks ketujuh) dan otot tulang belakang vertikal di sebelah tulang belakang, dengan sengaja meregangkan kepala dan leher di depan dan mengendurkan celah tulang belakang leher.
(2) Rilekskan kepalan tangan, kepala dan leher serta otot tulang belakang vertikal kembali ke tindakan persiapan 2. Ulangi tindakan di atas untuk beberapa ketukan berikutnya.
VI. Tangan di udara
Gerakan persiapan 3: Selain postur gerakan persiapan 1, silangkan jari-jari kedua tangan di depan perut, telapak tangan ke atas.
(1) Telapak tangan yang disilangkan dipegang rata di dada, dengan siku dan telapak tangan dalam garis horizontal.
(2) Tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar dan rata di atas kepala, telapak tangan menghadap ke atas, sambil memiringkan kepala dan leher ke belakang dan melihat sisi kelingking kedua tangan.
(3) Kedua tangan terbuka setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke belakang tubuh, ibu jari dan empat jari yang tersisa terpisah, empat jari dirapatkan dan ditegakkan ke atas, kepala dan leher menoleh ke kiri, mata melihat ke ujung jari-jari tangan kiri.
(4) 4 ketukan berikutnya sama dengan 4 ketukan sebelumnya, hanya pada ketukan ke-7, mata melihat ke ujung jari tangan kanan.
VII. Putar bahu dengan tangan
Gerakan pendahuluan 4: Dengan kaki sejajar dan selebar bahu, rentangkan tangan kanan dari atas bahu kanan ke punggung kiri, dan tangan kiri dari belakang pinggang kiri ke atas bahu kanan, telapak tangan menghadap ke luar, dengan jari-jari saling bertautan. (Jika jari-jari tidak saling bertautan, cukup rentangkan ujung jari-jari ke arah yang berlawanan untuk pose persiapan ke arah yang berlawanan).
(1) Jaga agar tungkai bawah tetap tegak sambil perlahan-lahan memutar pinggang, bahu, kepala dan leher ke kiri.
(2) Lanjutkan memutar pinggang, bahu, kepala, dan leher secara perlahan ke belakang kiri pada batas maksimum, melihat ke belakang tubuh dengan kedua mata.
(3) Perlahan-lahan putar pinggang, bahu, kepala dan leher ke belakang.
(4) Lanjutkan perlahan-lahan kembali ke gerakan persiapan 4. Ulangi gerakan di atas pada ketukan 5-8. Anda dapat melakukan 1-4 ketukan 8 berturut-turut dan kemudian mengubah posisi tangan Anda dan bergerak ke arah yang berlawanan ke kanan.
Delapan, pijat leher dan bahu
Dengan kaki rata dan selebar bahu, gosokkan kedua telapak tangan Anda bersama-sama dan pijat di sepanjang bahu kiri Anda dengan telapak tangan kanan dan di sepanjang bahu kanan dengan telapak tangan kiri, atau mintalah orang lain untuk membantu Anda. Rangkaian latihan ini bisa dilakukan 2-3 kali sehari. Jika gerakannya kaku dan menyakitkan pada awalnya, kurangi rentang gerakan dan secara bertahap tingkatkan kemudian. Latihan ini bisa memperlambat atau mencegah nyeri leher dan bahu. Namun demikian, jika gejalanya jelas, berulang atau terus-menerus, saran medis harus diikuti.