McKenzie Self Therapy – Latihan Leher Whiplash 1 Langkah 1 Duduk di kursi atau bangku, lihat lurus ke depan dan rileks sepenuhnya. Pada titik ini, kepala akan menonjol secara alami. Langkah 2 Perlahan-lahan dan mantap gerakkan kepala Anda ke belakang sampai Anda tidak bisa lagi bergerak mundur. Jangan miringkan dagu Anda ke atas sewaktu melakukan ini. Dengan kata lain, jaga agar mata Anda tetap datar di depan Anda dan jangan biarkan kepala Anda miring ke belakang atau melihat ke atas. Langkah 3 Ketika kepala telah bergerak mundur ke belakang sampai batas maksimum, maka lakukan pose retraksi kepala. Tangan bisa diletakkan di dagu untuk membantu mendorong kepala ke belakang secara perlahan-lahan. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian rileks saat kepala dan leher kembali ke posisi menonjol alami (langkah1). Ulangi set ini, pastikan bahwa rentang gerakannya sudah maksimal. Latihan Leher 2 Langkah 1 sampai 4 Lakukan Latihan 1 sebelum latihan ini, kemudian tahan kepala Anda dalam posisi ditarik dan bersiaplah untuk Latihan 2. Latihan 2 harus dilakukan enam sampai delapan set sepuluh repetisi per hari. Jika Anda merasa nyeri selama latihan, Anda bisa menggunakan latihan 3 sebagai gantinya. Latihan leher 3 Langkah 1 Berbaring telentang dengan kepala di sisi tempat tidur, tidak bersandar pada kepala tempat tidur. Berbaring telentang dan rilekskan kepala dan bahu tanpa menggunakan bantal, siap untuk memulai Latihan 3. Langkah 2 Menggunakan kekuatan kepala Anda (bukan tangan Anda) tekan kepala Anda ke atas ke arah kasur sejauh mungkin sambil menarik rahang Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian rileks dan kepala serta leher Anda akan secara alami kembali ke posisi awal Anda (langkah1). Pastikan Anda telah menggerakkan kepala dan leher Anda ke belakang sejauh mungkin selama latihan. Latihan leher 4 Langkah 1 Sebelum melakukan latihan ini, Anda harus melakukan latihan 3. Berbaringlah telentang, sangga kepala Anda dengan satu tangan dan bergerak perlahan-lahan sehingga kepala, leher, dan bahu Anda terbuka di luar tepi tempat tidur. Langkah 2 Sambil menopang kepala Anda dengan satu tangan, miringkan kepala Anda secara perlahan (gambar kiri). Kemudian secara bertahap gerakkan tangan Anda menjauh (gambar kanan) dan lihatlah ke lantai sejauh mungkin untuk memaksimalkan rentang gerak kepala Anda. Langkah 3 Pertahankan posisi ini, putar kepala Anda sedikit dari sisi ke sisi dan teruskan kembali ke atas. Setelah Anda mencapai ekstensi leher maksimum, tahan posisi dan rileks selama 2-3 detik. Kemudian, perlahan-lahan kembali ke posisi awal (langkah1). Setelah melakukan latihan ini, ingatlah untuk beristirahat telentang selama beberapa menit tanpa menggunakan bantal.