Latihan ekstensi punggung melibatkan jari-jari kaki yang mengait ke belakang sekuat yang mereka bisa, yaitu, kaki mengait ke belakang dengan keras ke posisi ekstrem.
Sudut ekstensi belakang.
Ini adalah sudut antara perpanjangan tungkai bawah dan telapak kaki selama dorsofleksi.
Plantar fleksi adalah gerakan kaki depan ke bawah sejauh mungkin, yaitu, kaki ditekan ke bawah dengan keras ke posisi ekstrem.
Ankle pump adalah kembalinya kaki secara maksimal ke pengait selama 6 detik sebelum melangkah ke bawah secara maksimal. Ini berarti dorsofleksi dan kemudian fleksi plantar, bertahan di kedua posisi tersebut selama 6 detik.
Gerakan jari kaki, yang intinya adalah melenturkan jari-jari kaki sejauh mungkin hingga batasnya selama 6 detik. Jari-jari kaki dilenturkan sejauh yang bisa dilakukan sampai ke titik di mana jari-jari kaki dapat memegang pensil selama 6 dentang. Di sinilah jari-jari kaki dimiringkan hingga batasnya dan kemudian dikaitkan kembali ke batasnya, bertahan di kedua posisi tersebut selama 6 detik.
Alat pengangkat tumit.
Menahan beban pada jari-jari kaki dan mengangkat tumit tinggi-tinggi untuk melatih kekuatan kelompok otot betis bagian belakang. Gerakan ini juga diangkat dan ditahan selama 6 detik, tetapi jangan mengangkat terlalu tinggi, tidak lebih dari 5 cm.
Latihan kontraksi statis.
Ini berarti membuat otot-otot paha dan betis berkontraksi secara berirama, satu demi satu. Anda dapat menggunakan kaki samping yang sehat untuk menemukan perasaannya terlebih dulu sebelum melakukannya.
Latihan stasiun tunggal.
Kaki yang cedera mendarat di tanah, kaki yang sehat diangkat, tanpa penyangga, untuk menjaga keseimbangan tubuh; dengan sengaja bergoyang, kehilangan keseimbangan, dan mencoba menemukannya lagi. Terus ulangi.
Melangkah di tempat.
Latihlah propriosepsi kaki yang menyentuh tanah. (Karena kaki Anda sudah lama tidak melangkah, perasaan menyentuh tanah hampir terlupakan, jadi temukanlah perasaan itu).
Terjun, dorong dinding.
Ini juga bisa menjadi latihan papan baji, tetapi gerakannya harus lembut dan lambat, bukan tekanan ke bawah yang cepat.
Anda dapat mendorong dinding pada awalnya dengan kaki yang cedera di belakang, berlatih dengan sudut tertentu dan mulai berlatih dengan kaki yang cedera di depan dan lunge sebaliknya.
Eksperimen Thomson.
Di sinilah orang yang cedera berbaring telentang dengan kaki dalam posisi menggantung dan dokter mencubit perut betis Anda untuk melihat apakah Anda mengalami reaksi pembengkokan metatarsal pada jari-jari kaki.
Satu langkah.
Kaki yang baik berada di depan kaki yang cedera, kaki yang cedera dekat dengan kaki yang baik, berat badan berada di kaki yang baik, kaki yang baik berdiri 90 derajat, kaki yang cedera masih bisa mendarat dengan kaki penuh, yaitu, “Anda bisa berdiri dengan kuat dalam satu langkah”.
Angle.
Untuk dapat berdiri adalah 90 derajat, untuk dapat berdiri di satu anak tangga adalah 100 derajat, untuk dapat menuruni tangga secara bergantian adalah 105 derajat, untuk dapat berjongkok adalah 110 derajat dan untuk orang normal adalah 115 derajat.