Selama di klinik, pasien sering disarankan untuk “melatih otot-otot dasar panggul secara umum”. Namun, hal ini tidak selalu jelas atau menyeluruh dalam waktu yang tersedia. Secara umum, metode latihan yang penting ini telah diabaikan dan orang-orang berpikir bahwa satu-satunya cara untuk mengatasi masalah ini adalah melalui pengobatan dan pembedahan. Ini adalah kesalahpahaman yang besar. Dibandingkan dengan semua metode fisik dan perawatan konservatif, latihan dasar panggul sederhana, murah, bebas biaya, efektif dan dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, baik sambil duduk, berdiri atau berbaring. Apa yang dimaksud dengan latihan otot dasar panggul (PFMT)? Latihan dasar panggul adalah latihan otot-otot di dasar panggul, dan bagian penting dari latihan ini adalah latihan anal raphe. Secara anatomis, anal raphe terdiri dari tiga otot kembar tiga, yaitu otot puborektalis, pubococcygeus, dan iliococcygeus. Otot PC, yang sering kita dengar secara online, adalah singkatan dari pubococcygeus caudalis. Dengan demikian, latihan kelompok otot dasar panggul juga dikenal sebagai latihan otot PC dan latihan pengangkatan anus. Konsep pelatihan otot dasar panggul pertama kali diperkenalkan secara sistematis oleh Dr Arnold Kegel dan oleh karena itu juga dikenal sebagai pelatihan Kegel. Otot dasar panggul adalah otot-otot penting dari “tubuh bagian bawah”, yang juga dikenal sebagai mesin cinta. Jenis latihan ini berguna untuk seluruh spektrum gangguan yang berhubungan dengan disfungsi organ dasar panggul: inkontinensia, urgensi buang air kecil, sindrom nyeri panggul kronis, ejakulasi lemah, ejakulasi dini, serta disfungsi ereksi dan berbagai ketidakpuasan. Kedua, bagaimana cara melakukan latihan dasar panggul? Ingatlah tiga langkahnya: satu pencarian, dua kontraksi, dan tiga pergantian. Ceritakan lebih banyak tentang mereka. Langkah pertama adalah mencari. Kesulitan dalam melatih otot-otot dasar panggul terletak pada menemukan anal raphe dengan benar. Tidak seperti otot rangka lainnya, otot dasar panggul tidak mudah bergerak, gerakannya terbatas dan kita sulit merasakannya bergerak. Bahkan, otot-otot di sekitar mata (otot yang digunakan saat menutup kelopak mata) juga sangat mirip dengan otot-otot dasar panggul. Apabila mencoba menutup mata sepenuhnya, akan terasa ada tekanan pada bola mata, dan inilah yang dirasakan ketika otot kelopak mata berkontraksi. Anda bisa membayangkan sensasi yang sama ketika melakukan latihan untuk otot dasar panggul dan merasakan kontraksi otot dasar panggul. Singkatnya, ada tiga cara utama untuk menemukan anal raphe: 1. Dari segi lokasi, anal raphe terletak di antara skrotum dan anus, di tengah-tengah perineum, dan area ini juga agak membesar dengan darah saat Anda mengalami ereksi, dan di sinilah yang Anda andalkan untuk kontrol saat Anda ingin buang air besar dan tidak dapat menemukan toilet; 2. Mengganggu buang air kecil: rentangkan kaki selebar bahu saat buang air kecil, dan jaga agar kaki Anda tetap diam, konsentrasikan pikiran Anda untuk mencoba Otot yang paling tegang yang dirasakan ketika aliran urin terganggu adalah anal raphe; 3. Metode kontrol ereksi: Berkonsentrasi pada kontraksi perineum ketika Anda mengalami ereksi dan rasakan penis terisi lebih penuh ketika Anda mengontraksikan anal raphe; 4. Hindari mengontraksikan otot-otot perut, bokong atau kaki. Rasakan perut Anda dengan tangan Anda selama latihan, jika Anda merasakan ketegangan pada otot perut Anda, maka gerakannya tidak benar. Jika Anda merasa sulit atau tidak mungkin menemukannya, ada cara yang lebih sederhana untuk memastikan apakah otot berkontraksi dengan benar dengan meraba anus, cara mengontraksikan otot dasar panggul dengan meremas jari-jarinya; wanita dapat menempatkan jari telunjuk dan jari tengah di dalam vagina dan merasakan tekanan di sekitar jari-jari kelompok otot dasar panggul yang berkontraksi, yaitu kontraksi kelompok otot yang benar. Langkah kedua, kontraksi. Anda harus mengontraksikan otot-otot dengan benar: ingatlah bahwa arah gerakan otot yang benar adalah ke atas dan ke dalam, bukan ke bawah untuk menahan napas. Pada masa-masa awal latihan, sangat penting untuk memperhatikan metode latihan yang benar. Ingatlah bahwa kita sedang berlatih latihan “internal”, jadi Anda dapat meletakkan tangan Anda di perut dan pinggul untuk memastikan perut, paha dan pinggul tetap diam selama latihan. Minta pasien untuk mengontraksikan otot sebanyak mungkin dalam posisi lutut ditekuk terlentang untuk meniru menahan kencing, pada posisi ini pasien dapat dengan mudah merasakan otot dasar panggul. Yang pertama adalah durasi setiap gerakan dan yang kedua adalah berapa kali gerakan tersebut diselesaikan. Nantinya, pasien dapat menyelesaikan latihan ini dalam posisi duduk atau berdiri. Beritahukan kepada setiap pasien cara mengontraksikan otot-otot dasar panggul dan beberapa tips: 1. Kosongkan kandung kemih Anda sebelum latihan, melakukan latihan Kegel ketika kandung kemih Anda penuh dengan urin akan melemahkan otot-otot dasar panggul dan meningkatkan risiko infeksi saluran kemih. 2. Jangan menahan napas, bersiullah secara normal. Berbicara dan mengobrol seharusnya tidak terpengaruh saat berlatih dengan benar. Tetapi berkonsentrasilah sebanyak mungkin dan cobalah menghitung dengan suara keras juga. 3. Jangan mengencangkan otot-otot perut, paha dan bokong. 4. Jangan mencubit kaki Anda Langkah 3, bergantian. Itu berarti kontraksi cepat dan kontraksi lambat, bergantian. Kontraksi yang lambat membantu memperkuat otot-otot dasar panggul dan dapat membantu mengontrol air seni. Hal ini dilakukan dengan cara: 1. mengencangkan otot dasar panggul selama 3 detik; 2. mengendurkan otot-otot tersebut selama 3 detik; 3. mengulanginya sebanyak 10 kali. Pada awalnya, mungkin baik untuk menahan kontraksi paling lama 3 detik, tetapi jangan menyerah, teruskan dan secara bertahap tingkatkan durasi kontraksi menjadi 10 detik saat otot dasar panggul menguat. Kontraksi yang cepat membantu otot-otot dasar panggul untuk menahan tekanan perut yang meningkat secara tiba-tiba, seperti batuk, bersin, atau tertawa. Kontraksi cepat berperan ketika buang air kecil tiba-tiba terganggu. Caranya: 1. kontraksikan dengan cepat selama 1 detik; 2. kendurkan otot dan istirahatkan selama 1 detik; 3. ulangi sebanyak 10 kali. III. Seberapa sering saya harus tetap berolahraga? Kapan saja dan di mana saja, sesuai dengan kondisi setempat. 1. Lakukan kapan pun dan di mana pun Anda bisa: tetap lakukan 3-6 set latihan dasar panggul (1 set lengkap latihan dasar panggul termasuk satu set kontraksi lambat dan satu set kontraksi cepat) setiap hari sebanyak mungkin. 2. Lakukan secara lokal: gunakan posisi yang berbeda (berdiri, duduk atau berbaring), temukan posisi yang paling mudah dan latihlah secara konsisten. Bagaimana saya tahu apakah latihan ini efektif? Anda dapat mengujinya dengan melakukan tes buang air kecil “berhenti-mulai”. Saat buang air kecil, buanglah sebagian air seni lalu cobalah untuk menghentikan buang air kecil. Ada kemungkinan bahwa rem akan mati pada awalnya, tetapi bahkan jika Anda dapat memperlambat aliran urin, itu adalah awal yang baik. Anda bisa mengujinya setiap dua minggu sekali, dan jika Anda bisa mengumpulkan dan mengeluarkannya dengan mudah, maka selamat, hasilnya sudah terlihat! Tapi ingatlah untuk tidak melakukan percobaan ini terlalu sering saat buang air kecil karena dapat menjadi kebiasaan dan menyebabkan kerusakan pada otot-otot kandung kemih yang dipaksakan. Terakhir, beberapa kata nasihat: kunci dari latihan otot dasar panggul adalah pendekatan dan konsistensi yang benar. Tingkat kepatuhan pasien yang tinggi adalah penting untuk memastikan bahwa pengobatan dapat dilakukan dengan sukses. Sebuah penelitian melaporkan bahwa 45,4% pasien merasa bahwa mereka tidak patuh terhadap pengobatan karena “tidak seefektif yang mereka harapkan”. Oleh karena itu, penting untuk menetapkan ekspektasi yang masuk akal. Dua bulan pertama mungkin tidak banyak berpengaruh dan Anda biasanya tidak akan melihat perubahan hingga 12-15 minggu kemudian. Jika Anda telah melakukan semua hal di atas dan setelah beberapa bulan Anda menemukan bahwa tidak ada yang berhasil, ingatlah untuk menemui dokter Anda lagi untuk pemeriksaan definitif untuk melihat apakah ada masalah lain atau untuk perawatan yang lebih agresif.