Perawatan lutut, apakah Anda melakukannya dengan benar?
Pengganda penahan berat lutut
1. Ketika berbaring, berat pada lutut hampir nol.
2. Ketika berdiri dan berjalan, beban pada lutut Anda sekitar 1 hingga 2 kali berat badan Anda.
3. Ketika berjalan naik dan turun lereng atau naik dan turun tangga, berat pada lutut kira-kira 3 sampai 4 kali berat badan.
4.Saat berlari, beban pada lutut sekitar 4 kali berat badan Anda.
5. Ketika bermain bola, beban pada lutut sekitar 6 kali berat badan Anda.
6. Ketika berjongkok dan berlutut, beban pada lutut sekitar 8 kali lipat dari berat badan.
Contohnya, seseorang dengan berat 50kg harus membawa kira-kira 200kg beban pada lututnya untuk setiap langkah yang diambilnya. (50*4 kali)
Keadaan sendi lutut pada semua usia
Sendi lutut manusia berada pada kondisi terbaiknya selama 15 tahun
Sebelum usia 15 tahun
Sendi lutut berada dalam tahap perkembangan dan sebagian besar nyeri tumbuh pada masa remaja terjadi di dekat sendi lutut.
Dari usia 15 hingga 30 tahun
Sendi lutut dalam “kondisi sempurna” dan bekerja tanpa lelah. Selama jaringan lutut tidak rusak, hal ini tidak terasa.
30 – 40 tahun
Tulang rawan patellofemoral mengalami keausan awal dan ringan, dan periode kelemahan terjadi, dengan nyeri lutut jangka pendek yang berlangsung beberapa minggu hingga beberapa bulan, yang bahkan tidak disadari oleh beberapa orang. Tulang rawan patellofemoral adalah lapisan tulang rawan bening setebal 3-5 mm pada sendi lutut manusia yang menjadi bantalan sendi lutut dari dampak gerakan.
Namun demikian, karena tidak ada saraf pada tulang rawan patela, “sinyal peringatan” hanya dibunyikan satu kali selama periode kelemahan sebelum seluruh lapisan habis, dan olahraga berat dihindari selama periode ini. Sejak saat ini dan seterusnya, sendi lutut tidak lagi dapat digunakan sesuai keinginan Anda.
40 – 50 tahun
Setelah berjalan jauh, bagian dalam sendi lutut cenderung menjadi sakit, yang dapat diredakan dengan menggosokkan tangan secara lembut. Pada sendi lutut, meniskus berfungsi untuk meredam getaran dan menjaga stabilitas. Karena 60% berat tubuh ditopang oleh sisi medial lutut, degenerasi meniskus medial terjadi lebih awal. Karena distribusi saraf pada meniskus, seseorang dapat merasakan nyeri selama proses degenerasi. Timbulnya fenomena ini merupakan pengingat bahwa inilah saatnya untuk mulai merawat persendian Anda.
Lebih dari 50 tahun
Hal ini karena tulang rawan patellofemoral telah mencapai akhir “masa manfaatnya”, tulang rawan telah aus dan artritis telah berkembang. Ini adalah waktu untuk menggunakan sendi dengan hemat, mengurangi olahraga berat, terutama tangga dan memanjat, dan menggunakan kruk jika perlu untuk mengurangi tekanan pada sendi lutut.
Penyebab nyeri lutut pada orang paruh baya dan lanjut usia
Setelah usia paruh baya, tendon dan ligamen sendi lutut mulai mengalami degenerasi, sekresi cairan sinovial dalam rongga sendi menurun, permukaan tulang sendi bergesekan bersama dalam jangka waktu yang lama untuk membentuk keausan tulang, dan jaringan di sekitar sendi rentan terhadap adhesi berserat karena peradangan.
Hal ini dapat menyebabkan nyeri, pembengkakan dan akumulasi cairan dalam rongga sendi ketika terpapar dingin atau aktivitas yang berlebihan, dan dalam kasus yang parah, deformitas dan kecacatan. Secara khusus, ada beberapa penyebab nyeri lutut pada usia paruh baya dan lanjut usia: 1.
1. Sinovitis kronis: Hal ini ditandai dengan nyeri kronis dan pembengkakan pada sendi lutut. Efusi sinovial dan hipertrofi sinovial dapat dilihat pada pemeriksaan.
2. Deviasi patellofemoral: sendi lutut terasa sakit dan lemah setelah beraktivitas, membaik setelah beristirahat, dan terasa nyeri saat setengah jongkok.
3. Tubuh bebas intra-artikular lutut: kaki pasien lemah atau ada perasaan terjepit sendi dan suara gesekan di bawah patela.
4, prepatellar bursitis: riwayat trauma sebelumnya, menyebabkan nyeri prepatellar, dengan nyeri tekanan lokal pada pemeriksaan fisik.
5, osteoarthrosis: nyeri sendi terlihat jelas setelah duduk atau jongkok dalam waktu lama, ketika berdiri atau naik atau turun tangga, dan berkurang setelah istirahat.
6, pseudogout: lebih banyak pasien pria, kebanyakan di sendi lutut. Sinar-X menunjukkan kalsifikasi permukaan meniskus dan tulang rawan artikular.
Nyeri di berbagai bagian sendi lutut
1. Nyeri pada pita iliotibial lateral lutut.
2. Nyeri lutut anterior di sekitar lutut, juga disebut nyeri sendi patellofemoral.
3. Nyeri di atas lutut, yang mungkin merupakan tendonitis paha depan.
4. Nyeri di atas tempurung lutut atau di sisi dalam tibia atas, yang mungkin merupakan bursitis.
Perawatan harian untuk lutut yang sakit
1. Jangan berjalan terlalu lama dan istirahatlah segera setelah lutut Anda terasa tidak nyaman.
2. Jangan melakukan olahraga berat, seperti berlari, lompat tinggi atau lompat jauh.
3. Hindari setengah jongkok, jongkok penuh atau posisi berlutut. Misalnya, sikap kuda-kuda jongkok.
4. Jangan melakukan rotasi semi-fleksi lutut untuk mencegah cedera setengah lempeng.
5. Pertahankan berat badan ideal untuk mengurangi beban pada lutut.
6. Jaga lutut Anda tetap hangat dengan mengenakan celana panjang dan bantalan lutut untuk melindunginya.
7. Hindari mengangkat beban berat dan mengenakan sepatu hak tinggi.
8. Hindari trauma dan kerja berlebihan.
9. Pilihan sepatu itu penting. Sepasang sepatu yang pas tidak hanya akan memungkinkan Anda berjalan dengan nyaman, tetapi juga akan mengurangi dampak dan tekanan pada lutut Anda selama berolahraga.
Haruskah saya berolahraga ketika saya mengalami cedera lutut?
Ketika lutut sudah terlanjur cedera, olahraga yang tidak masuk akal dapat menyebabkan kerusakan sekunder pada lutut. Seiring waktu, meniskus lutut akan kehilangan efek perlindungan dan bantalannya karena keausan dan robek, dan dalam kasus yang parah, berjalan mungkin tidak nyaman. Sendi lutut adalah sendi engsel dan hanya bisa bergerak ke belakang dan ke depan, bukan dari sisi ke sisi. Jika lutut telah terluka, hal pertama yang harus dilakukan adalah melindunginya. Latihan bolak-balik sederhana dapat dilakukan jika diperbolehkan untuk meningkatkan sirkulasi darah di lutut, tetapi tidak disarankan untuk menggerakkannya cukup kuat untuk menyebabkan kekakuan pada sendi lutut.
Perawatan pencegahan untuk sendi lutut
1. Latihan berbaring menyamping: Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan lutut sedikit ditekuk dan tumit Anda rapat. Sandarkan kepala Anda pada lengan kiri dengan mata memandang lurus ke depan. Pegang beban sekitar 1 hingga 2 kg di tangan kanan Anda dan letakkan di bagian luar kaki Anda. Kemudian kencangkan perut Anda, kencangkan pinggul Anda dan angkat lutut kaki kanan Anda setinggi yang Anda bisa, jaga agar tubuh Anda tetap diam saat mengangkat kaki, tahan selama beberapa detik dan turunkan. Ulangi latihan 15 kali dan ganti kaki.
2. Latihan angkat kaki: berdiri di belakang bangku atau anak tangga yang stabil, injak kaki kanan Anda (jangan menjuntai tumit Anda) dan konsentrasikan berat badan Anda pada kaki kanan Anda, angkat tubuh Anda dan sentuhkan jari-jari kaki kiri Anda ke anak tangga, tahan selama 1 hingga 5 detik. Kemudian turunkan kaki kiri dan ketuk lantai. Ulangi 8 sampai 10 kali dan ganti kaki.
3. Latihan jembatan: berbaring rata di tanah dengan lutut ditekuk, kaki terpisah, selebar pinggul, lengan di samping. Perlahan-lahan angkat pinggul Anda ke atas dan lepas dari tanah dengan mulus. Kemudian perlahan-lahan turunkan. Ulangi 15 kali.
4. Latihan ekstensi kaki: berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Rentangkan kaki kiri Anda dan lakukan peregangan
Tarik tali peregangan atau handuk dan pegang ujung tali dengan kedua tangan. Gunakan tali pengikat untuk menarik kaki ke arah dada dan kemudian paksa betis untuk diluruskan. Ulangi gerakan ini 3 sampai 5 kali, kemudian ganti kaki.
5. Diet: Makan makanan yang kaya akan vitamin K (misalnya kacang polong, brokoli) atau mengonsumsi suplemen glukosamin dapat bermanfaat bagi kesehatan lutut.