T: Mengapa orang yang lebih tua rentan terhadap masalah lutut?
J: Kami merangkumnya dalam tiga poin utama. Yang pertama adalah disuse (tidak digunakan); yang kedua adalah non-use (tidak digunakan); dan yang ketiga adalah non-rational use (penggunaan yang tidak rasional). Yang disebut disuse adalah karena kaki tidak digunakan. Pada saat ini, kaki mengalami kemunduran, dan tingkat kemundurannya sangat cepat, sehingga kaki akan mengembangkan berbagai penyakit. Ada satu lagi yang tidak digunakan. Ini adalah ketika Anda pergi keluar dan memiliki mobil dan sepeda, ketika Anda naik ke atas dan memiliki lift dan sebagainya, dan ketika Anda duduk di kantor. Banyak orang sekarang tidak menggunakan kaki mereka sama sekali, dan kaki mereka mengalami degenerasi, menyebabkan beberapa masalah. Satu lagi adalah penggunaan kaki yang tidak wajar, seperti memanjat dan menaiki tangga secara berlebihan.
T: Misalnya, area sendi lutut mana yang terutama kita latih?
J: Sebenarnya, kita harus tahu bahwa sendi lutut adalah sendi terbesar dalam tubuh. Ini terdiri atas otot dan ligamen di sekitar sendi, serta tulang-tulang sendi itu sendiri. Jadi, menurut saya, penting untuk fokus pada ketiga bidang ini. Jadi, kami melihat berbagai elemen yang berbeda, metode latihan yang berbeda, seputar kekuatan otot, kualitas ligamen, dan peningkatan kapasitas metabolisme tulang, yang khususnya bermanfaat bagi sendi lutut.
T: Bagaimana saya bisa mencapai perawatan lutut melalui berbagai latihan?
J: Kita semua tahu bahwa ada berbagai komunitas jalur kebugaran di sekitar kita dan itu sangat bagus. Bahkan, kita bisa menggunakan dinding, meja, kursi dan sebagainya yang berbeda di rumah untuk berolahraga. Yang pertama yang kita miliki hari ini disebut kursi jongkok.
Anda bisa melakukan ini dengan berpegangan pada meja atau dinding di rumah, berpegangan pada sandaran kursi, atau berpegangan pada pohon di luar. Tidak apa-apa, jangan dipaksakan.
T: Mengapa Anda terus menekankan pelan-pelan ketika melakukan chair squat?
A: Sebenarnya, dalam proses jongkok, kita jongkok ke sudut tertentu adalah otot yang berlaku, lebih dari sudut ini secara otomatis turun, pada saat bangun dengan santai, banyak kelompok otot kekuatan untuk mengosongkan, mengapa kita ingin menekankan lambat, karena dengan begitu setiap kelompok otot akan berperan, jadi ketika berolahraga, dengan metode ini efektif dalam meningkatkan kekuatan semua tautan otot kaki, ini Lambat sangat masuk akal.
T: Postur tubuh seperti apa yang benar ketika melakukan gerakan ini?
J: Benar untuk memulai dengan punggung lurus dan kemudian perlahan-lahan jongkok ke bawah.
T: Kapan waktu yang tepat untuk melakukan latihan ini?
J: Latihan ini terlihat sangat sederhana, tetapi ada prinsip latihan yang penting, yang terbaik adalah tidak melakukan ini di pagi hari, yang akan menyebabkan masalah, cara terbaik untuk melakukan latihan ini adalah melakukannya setelah semua berjalan, tinju dan sebagainya, untuk melatih kaki.
T: Ada banyak peralatan kebugaran di masyarakat sekarang, peralatan seperti apa yang bisa kita gunakan untuk melatih sendi lutut kita?
J: Banyak peralatan kebugaran di masyarakat yang didesain sesuai dengan fungsi beberapa sendi kita. Misalnya, kita bisa melihat sanggurdi dan leg picks dalam peralatan kebugaran, yang merupakan dua peralatan yang sangat bagus untuk meningkatkan fungsi kaki.
Sanggurdi adalah latihan, seperti halnya fleksi, namun banyak dari kita yang melakukan latihan ini dengan salah. Banyak orang yang melakukannya secara perlahan-lahan dan kemudian dengan cepat mundur, dan ini tidak benar. Penting untuk mundur perlahan-lahan supaya Anda bisa melatih setiap kelompok otot pada setiap sudut. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah meluruskan kaki Anda, kemudian perlahan-lahan mengayuh pedal ke atas dan kemudian perlahan-lahan kembali ke bawah.
Harus dikatakan bahwa sanggurdi cepat bekerja pada satu bagian tubuh, tetapi mundur adalah waktu yang sangat kritis ketika semua kelompok otot dan kekuatan otot sendi lutut berubah di bawah kekuatan sanggurdi, dan ini adalah waktu ketika keseluruhan kelompok otot sendi lutut sedang bekerja.
T: Banyak orang tua yang ingin melakukan gerakan-gerakan ini memiliki masalah lutut. Berapa repetisi gerakan-gerakan ini yang sesuai untuk kondisi fisik mereka?
J: Pada umumnya, 50 sampai 100 repetisi tidak menjadi masalah.
T: Anda juga menyebutkan tentang leg pick, peralatan apa yang bisa digunakan di komunitas untuk membantu sendi lutut untuk melakukan leg pick?
J: Cara yang benar untuk melakukan latihan ini adalah dengan mengaitkan kaki Anda ke atas, kemudian angkat kaki Anda lurus ke atas sampai titik tertinggi dan perlahan-lahan turun kembali. Metode lainnya adalah metode yang akan kami ajarkan disebut latihan statis, yaitu mengangkat kaki perlahan-lahan ke sudut sedemikian rupa sehingga tidak bergerak, dan menjaganya tetap seperti ini selama 10-30 menit, sendi lutut akan menjadi sakit, bengkak dan hangat, hal ini sangat membantu orang tua yang mengalami nyeri kaki akibat berjalan naik turun tangga. Namun demikian, sebagian orang lanjut usia merasa sulit untuk bertahan selama 10-30 menit. Ini setara dengan latihan beban, jadi tergantung pada kekuatan kaki dan cedera Anda, hal ini bervariasi dari orang ke orang, Anda bisa mulai dengan durasi yang lebih pendek dan perlahan-lahan meningkatkannya.
T: Apakah ada cara lain yang baik untuk melatih sendi lutut?
J: Kita baru saja melakukan beberapa kali latihan squat dengan kursi berlengan dan angkat kaki dengan mesin, yang kita semua bisa lihat sebagai latihan kekuatan. Hal berikutnya yang ingin saya sampaikan kepada Anda adalah, bahwa banyak orang yang mengalami nyeri lutut, bukan karena cedera lain, tetapi karena cedera ligamen.
Jongkok setengah kecil? Anda bisa melakukannya dengan tangan disilangkan dan kaki Anda menghadap ke depan, menyisakan jarak 10cm di antara kedua kaki Anda, sejauh kepalan tangan. Apabila Anda berjongkok, lutut Anda juga berjarak sekepalan tangan. Bibi ini baru saja mengatakan sesuatu tentang suara berderak di dalam kunci. Saya harus memberi tahu Anda bahwa ini adalah kurangnya minyak di sendi lutut. Ini disebut cairan sendi. Kapan cairan sendi ini diproduksi? Apabila Anda memberinya rangsangan semacam ini selama 10 menit atau lebih setiap hari, ia mulai memproduksi cairan sendi. Apa hasil dari produksi cairan sendi? Pertama, melumasi persendian, kedua, menyehatkan persendian, dan yang paling penting, memperbaiki persendian di tengah-tengah kamp.
T: Apa manfaat terbesar dari postur setengah jongkok kecil ini bagi sendi lutut orang tua?
J: Ini untuk meningkatkan kualitas ligamen di sekitar sendi lutut. Beban otot sangat kecil dalam gerakan setengah jongkok yang kecil ini, tetapi kita bisa melakukan gerakan ini untuk waktu yang sangat lama.
T: Apa lagi yang ingin Anda ajarkan kepada kami selanjutnya?
J: Hal lainnya adalah bahwa ligamen sendi lutut sangat khas dan kompleks, dan sangat saling terkait. Kami dapat memberi tahu Anda dalam frasa yang sangat grafis. Sendi lutut adalah bagian dari polisi kereta api, sudut ini adalah peran ligamen tertentu, ligamen sudut itu menggunakan pola dan karakteristik penggunaan yang berbeda, sehingga metode latihan sendi lutut, melakukan latihan statis, untuk mengubah sudut yang berbeda, dan kali ini kita disebut menempel pada dinding jongkok.
Squat dinding? Di sini kami mengajari Anda latihan ini yang disebut setengah jongkok di dinding, ini memiliki banyak persyaratan dan pada saat yang sama membutuhkan masalah yang berbeda dengan kaki, mari kita lakukan latihan pertama. Pertama-tama, berdiri tegak menghadap dinding, kemudian melangkah maju dengan satu kaki sekitar 30cm, dan menindaklanjuti dengan kaki yang lain, memegang dinding dengan tangan Anda dan berjongkok, pada sudut ini tubuh Anda lurus, patela dan ligamen patela di sisi depan sendi lutut keras, jadi ini adalah latihan yang efektif. Sudut ini cocok bagi Anda untuk naik ke atas masalah nyeri di lantai bawah, ini melakukan berapa lama bisa, tiga menit untuk melakukan kelompok juga bisa, lima menit untuk melakukan kelompok juga bisa, jika tubuh lebih baik dapat melakukan sepuluh dua puluh menit bisa. Kita bisa melakukan gerakan ini dalam tiga sudut, 90 derajat, kemudian pegang dinding dan perlahan-lahan naik ke 100 derajat, kemudian naik ke tingkat yang lebih tinggi, kaki mundur sedikit, sekitar 120 derajat dan kemudian lakukan lagi, jadi latihan bolak-balik akan sangat baik.
T: Gerakan ini terlihat sangat mudah, apakah melelahkan?
J: Ya, ini sangat melelahkan. Ini adalah latihan yang baik untuk orang dewasa muda dan mereka yang mengalami cedera setelah olahraga, karena meningkatkan kualitas ligamen.
T: Hal-hal baik apa lagi yang bisa diajarkan kepada orang lain selanjutnya?
J: Lebih banyak dari kita yang memiliki masalah dengan fleksi dan ekstensi kaki setelah cedera, misalnya, masalah dengan pergi ke toilet, masalah dengan mengenakan celana panjang, dll. Ketika lutut terluka, kami memiliki latihan rehabilitasi di belakang, latihan rehabilitasi, kami mengajarkan Anda latihan yang sangat sederhana dan mudah, yaitu latihan fleksi dan ekstensi.
Latihan fleksi dan ekstensi? Caranya sangat sederhana, pertama duduk dan lingkarkan lengan Anda di sekitar satu kaki, perlahan-lahan angkat betis Anda ke atas, lalu kencangkan jari-jari kaki Anda seperti bagian depan, lalu perlahan-lahan rileks ke titik terendah, lalu ulangi gerakannya, Anda akan sangat sakit setelah 100 kali, jadi setiap malam lakukan 50-10 kali untuk setiap kaki, kaki Anda akan menjadi sakit saat Anda melakukan gerakan ini, ini adalah menerima latihan Ini adalah stimulasi, dan rasa sakit ini kemudian akan secara efektif memobilisasi sendi untuk meningkatkan kemampuannya, seperti ligamen dan otot.
T: Apakah ada standar untuk ketinggian angkat kaki dalam gerakan ini?
A: Tidak banyak persyaratan, orang muda bisa sedikit lebih tinggi, orang tua bisa sedikit lebih rendah, arus latihan ini adalah membiarkan semua orang pertama-tama tidak ada beban psikologis, kali ini bahkan jika ada rasa sakit juga harus menggertakkan gigi dan bersikeras, jadi ulangi jika sudah waktunya, Anda akan menemukan bahwa kemampuan Anda untuk meluruskan dan fleksi dan ekstensi membaik, ini adalah sarana latihan yang sangat baik.
T: Apa saja metode pijat sendiri untuk sendi lutut?
J: Metode self-massage dibagi menjadi enam langkah.
Langkah pertama disebut spot rubbing pada titik-titik tekanan.
Dalam masalah lutut, ada titik-titik tekanan di sekitar sendi lutut, biasanya di sisi medial atau lateral, dan ketika kita menemukan titik tekanan medial dan lateral, kita harus menggunakan ibu jari kita untuk menggosoknya. Titik-titik tekanan adalah area di sekitar sendi lutut yang lebih menyakitkan ketika kita menyentuhnya dengan ibu jari kita.
Teknik pemijatan Setelah Anda menemukan titik-titik tekanan, Anda dapat menggunakan ibu jari Anda untuk menekan dan menggosoknya dari yang ringan hingga berat, dengan sensasi nyeri dan bengkak.
Langkah pertama adalah melancarkan sirkulasi darah lokal, yang juga dapat memiliki efek meredakan nyeri.
Langkah kedua adalah menggosok lima titik akupunktur pada sendi lutut, yang satu disebut Yanglingquan, yang satu Yinlingquan, yang satu Liangqiu, yang satu Blood Sea, dan yang lainnya adalah Foot Sanli.
Ketika kita menegangkan sendi lutut, Anda dapat melihat dua otot menonjol di sisi atas sendi lutut, sisi dalam otot yang menonjol disebut titik Laut Darah dan sisi luar disebut titik Liang Qiu. Kemudian Yin Ling Quan berada di sisi dalam paha, kita sentuh perlahan-lahan dari bawah ke atas, itu adalah bagian tertinggi dari tulang dan kemudian ada sarang sedikit di bawah bagian belakang raja, ini disebut Yin Ling Quan, pada pasangannya, itu adalah sisi luar sendi lutut juga merupakan bagian tertinggi dari tulang keluar dari depan di bawah depresi, ada juga sarang, ini adalah Yang Ling Quan yang tinggi, titik kelima disebut Foot San Li, titik ini berada di sisi luar sendi lutut, dari sendi lutut adalah tiga inci di bawah, tepatnya Titik ini terletak di bagian luar sendi lutut, tiga inci di bawah sendi lutut, yang persis empat jari tangan kita.
Teknik pemijatan Sekarang kita akan mendemonstrasikan cara menekan dan menguleni titik ini, dengan menggunakan ibu jari kita dari yang ringan ke yang berat, dan kemudian menekan ke titik terberat, dengan lembut, juga dengan perasaan sakit dan bengkak. Ini juga merupakan pemijatan satu menit dari titik akupunktur.
Langkah ketiga disebut menggosok lutut, juga dikenal sebagai menggosok patela.
Setelah kami menemukannya, kami menggunakan satu atau kedua telapak tangan untuk menekannya secara perlahan pada bagian atas patela, kemudian perlahan-lahan menggosoknya bolak-balik dari ringan ke berat, selama sekitar tiga menit.
Ketika melakukan ini, Anda harus berhati-hati untuk tidak mengatakan bahwa semakin berat semakin baik, tetapi yang terbaik adalah jika orang tua dapat mentolerirnya. Saat menguleni, Anda harus merasakan sensasi panas pada sendi lutut, dan ini adalah yang paling cocok, tidak terlalu keras.
Efeknya adalah melepaskan adhesi, karena banyak orang dengan masalah lutut cenderung mengembangkan adhesi antara otot atau ligamen, dan dengan menguleni, adhesi dapat dipisahkan dan rasa sakit akan hilang.
Langkah keempat adalah mengambil paha depan.
Bagaimana kita menemukan ini? Jika kita menegangkan kaki, kita akan menemukan dua otot yang naik ke atas, kedua otot ini disebut kepala medial dan lateral paha depan.
Langkah kelima disebut menggosok sendi lutut.
Kita semua tahu cara menggosok sendi lutut, jadi kita luruskan telapak tangan kita dan gunakan akar telapak tangan kita untuk menempel di bagian luar terlebih dahulu, dan kemudian, dengan sedikit tenaga, gosok dari atas ke bawah dengan cepat, sampai kita mencapai bagian tengah betis, gosok bagian luar selama satu setengah menit, dan kemudian beralih ke bagian dalam selama satu setengah menit, dengan total sekitar tiga menit. Langkah terakhir disebut menggosok lutut, kita bisa menggunakan kedua tangan untuk mengepalkan sisi samping dan luar sendi lutut dengan kekuatan sebanyak yang bisa kita tolerir, lalu gosok bolak-balik seperti ini, dari bagian atas sendi lutut hingga ke tengah betis, ini juga menggosok selama sekitar tiga menit.
T: Apakah ini harus dilakukan secara konsisten?
J: Bervariasi, kadang Anda harus melakukannya secara berurutan, kadang Anda memilih salah satu atau dua di antaranya. Kasus khusus pertama adalah ketika rasa sakitnya lebih parah, seperti beberapa cedera, atau ketika sendi lutut macet di pagi hari, ketika rasa sakitnya lebih parah, selain metode ini, kita harus menambahkan titik untuk menggosok titik Hegu. Ini adalah titik penghilang rasa sakit dan dapat digunakan untuk banyak rasa sakit. Kita bisa memilih untuk menggosoknya dengan satu tangan selama satu menit atau lebih, sampai kita merasakan nyeri dan bengkak. Kondisi kedua adalah pembengkakan, beberapa pasien lutut mengalami kaki bengkak, seperti sinovitis akut, atau pembengkakan cedera ligamen akut, kali ini terutama memilih tiga langkah pertama, adalah menunjuk dan menggosok titik tekanan, dan yang lainnya adalah menekan dan menggosok patela, bagian belakang menggosok, menggosok, menggosok tidak boleh dilakukan, setelah melakukan bagian belakang akan memperburuk edema, jadi lakukan saja bagian depan. Setelah kita menemukan sendi lutut, ketika kita menekan patela, kita tidak boleh menggosoknya, tetapi terus menekannya ke bawah dua atau tiga kali, sehingga sendi lutut bisa sedikit diluruskan.