Baru-baru ini, banyak anak muda yang datang ke klinik dengan nyeri leher dan bahu, cedera olahraga umum yang pada dasarnya adalah ketegangan otot leher dan bahu yang berlebihan, yang menyebabkan peradangan dan bahkan jaringan parut pada otot leher dan bahu, terutama fasia. Penyebabnya kadang-kadang terkait dengan “angin” atau “bantal” di leher, tetapi kebanyakan karena penggunaan komputer yang berkepanjangan atau pekerjaan di meja. Beberapa penderita berpikir bahwa selama mereka diam, otot-otot mereka harus rileks, tetapi pada kenyataannya, ketika kita melihat layar komputer, otot-otot di leher dan bahu terus-menerus tegang dan tidak rileks untuk mempertahankan postur tubuh ini, yang pada waktunya akan menyebabkan gejala fasciitis pada otot leher dan bahu. Ji Shuqing, Departemen Ortopedi, Rumah Sakit Rakyat Tianjin Jixian
Gejala utamanya adalah nyeri otot di bagian belakang bahu, terutama di sisi leher ke arah bahu, di mana rasa sakitnya sering kali paling berat, dan kadang-kadang Anda bahkan bisa merasakan nyeri. Nyeri bahu dan punggung bisa disertai dengan gerakan tulang belakang leher yang terbatas, atau suara yang teredam selama bergerak. Nyeri leher dan bahu biasanya tidak disertai dengan rasa sakit yang bertingkat, mati rasa atau kelemahan pada lengan secara bilateral, yang merupakan perbedaan utama dari spondylosis serviks.
Perawatan kunci untuk nyeri leher dan bahu bukan setelah timbulnya gejala, tetapi bagaimana mengurangi ketegangan otot dan mencegah terjadinya myofasciitis.
Latihan-latihan berikut ini sangat efektif dalam mengobati nyeri leher dan bahu, dan sebagian besar dapat dilakukan di kantor. Kami harap Anda akan merasakan manfaatnya.
I. Latihan peregangan otot dada
1.Posisi berdiri, menghadap pintu atau sudut dinding, dengan kedua lengan diangkat sedikit di atas kepala.
2, tangan di kusen pintu atau dinding, tubuh condong ke depan, rasakan sensasi tarikan di depan sendi bahu, pertahankan postur tubuh, jangan bergerak.
3. Jaga tubuh Anda tetap lurus sambil mencondongkan tubuh ke depan dan jaga agar tumit Anda tidak menyentuh tanah.
4.Berlatih 3 set per hari, 3 kali per set, bersikeras 15-30 detik setiap kali.
Dua, latihan ekstensi toraks
1 . Duduklah dengan tangan disilangkan di belakang kepala dan lihat lurus ke depan.
2. Condongkan tubuh ke belakang, gerakkan pandangan Anda ke langit-langit dan lihat ke belakang sejauh mungkin, kemudian perlahan-lahan rileks dan kembali ke posisi semula.
3. 3 set 10 repetisi per hari.
Tiga, latihan dinding geser lengan
1.Duduk atau berdiri dengan tubuh Anda dekat dengan dinding.
2. Tekuk siku Anda 90 derajat dan angkat lengan ke samping, jaga agar siku dan pergelangan tangan tetap dekat dengan dinding.
3. Perlahan-lahan dan merata geser lengan Anda ke atas, jangkau jari-jari Anda ke arah langit-langit sejauh yang Anda bisa, lalu perlahan-lahan rileks dan kembali ke posisi semula.
4. Berlatih dengan 3 set 10 repetisi setiap hari.
Latihan meremas skapula
1 . Duduk atau berdiri dengan lengan ke bawah dan bahu rileks secara alami.
2, Remas kedua tulang belikat ke arah tengah dengan kekuatan di bagian belakang bahu, cobalah menyatukan tepi bagian dalam tulang belikat.
3.Pertahankan postur tubuh pada posisi terdekat, lalu perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula.
4 . Berhati-hatilah untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus.
5. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi per hari, tahan selama 5 detik setiap kali.
V. Latihan miring tengah
1. Berbaring tengkurap (telentang) di atas matras yoga atau tempat tidur yang keras dengan bantal atau bantalan empuk di depan dada Anda.
2.Rentangkan lengan Anda lurus, angkat ke samping, kepalkan tangan Anda dan arahkan ibu jari Anda ke langit-langit.
3. Tekan kedua lengan Anda bersama-sama dan jangkau ibu jari Anda ke atas ke arah langit-langit sejauh yang Anda bisa, rasakan tulang belikat Anda meremas ke arah tengah, lalu perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula.
4.Jika Anda merasa rileks dengan latihan tanpa bantuan, Anda dapat berlatih dengan 1-2 pon dumbel di tangan Anda.
5.Berlatih dengan 3 set 15 repetisi per hari.
Enam, latihan peregangan dada
1.Posisi duduk, kaki lurus, tangan di belakang paha, mata di depan.
2. Condongkan tubuh ke depan, kepala menunduk, gerakkan pandangan Anda ke arah pusar dan usahakan agar tetap dekat, pertahankan postur tubuh Anda.
3, latihan, 3 set 3 kali sehari, setiap set 3 kali, setiap kali mematuhi 15 detik.
Tujuh: Latihan merangkak gajah
1. Berlutut di atas matras yoga atau tempat tidur yang keras, dengan lutut dan tangan Anda di tanah.
2, kontraksi otot perut tegang, lalu angkat jari-jari lengan kiri coba raih ke depan, sambil mengangkat kaki kanan, jari-jari kaki coba raih ke belakang, pertahankan postur tubuh tidak bergerak.
3, relaksasi lambat kembali ke posisi semula, sisi berlawanan dari lengan dan kaki untuk melanjutkan latihan.
4, latihan, 3 kelompok per hari, 10 kali per kelompok, setiap kali setiap sisi mematuhi 5 detik.
8.Latihan mendayung
1, siapkan pita kebugaran atau tabung karet sepanjang 4-5 m, bagian tengahnya dilipat dan dipasang di kaki tempat tidur atau kusen pintu.
2.Pegang kedua ujung pita kebugaran dengan kedua tangan, angkat kedua lengan atas rata di depan, dan tekuk siku 90 derajat sehingga lengan bawah terangkat.
3, lengan ke samping, tarik pita kebugaran dengan kencang, rasakan tulang belikat bilateral meremas ke tengah, lalu perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula.
4.Berlatih dengan 3 set 10 repetisi setiap hari.