Latihan Mengangkat dan Mengecilkan Anus mengacu pada metode latihan otot dasar panggul dan otot anus, yang dapat meningkatkan sirkulasi darah pada dasar panggul dan meningkatkan kontraksi otot dasar panggul serta otot perianal.
Saat melakukan gerakan mengangkat dan mengecilkan anus, hindari melakukannya saat Anda ingin buang air kecil dan buang air besar. Gerakan mengangkat anus dapat dilakukan dengan posisi berbaring, posisi berdiri atau posisi duduk, kaki sedikit ditekuk, jaga agar seluruh tubuh tetap rileks, otot pantat berkontraksi ke atas, bersamaan dengan itu, anus terangkat ke atas. Pertahankan anus ke atas selama sekitar 5 detik dan kemudian rileks secara perlahan, dan ulangi tindakan mengangkat anus setelah selang waktu 5 sampai 10 detik.
Latihan pengecilan vagina dapat dilakukan dengan berbaring telentang, jaga agar seluruh tubuh dalam keadaan rileks, kaki sedikit ditekuk dan terpisah, tutup uretra, vagina dan anus, tahan sekitar 3 detik, perlahan-lahan rilekskan otot-ototnya, agar vagina turun, setelah selang waktu 3 ~ 5 detik ulangi kontraksi otot.
Saat melakukan latihan kontraksi anus, Anda perlu mengatur pernapasan, menarik napas dalam-dalam saat otot berkontraksi, menghembuskan napas dalam-dalam saat rileks, dan merasakan sensasi kontraksi otot di dasar panggul, daripada mengencangkan perut, untuk menghindari efek buruk dari latihan. Dianjurkan untuk melakukannya di bawah bimbingan dokter profesional.