Tahukah Anda mengapa semakin banyak lutut yang menderita sakit, nyeri, dan bengkak? Karena setelah manusia berevolusi untuk berjalan tegak, lutut kita menanggung beban yang seharusnya tidak perlu ditanggungnya setiap hari, dan Anda tidak menyukainya sama sekali! 5 kebiasaan buruk yang dapat merusak lutut Anda 1. Tidak mengontrol berat badan Anda 2. Tidak berolahraga secara umum dan berolahraga secara berlebihan dengan cara yang keras Orang yang kurang berolahraga secara alami memiliki otot yang kurang berkembang untuk mendukung pergerakan sendi. Jika Anda melakukan terlalu banyak olahraga di akhir pekan (misalnya, pergi mendaki gunung bersama teman atau keluarga) atau jika Anda bermain permainan yang kompetitif (yang kami sebut “atlet akhir pekan”), sendi lutut Anda bisa terasa nyeri. Mengapa terasa sakit? Karena otot-otot telah bekerja terlalu keras, yang menyebabkan kelelahan atau potensi cedera yang tidak jauh. Para atlet akhir pekan, perhatikanlah! 3. Jongkok atau berdiri dalam jangka waktu lama Orang yang harus berada dalam posisi jongkok atau berdiri dalam waktu yang lama dan sering bekerja dengan beban berat, lututnya berada di bawah tekanan yang konstan. Jadi disarankan agar orang yang bekerja dalam posisi jongkok (seperti tukang las) lebih baik mencari bangku kecil untuk duduk untuk bekerja, orang yang berdiri dalam waktu lama (seperti guru) berjalan-jalan dengan tepat di tempat kerja untuk meredakan kelelahan lutut, dan beberapa kuli angkut yang harus dilakukan untuk menghemat tenaga dan meminjam tenaga (seperti dengan alat mekanis). 4, suka memakai sepatu hak tinggi, sepatu muffin Banyak wanita suka memakai sepatu hak tinggi (tumit lebih dari 5 cm) sepatu atau sepatu muffin, memakai sepatu meskipun cantik, saat ini beban pada sendi lutut juga sangat besar, kerusakan yang lama juga diikuti, selain lebih mungkin menyebabkan cedera lain (seperti patah kaki). Semakin Anda mengingatkan orang-orang yang menyukai olahraga, Anda harus memilih sepatu olahraga dengan sol yang lembut dan dukungan yang baik, pembungkus dan kenyamanan, tetapi tidak pernah semakin mahal semakin baik. Sepatu hak tinggi memang indah, tetapi beban persendiannya juga bagus! 5, jangan fokus pada latihan kekuatan 1, bersandar di dinding jongkok ke dinding, kedua kaki dan lutut dan sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki ke depan sedikit terbuka ke luar, jongkok perlahan (ujung lutut tidak boleh melebihi jari kaki, jika tidak maka akan berada di tulang rawan patela, meniskus menyebabkan tekanan). Letakkan berat badan Anda di antara kedua kaki dan rasakan seperti sedang duduk di kursi. Disarankan untuk berjongkok pada berbagai sudut, misalnya 30°, 45°, 60°, tetapi tidak lebih dari 90°, dan mengikuti prinsip bebas rasa sakit untuk setiap sudut. (Sudut mengacu pada sudut antara perpanjangan kaki belakang bagian bawah dan paha). Tahan hingga kelelahan dan ulangi 3 hingga 5 kali, istirahat setengah menit di antara repetisi. Anda dapat melanjutkan ke sudut berikutnya setelah Anda dapat dengan mudah menyelesaikan sudut tertentu. Anda juga dapat menambah beban pada sudut ini untuk membuatnya lebih sulit. 2. Latihan fleksi lutut (dengan bantuan karet gelang) Duduklah dengan lutut ditekuk secara alami dan kaki lepas dari lantai, dengan salah satu ujung karet gelang terpasang dan ujung lainnya terpasang pada pergelangan kaki Anda. Kaitkan kaki ke belakang secara perlahan ke sudut maksimum dan kencangkan karet gelang. Setiap kali Anda menarik karet gelang dengan keras, tahan selama 5 detik, rileks selama 5 detik, ulangi 10 kali dalam satu kelompok, 2 ~ 3 kelompok / hari. 3, aksi jongkok langkah bercabang dua kaki di depan depan dan belakang terbuka, tangan bercabang pinggang, punggung lurus sedikit condong ke depan, perlahan-lahan tekuk lutut untuk membuat betis dan tanah vertikal, sebelum dan pada saat yang sama pindahkan pusat gravitasi mereka sendiri ke kaki pendukung, pertahankan 5 detik, setelah pemulihan posisi awal, ulangi, dua sisi kembali pada gilirannya. Setiap sisi 15 kali / grup x 2 grup, dapat dengan mudah menyelesaikan dua set latihan setelah Anda dapat mempertimbangkan untuk menambah beban tangan (dumbel) untuk meningkatkan intensitas latihan. 4, aksi jongkok langkah Pilih langkah 10-15cm, satu kaki di anak tangga, kaki lainnya menggantung di udara, tubuh bagian atas sedikit condong ke depan, kaki penyangga perlahan-lahan menekuk lutut sehingga sisi lain dari kaki seluruh kaki dengan ringan menyentuh tanah (tidak menginjak tanah), tinggal selama 1 hingga 2 detik dan kemudian dengan cepat meluruskan sendi lutut ke posisi awal, jeda singkat untuk mengulangi tindakan. Jaga tubuh bagian atas tetap tegak selama turun dan angkat. Mundur bilateral secara berurutan, 15 repetisi/set di setiap sisi x 2 set, tekuk lutut ke bawah saat Anda bersiul dan naik ke atas untuk memulihkan diri saat menarik napas. Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan beban (dumbel) ke tangan Anda untuk meningkatkan intensitas latihan Anda setelah Anda dapat dengan mudah menyelesaikan dua set latihan. 5 . Angkat tumit dan angkat kaki Sentuh kursi di depan Anda dengan ujung jari kedua tangan dan perlahan-lahan angkat jari-jari kaki Anda, tahan selama 5 detik sebelum rileks. Selama melakukan gerakan ini, jaga agar kepala tetap tegak, dada tetap tegak, perut tetap kencang, dan paha tetap kencang. 15 repetisi/set x 2 set, pertimbangkan untuk menambahkan beban (dumbel) ke tangan Anda untuk meningkatkan intensitas latihan Anda setelah Anda dapat dengan mudah menyelesaikan dua set. 6, paha depan menarik latihan relaksasi posisi tengkurap, dengan tali yang dipasang di pergelangan kaki, tarik ke belakang dengan tangan Anda sebanyak mungkin, perhatikan agar tidak menimbulkan rasa sakit yang jelas. Biasanya peregangan 30 detik dengan istirahat 30 detik dan 2 hingga 3 set sudah cukup. Lihat juga di bawah ini dengan tiga modalitas lainnya Pengingat kecil – sangat penting!!! Pada awalnya, Anda dapat mencoba gerakan-gerakan dalam artikel ini terlebih dahulu. Gerakan-gerakan yang terasa sulit dilakukan, dapat ditunda untuk sementara waktu, dan kemudian dipraktikkan di seluruh artikel setelah Anda memiliki dasar kekuatan tertentu. Lakukan semua gerakan di atas sesuai kebutuhan, 3-4 kali seminggu, dan tingkatkan resistensi apabila diperlukan. Latihan di atas cocok untuk orang yang tidak memiliki riwayat nyeri lutut yang signifikan dan yang memiliki minat olahraga (misalnya berlari, hiking, mendaki, dll.). Jika Anda mengalami nyeri lutut, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengidentifikasi masalahnya dan mengikuti saran medis.