Sudah menjadi pepatah terkenal bahwa “hidup adalah tentang olahraga”, tetapi tidak semua olahraga cocok untuk semua orang. Jenis latihan yang tepat baik untuk tubuh dan memperpanjang harapan hidup, sedangkan sebaliknya, buruk bagi tubuh dan mengurangi harapan hidup. Khususnya bagi para lansia, ada baiknya membahas jenis latihan apa yang dipilih untuk berolahraga dan bagaimana cara berolahraga untuk mencapai efek yang bermanfaat tetapi tidak berbahaya bagi tubuh. Pertama, mari kita bahas karakteristik fisiologis lansia. Fisiologi tubuh manusia dicirikan oleh proses kemunduran dari masa prima kehidupan hingga usia tua. Tulang, otot dan organ dalam kita semuanya menua secara bertahap seiring dengan bertambahnya usia. Menurut statistik, untuk orang lanjut usia yang sehat antara usia 65 dan 80 tahun, kekuatan otot menurun sebesar 1% hingga 2% dan kekuatan eksplosif sebesar 3% hingga 4% setiap tahun. Setelah menopause pada wanita sekitar usia 50 tahun, tingkat estrogen menurun dan mulai menyebabkan osteoporosis yang signifikan, yang memiliki efek yang lebih jelas pada degenerasi kekuatan otot dan tulang rawan sendi. Inilah sebabnya mengapa orang tua tidak bisa melakukan latihan volume tinggi dan konfrontatif yang sama seperti orang yang lebih muda. Sebaliknya, yang penting adalah memilih jenis latihan, frekuensi dan jumlah latihan yang tepat sesuai dengan usia dan karakteristik fisiologis mereka. ”Dokter, saya banyak berolahraga, saya mendaki gunung setiap minggu, mengapa saya masih mengalami nyeri kaki” “Saya menaiki tangga setiap hari, 6 anak tangga, beberapa kali naik turun, apakah ini olahraga” “Jangan lihat saya, saya berusia 60 tahun, saya pemain shuttlecock yang baik, tapi akhir-akhir ini saya mengalami nyeri lutut” “Lutut saya sakit. Saya bermain tenis meja selama dua hingga tiga jam setiap hari, tetapi bahu saya masih sakit”, adalah beberapa pertanyaan yang sering kami dengar di klinik. Beberapa orang lanjut usia datang ke rumah sakit dengan nyeri sendi karena berbagai alasan, tetapi sebagian besar dari mereka mengira itu karena kedinginan dan penuaan, tidak menyadari bahwa ini sebenarnya disebabkan oleh pilihan program dan metode latihan yang tidak cocok untuk mereka. Kekuatan otot orang lanjut usia yang berkurang secara signifikan mengurangi perlindungan sendi, terutama pada sendi lutut. Latihan yang terlalu lama atau terlalu intens bisa menyebabkan kerusakan pada persendian. Dari segi karakteristik sendi lutut dan bahu itu sendiri, lutut adalah sendi penahan beban dan kemungkinan besar menyebabkan kerusakan pada tulang rawan dan meniskus selama berolahraga. Saya melihat seorang pria lanjut usia yang memiliki kesehatan umum yang sangat baik dan telah menjadi pelari jarak jauh selama bertahun-tahun, tetapi mengalami nyeri lutut. MRI menunjukkan kerusakan tulang rawan pada sendi lutut. Ia akhirnya dirawat dengan operasi lutut artroskopi untuk memperbaiki kondisinya. Apa penyebab cederanya? Lari jarak jauh adalah bentuk latihan dan kebiasaan yang baik, tetapi ada beberapa pertimbangan khusus: misalnya, memilih area latihan yang relatif lunak seperti lapangan olahraga plastik, tanah atau pasir, sehingga gaya mundur berkurang secara signifikan dan kerusakan pada sendi lutut berkurang; mengenakan sepatu lari khusus untuk berolahraga; dan menyesuaikan frekuensi dan durasi latihan sesuai dengan usia dan kekuatan fisik Anda. Saya juga banyak menjumpai orang paruh baya dan orang tua di klinik saya yang datang menemui saya karena nyeri bahu, dan mereka sering berpikir “Saya bahkan tidak bisa memanjat tembok atau melempar lengan saya ke sekeliling karena mereka bilang itu bahu beku”. Ini sebenarnya adalah kesalahpahaman. Sendi bahu adalah sendi khusus dan kerusakannya adalah hasil dari pelampiasan kronis jangka panjang, kecuali trauma serius, yang merupakan cedera energi rendah. Jenis cedera yang paling umum adalah cedera rotator cuff, dan istilah bahu beku sangat umum sehingga tidak lagi didefinisikan seperti itu. Cedera manset rotator paling sering disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk kelainan pada struktur tulang fisiologis seseorang, cedera akibat olahraga profesional, dan pekerjaan regangan kronis, paling sering terjadi pada pemain bisbol yang merupakan pelempar bola. Namun demikian, statistik saat ini menunjukkan bahwa 100% nyeri bahu kronis pada orang yang berusia di atas 65 tahun terkait dengan cedera rotator cuff. Mari kita bicarakan tentang olahraga apa saja yang dapat menyebabkan cedera pada orang lanjut usia dan jenis cedera apa yang dapat ditimbulkannya. Olahraga yang sebaiknya tidak dipilih oleh orang lanjut usia adalah olahraga kecepatan, olahraga konfrontasi, olahraga menahan beban, dan olahraga yang melibatkan terlalu banyak perubahan posisi. Olahraga kecepatan mengacu pada lari dan lompat cepat, seperti lari dan lompat tali. Berlari dan berjalan cepat di atas permukaan yang keras untuk jangka waktu yang lama, bisa sangat merusak sendi lutut, seperti yang telah kita lihat pada contoh di atas. Memanjat bukanlah latihan yang diinginkan untuk orang tua dan sangat merugikan sendi patellofemoral lutut. Kekuatan otot paha berkurang secara signifikan pada orang tua, yang berarti patela tidak terkontrol dengan baik dan merusak sendi patellofemoral saat berjalan naik dan turun bukit atau tangga. Olahraga konfrontasi adalah berbagai macam olahraga seperti bola basket dan sepak bola, yang sangat intens, sering kali melibatkan benturan dan terjatuh, dan sangat rentan terhadap berbagai cedera bagi orang lanjut usia. Angkat besi dan tarik tambang adalah olahraga menahan beban yang bisa merusak tulang belakang dan persendian orang lanjut usia, dan juga bisa menyebabkan masalah kardiovaskular saat menahan napas. Ada banyak olahraga yang melibatkan perubahan posisi, seperti menari dan shuttlecock, dan saya sering melihat pasien di klinik saya yang mengalami cedera meniskus lutut akibat olahraga ini, karena meniskus pada orang tua jelas rapuh dan degeneratif serta rentan terhadap cedera. Setelah rusak, pembedahan mungkin satu-satunya cara untuk mengatasi masalah tersebut. Jenis olahraga apa yang harus dipilih oleh orang lanjut usia agar tidak membahayakan? Pertama-tama, kami memiliki beberapa persyaratan umum untuk berolahraga pada orang tua. Untuk berolahraga, yang penting adalah berat badan rendah, konfrontasi rendah, menenangkan dan tenang. Bagi orang lanjut usia, penting untuk memilih latihan yang disesuaikan dengan kondisi mereka sendiri, untuk tetap berpegang pada jadwal tiga hingga lima kali seminggu, untuk bertahan tidak lebih dari satu jam setiap kali, untuk tidak terlalu memaksakan tubuh dan untuk tetap berpegang pada satu atau dua latihan dalam jangka waktu yang lama. Kami merekomendasikan beberapa latihan untuk orang lanjut usia. Jogging, berenang, gateball dan bersepeda adalah beberapa latihan yang perlu dipilih oleh para lansia untuk kondisi kesehatan mereka sendiri dan perlu memiliki tempat dan peralatan yang sesuai. Jogging harus dilakukan di atas pasir dan permukaan yang lembut, dengan waktu dan detak jantung yang terkontrol. Berenang sebaiknya dilakukan di dalam ruangan, di air yang sedikit lebih hangat, dan perlahan-lahan, tidak dengan kecepatan yang sama seperti orang yang lebih muda. Bersepeda bahkan lebih berat apabila dilakukan di tempat yang aman. Tarian dan olahraga senior seperti tai chi dan softball juga merupakan bentuk latihan yang cocok dan sangat bermanfaat bagi kebugaran orang lanjut usia. Piano dalam ruangan, catur, kaligrafi dan melukis juga sangat cocok untuk orang tua, tidak hanya untuk memupuk semangat mereka, tetapi juga untuk melatih tubuh mereka. Akhirnya, saran yang ingin kami berikan kepada para lansia adalah memilih jenis dan jumlah olahraga yang tepat sesuai dengan situasi dan minat mereka sendiri, dan untuk meminimalkan cedera selama berolahraga, sehingga dapat membawa tubuh lansia yang sehat dan mencapai tujuan memperkuat tubuh dan memperlambat proses penuaan.