Metode Pelatihan Regulasi Diri, yang didirikan dan diselesaikan oleh dokter medis Jerman Dr. Schulz pada tahun 1932, merupakan teknik yang berwibawa dan efektif secara internasional untuk mengatur pikiran dan tubuh. Melalui penelitiannya mengenai fenomena hipnosis, ia menyimpulkan bahwa melalui latihan diri yang sistematis, Anda dapat mencapai efek relaksasi, keharmonisan fisik dan mental, serta dekompresi psikologis yang menjadi ciri khas dari kondisi hipnosis atau meditasi. Latihan ini sama bergunanya dengan aerobik mental bagi orang-orang di segala bidang dan Anda hanya perlu berlatih 7-10 menit sehari untuk mencapai efek yang diinginkan, cepat atau lambat.
Ilmuwan saraf terkenal Della mencatat bahwa “bahkan setelah bertahun-tahun meditasi dan satu tahun latihan yoga, saya belum dapat bersantai sepenuhnya seperti yang saya lakukan dengan ‘metode pelatihan autogenik’. Ini adalah sistem yang elegan, kredibel dan fleksibel. Oleh karena itu, saya akan merekomendasikannya kepada para pembelajar super. Jika Anda ingin menjadi luar biasa atau hanya ingin merasa lebih baik, cobalah.”
Latihan Regulasi Diri terdiri dari tujuh tahap: Latihan Ketenangan, Latihan Sensasi Berat, Latihan Sensasi Hangat, Latihan Pengaturan Jantung, Latihan Pengaturan Napas, Latihan Kehangatan Perut dan Latihan Kesejukan Dahi.
Indikasi utama: semua jenis dekompresi psikologis, ketegangan, kecemasan, insomnia; semua jenis penyakit psikosomatik; semua jenis neurosis.
Praktisi dapat berbaring telentang di tempat tidur atau sofa, atau duduk di kursi. Jika dalam posisi duduk, praktisi harus menjaga seluruh kaki tetap berada di atas tanah, lutut sedikit terbuka, menyisakan celah seukuran kepalan tangan, dan tangan secara alami bertumpu pada lutut kaki dengan jari-jari yang sedikit terbuka. Punggung praktisi harus diluruskan dan kepala bisa sedikit ditundukkan. Untuk meredakan ketegangan pada tubuh, praktisi dapat mengangkat bahu dengan keras dan kemudian mengendurkannya sekaligus, sambil mengatur pernapasan dan merilekskan seluruh tubuh.
Tahap 1: Latihan yang tenang. Praktisi dapat dengan lembut menutup mata dan kemudian secara diam-diam melafalkan frasa berikut untuk memberi isyarat kepada diri sendiri: “Tenang, rileks, rilekskan seluruh tubuh Anda ……” “Tenang dan stabil, tenang dan stabil… …”, “Saya berdamai dengan diri saya sendiri ……”, dll. Pada saat yang sama, praktisi dapat membayangkan pemandangan langit biru dan padang rumput yang luas. Tujuan dari tahap ini adalah untuk membantu praktisi menghilangkan gangguan dan rileks.
Tahap 2: Latihan untuk anggota tubuh yang terasa berat. Praktisi dapat mengikuti urutan tangan sebelum kaki, kanan sebelum kiri (kiri sebelum kanan bagi mereka yang terbiasa menggunakan tangan kiri). Pada awalnya, Anda dapat memulai dengan memberi isyarat pada diri sendiri: “Tangan kanan saya semakin lama semakin tenggelam …… ……” Setelah Anda menemukan rasa berat, Anda dapat melakukan latihan tangan kiri, kaki kanan, dan kaki kiri dengan urutan yang sama. Anda kemudian dapat melakukan latihan yang sama dengan tangan kiri, kaki kanan, dan kaki kiri, dan mengirimkan sensasi ke keempat anggota tubuh secara bersamaan.
Dengan lebih banyak latihan, praktisi akan dengan mudah menemukan perasaan ini. Anda juga dapat mengubah frasa isyarat pada waktu yang tepat selama latihan, misalnya “Tangan saya berat …… dan kaki saya berat ……”. Suara praktisi harus pelan dan kuat dalam memberi isyarat pada diri sendiri, dan dia harus Pastikan isyaratnya sama untuk setiap sesi. Dengan cara ini, ketika seluruh latihan telah dikuasai, bahkan tanpa isyarat diri secara verbal, akan memiliki efek yang sama.
Tahap ini memungkinkan praktisi untuk mengendurkan saraf tepi yang tegang dengan melonggarkan otot-otot pada anggota tubuh, sehingga meringankan pikiran yang terlalu tegang ke dalam kondisi yang alami dan tenang.
Tahap 3: Latihan pemanasan untuk anggota tubuh. Metode latihan pemanasan anggota tubuh sama dengan latihan beban anggota tubuh. Anda dapat mengikuti urutan tangan Anda dan kemudian kaki Anda: “Tangan saya hangat …… dan kaki saya hangat ……” dan Anda dapat membayangkan sebuah adegan dalam imajinasi Anda seperti api di dekat api Hal ini membantu untuk menemukan kehangatan. Fase latihan ini dirancang untuk memungkinkan praktisi melepaskan seluruh ketegangan fisik dan mental dengan meningkatkan aliran darah di kapiler otot.
Fase 4: Latihan Penyesuaian Jantung. Latihan penyesuaian jantung dirancang untuk membawa jantung ke dalam kondisi detak yang tenang dan teratur melalui isyarat diri. Praktisi meletakkan tangan kanan di atas jantung dengan lembut, memusatkan semua kesadaran pada detak jantung yang kecil.
Kemudian, visualisasikan dalam pikiran Anda bahwa jantung Anda berdetak dan sugestikan pada diri sendiri: “Jantung saya berdetak dengan tenang … berdetak secara teratur ……”. Secara bertahap, praktisi akan menyadari bahwa napasnya menjadi lebih dalam dan lebih jarang. Jumlah napas berkurang dan detak jantung menjadi lebih tenang. Tahap latihan ini berfokus pada pelepasan ketegangan mental praktisi dengan menyesuaikan fungsi jantung.
Tahap 5: Latihan Pengaturan Nafas. Latihan penyesuaian napas adalah metode yang relatif sederhana namun sering digunakan, yaitu melalui isyarat diri sendiri. Bernapas panjang dan santai. Yang dimaksud dengan “napas panjang dan santai” adalah napas yang paling menyenangkan. Praktisi tidak boleh dengan sengaja memvariasikan napas, tetapi secara perlahan-lahan melatih kedalaman dan panjangnya napas yang menyenangkan dan membuat rileks baginya. Baik pernapasan dada maupun perut harus dibuat menjadi ‘pernapasan yang menyenangkan’. Tahap ini adalah tentang melepaskan ketegangan fisik dan mental dengan mengatur pernapasan.
Tahap 6: Latihan kehangatan perut. Untuk melakukan latihan ini, praktisi meletakkan tangannya di perut dan pada saat yang sama mengatakan pada dirinya sendiri: “Perut saya hangat …… hangat …… hangat ……” dan membayangkan sensasi di perut setelah baru saja meminum secangkir air panas. Sensasi perut.
Praktisi harus tetap hangat selama fase latihan ini, terutama untuk menjaga agar telapak tangan tetap hangat dan kering. Tujuan utama dari latihan ini adalah menghangatkan perut untuk mengatur fungsi organ internal praktisi dan menjaga mental praktisi tetap tenang. Latihan ini juga dapat mengobati gejala-gejala seperti kehilangan nafsu makan, mual dan sakit perut.
Tahap 7: Latihan pendinginan dahi. Tahap ini adalah yang paling sulit dari semua latihan otonom. Sensasi dingin di dahi tidak mudah untuk dikuasai.
Praktisi dapat melakukan latihan ini dengan isyarat diri sendiri: “Dahi saya sejuk …… sejuk ……” dan bayangkan meletakkan es di dahi Anda untuk merasakan kesejukan. Fase latihan ini berfokus pada memberikan rasa sejuk pada dahi. Tujuan utama dari fase latihan ini adalah untuk menyesuaikan saraf otak dengan mendinginkannya dan mengendurkan sistem saraf pusat dari keadaan tegang. Latihan pada fase ini juga memiliki efek meningkatkan konsentrasi, memori, imajinasi, dan kesadaran diri praktisi.
Ketika praktisi akan menyelesaikan latihan standar, ia dapat melakukan 2 hingga 3 peregangan anggota badan, biarkan tangan perlahan-lahan mengepal dan kemudian perlahan-lahan membukanya, biarkan kaki perlahan-lahan melentur dan meregang, kemudian coba regangkan punggung, lalu lakukan 2 hingga 3 kali tarikan nafas dalam-dalam, dan akhirnya buka mata dengan tenang dan selesaikan latihan.
Praktisi membutuhkan lingkungan yang tenang untuk memulai latihan. Setelah menguasai latihan standar, praktisi dapat menyelesaikan seluruh rutinitas dalam 2-3 menit. Latihan ini bisa dilakukan di kantor dan di bawah tanah.
Karena kesederhanaan dan keefektifannya, metode pelatihan autogenik telah digunakan di berbagai bidang. Ini telah digunakan dalam pengobatan kecemasan, stres, insomnia, asma bronkial, disfungsi kardiovaskular, sindrom kelelahan, gangguan pencernaan, sakit kepala dan kram kaki, serta dalam pengobatan remaja dan peserta tes, aktor dan atlet dengan demam panggung.
Selain itu, praktisi harus memperhatikan hal-hal berikut ini ketika melakukan pelatihan autogenik.
① Berhati-hatilah dalam mengikuti prosedur. Praktisi pada awalnya dapat berlatih hanya dua tahap pertama dari latihan pada satu waktu, dan kemudian secara bertahap meningkatkan jumlah tahap sampai mereka sepenuhnya mahir dalam semua tahap.
② Bersikaplah gigih. Praktisi harus melakukan setidaknya satu latihan otonom setiap hari tanpa henti, dan 2 hingga 3 bulan harus menjadi pengobatan.
③Hati-hati saat buang air besar dan buang air kecil sebelum melakukan latihan.
④ Berhati-hatilah untuk tidak minum air dingin atau minuman dingin selama latihan.
⑤ Lakukan latihan ini bersamaan dengan latihan berjalan dan berlari.