Apakah saya masih bisa makan nasi ketika saya harus makan tiga kali sehari dengan respon glikemik rendah untuk mengendalikan berat badan dan jerawat saya? Banyak orang yang kesulitan dengan hal ini. Nasi memang merupakan makanan dengan indeks glikemik (GI) yang tinggi, hal ini tertulis di seluruh buku. Namun, tidak semua nasi memiliki respon glikemik tinggi yang sama. Ada beberapa teknik yang dapat digunakan untuk makan nasi dengan cara yang memungkinkan Anda untuk makan dalam porsi besar dan tetap menjaga gula darah Anda setelah makan. Jadi, nasi seperti apa yang memiliki nilai GI yang lebih rendah? Faktanya, seberapa tinggi respons gula darah dari nasi sebenarnya terkait erat dengan jenis beras, pemrosesan, metode memasak, dan detail lainnya. Di sini untuk melakukan sisir, selama dilakukan secara wajar, penderita diabetes juga bisa makan nasi dengan benar. 1, varietas beras yang berbeda, ada perbedaan dalam respon glikemik Indeks glikemik akan lebih rendah untuk beras indica dengan butiran ramping (seperti beras wangi Thailand, beras India, jenis beras indica selatan). Hal ini terutama disebabkan oleh perbedaan proporsi pati rantai lurus dan pati rantai bercabang pada varietas japonica dan indica. Beras japonica bulat pendek (misalnya Inari Timur Laut, beras Tianjin Xiaozhan, beras Koshihikari Jepang, dan sejenisnya) memiliki tekstur yang sedikit lebih lengket dan paling populer di kalangan orang Cina, sementara mereka memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi. Beras ketan lengket (bahan untuk membuat pangsit, pangsit, puding, mochi, dan sebagainya) memiliki indeks glikemik yang sedikit lebih tinggi, bahkan lebih tinggi dari gula putih. Secara umum, butiran beras memiliki bentuk yang lebih memanjang dan semakin tinggi kandungan pati rantai lurusnya, semakin rendah nilai GI-nya. Semakin tinggi kandungan pati rantai lurus, semakin rendah nilai GI-nya. Pati rantai lurus yang lebih tinggi membutuhkan suhu pembakaran yang lebih tinggi dan juga dapat membentuk kompleks dengan lemak, sehingga mengurangi daya cerna dan penyerapan. Beras dengan amilosa rantai lurus yang tinggi memiliki tekstur yang lebih ‘longgar’, tidak terlalu lengket, sedikit kenyal, dan cenderung mengeras kembali saat dingin. Sebagai contoh, beras Bangladesh memiliki kandungan amilosa rantai lurus sekitar 27% dan nilai GI 37; beras wangi India memiliki kandungan amilosa rantai lurus 20-25% dan nilai GI 50-58; dan beras timur laut memiliki nilai GI setinggi 83. Sebuah penelitian di dalam negeri membandingkan daya cerna simulasi in vitro dari 10 jenis beras yang berbeda dan membuat prediksi respons glikemik dan menemukan bahwa nilai GI yang diperkirakan untuk beras indica di selatan Cina lebih rendah daripada beras japonica di utara, dan beras japonica lebih rendah dari beras ketan. Di antara beras ketan, beras ketan berbutir panjang (indica) lebih tinggi daripada beras ketan berbutir pendek. Respon glikemik terhadap beras ketan sangat tinggi pada makanan sehari-hari, misalnya beras ketan memiliki nilai GI 106, sebagian disebabkan oleh kandungan pati rantai lurusnya yang kurang dari 1%. 2. Waktu memasak yang lebih lama dan lebih banyak air yang ditambahkan ke dalam beras memiliki respon glikemik yang lebih tinggi Setelah memilih varietas beras dengan nilai GI yang relatif rendah, bukan berarti beras yang dimasak akan memiliki nilai GI yang rendah pula. Bagaimanapun juga, orang tidak dapat memakan beras mentah secara langsung dan kondisi pemasakan memiliki dampak yang besar. Secara umum, semakin lama waktu memasak, semakin tinggi nilai GI-nya. Misalnya, jika nasi dimasak selama 5 menit, nilai GI-nya hanya 58, tetapi setelah 15 menit memasak, nilai GI-nya melonjak menjadi 83, mengubahnya dari makanan GI sedang menjadi makanan GI tinggi sekaligus. Secara umum, semakin banyak air yang Anda tambahkan pada jumlah beras yang sama, maka semakin lembut nasi yang dihasilkan dan semakin tinggi nilai GI-nya. Jika jumlah air yang sama ditambahkan dan nasi direndam selama beberapa jam sebelum dimasak, nilai GI nasi yang dimasak setelah direndam secara signifikan lebih tinggi daripada nasi yang dimasak tanpa direndam. Nilai GI nasi kukus lebih tinggi daripada nasi rebus dan nasi rebus dengan jumlah air yang sama. Tentu saja dapat dimengerti bahwa nasi yang dimasak dengan panci presto akan memiliki respon glikemik yang lebih tinggi daripada nasi yang dimasak dengan penanak nasi biasa jika dibandingkan dengan waktu memasak yang sama dan jumlah air yang sama. Penelitian lain telah membahas efek penambahan lemak pada respon glikemik nasi. Ditemukan bahwa ketika nasi dimasak terlebih dahulu dan kemudian dijadikan nasi goreng, respon glikemik yang diperkirakan sedikit menurun karena pembentukan kompleks pati-lemak yang mengurangi laju pencernaan. Jika lemak ditambahkan ke dalam nasi, atau jika nasi digoreng dengan minyak terlebih dahulu lalu dimasak, respons glukosa darah yang diprediksi tidak banyak berubah. 4. Pengolahan, sekali lagi, mempengaruhi gula darah Setelah beras dikupas, beras disebut beras merah, jika warnanya cokelat muda, sering kali dengan sedikit warna hijau. Varietas beras merah yang berwarna bisa merah, ungu, hitam atau hijau. Beras merah biasa digiling halus dan dipoles hingga menjadi putih dan berkilau, yang merupakan beras putih olahan yang kita makan setiap hari. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa jika beras putih diganti dengan beras merah atau beras yang dimasak dengan biji-bijian campuran, maka dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe II. Inilah sebabnya mengapa banyak ahli gizi menganjurkan untuk mengonsumsi beras merah, dan Jepang juga merekomendasikan untuk memasak nasi dengan campuran setengah beras putih dan setengah beras merah. Jadi, jika Anda tidak makan beras merah dan makan nasi dengan membuang dedaknya, apakah ada cara untuk menghaluskannya yang akan menurunkan nilai GI dan meningkatkan kandungan nutrisinya? Ada satu hal yang akan membuat iri beras lain – beras gandum kukus. Beras kukus Beras kukus adalah produk beras yang terbuat dari butiran beras yang telah dibersihkan, direndam, dikukus, dikeringkan, dan perlakuan hidrotermal lainnya, dan kemudian diproduksi sesuai dengan metode pemrosesan penggilingan padi konvensional. Beras dikukus terlebih dahulu di dalam sekam, di mana nutrisi yang larut dalam air seperti vitamin dan garam anorganik di dalam sekam dan lapisan tepung yang gosong akan berdifusi ke dalam endosperma dan kandungan nutrisi di dalam beras meningkat. Hal ini mengakibatkan hilangnya nutrisi yang jauh lebih kecil saat bekatul kemudian digiling. Dan penelitian di luar negeri telah lama mengkonfirmasi bahwa beras gabah yang dikukus memiliki nilai GI yang lebih rendah daripada beras putih olahan biasa. Namun, meskipun industri pengolahan biji-bijian telah memperkenalkan beras gabah kukus karena alasan kesehatan, banyak orang tidak menyukai warnanya yang kekuningan, merasa teksturnya kurang lembut dan respon pasarnya kurang baik. Beras gandum kukus setidaknya jauh lebih baik untuk dimasak daripada beras merah. Jika dapat diterima, menggunakannya sebagai pengganti beras putih olahan baik untuk kesehatan Anda. Beras merah Banyak orang akan bertanya: Tidak bisakah saya memasak dengan beras merah dan mengendalikan respon gula darah saya? Ada penelitian yang membuktikan bahwa mengonsumsi beras merah bermanfaat untuk mencegah penyakit kronis, termasuk diabetes. Memang benar bahwa beras merah memiliki nilai GI yang lebih rendah daripada beras putih. Sebagai contoh, jika Anda membandingkan beras indica berbiji panjang yang sama dengan GI 100 untuk beras indica putih olahan, maka beras indica lengket berbiji panjang (juga beras putih olahan) adalah 112 dan beras indica hitam berbiji panjang (yang merupakan beras cokelat hitam) adalah 92. Namun, metode memasak memiliki dampak yang sangat signifikan terhadap beras akhir dan sangat penting. Sebagai contoh, kita biasanya menganggap beras merah memiliki GI yang lebih rendah daripada beras, tetapi laboratorium kami dan penelitian lain telah menemukan bahwa beberapa metode memasak dapat meningkatkan GI beras merah hingga hampir sama dengan beras putih olahan. Lagipula, kebanyakan orang terbiasa makan beras putih yang halus dan tidak menyukai beras merah yang memiliki kulit luar yang keras. Untuk meningkatkan rasanya, beras ini harus dibuat lebih lembut dan halus. Jadi, beras ini direndam selama beberapa jam dan kemudian dimasak perlahan-lahan dengan api kecil atau dikukus dalam panci bertekanan untuk membuatnya cukup lembut sehingga rasanya jauh lebih enak. Namun, seiring dengan kelembutan dan kebaikan ini, muncul peningkatan yang signifikan dalam respon gula darah beras merah. Sebuah penelitian di Taiwan membuktikan bahwa respon glikemik beras merah dapat mencapai 82, yang hampir sebanding dengan beras putih. Para peneliti mengatakan bahwa alasan mengapa tingkat 82 yang tinggi diukur mungkin karena beras merah direndam semalaman sebelum dimasak dan kemudian dimasak, akan lebih mudah melunak ketika dimasak dan respon gula darah akan lebih tinggi setelah makan. 5. Pendinginan dan pendinginan dapat mengurangi respon glikemik beras Mendinginkan beras setelah dimasak dan membiarkannya beberapa saat juga akan meningkatkan kandungan pati resisten dan secara sensitif membuat nasi mengunyah lebih keras, tetapi hanya beras indica yang dapat menyebabkan perbedaan yang signifikan dalam kecepatan pencernaan setelah didinginkan, beras japonica menunjukkan lebih sedikit perubahan dan beras ketan tidak memiliki efek seperti itu. Jika Anda ingin mendapatkan efek ini, Anda dapat memasukkan beras ke dalam freezer agar beras dapat tumbuh kembali dan mengeras paling cepat. Alasan lain dari peningkatan respons glikemik terhadap beras merah dalam penelitian di Taiwan yang dijelaskan sebelumnya adalah karena dalam percobaan ini, beras merah dimakan ketika baru dimasak dan masih panas. Orang Jepang cenderung makan nasi dalam bentuk nasi kepal dan nasi gulung, yang dimakan dalam keadaan dingin, dan ketika dimakan dalam keadaan dingin, nasi memiliki tingkat reaksi regeneratif, dan respons glikemik setelah makan sedikit menurun dibandingkan dengan keadaan yang baru dimasak. Oleh karena itu, makan nasi dingin yang telah disimpan di lemari es semalaman bisa efektif dalam mengendalikan respons gula darah. Namun, makan nasi dingin memang tidak begitu enak, dan bagi mereka yang mengalami gangguan pencernaan, hal ini akan menambah beban pencernaan. Tentu saja, meskipun nilai GI beras merah yang sudah direndam terlihat lebih tinggi, beras merah tetap layak dikonsumsi daripada beras putih karena mengandung 2-3 kali lebih banyak vitamin dan mineral. Bagi penderita diabetes, nutrisi tambahan juga baik untuk mengelola kondisi tersebut. Selain itu, dengan membiarkan beras merah agak dingin sebelum dimakan untuk membuatnya sedikit ‘kenyal’, respon glikemiknya akan berkurang. Bagaimana cara mengurangi respons glikemik beras? Untuk mendapatkan nasi dengan GI yang lebih rendah, pilihlah varietas dengan GI yang lebih rendah (seperti beras berbiji panjang dengan tekstur yang sedikit lebih keras) atau beras kukus, jangan beras ketan. Pilihlah waktu memasak yang lebih singkat, tambahkan lebih sedikit air dan jangan merendam beras dalam waktu yang lama terlebih dahulu, asalkan beras dapat dimasak untuk mengurangi nilai GI pada beras. Hal ini membuat nasi menjadi lebih meletup-letup dan kenyal, serta nilai kalorinya tidak terlalu tinggi karena nasi tidak ditambahkan minyak atau garam. Ini memiliki lonjakan gula darah pasca-prandial yang tinggi, tetapi kadar gula darah lebih stabil setelah makan dan kurang rentan terhadap hipoglikemia sebelum makan daripada roti atau roti atau sejenisnya, jadi ini bukan makanan yang harus dihindari oleh pelaku diet dan penderita diabetes 100%, tetapi menurunkan proporsi nasi putih adalah suatu keharusan. Sebagai contoh, makan bubur oatmeal untuk sarapan, nasi putih untuk makan siang dan bubur kacang-kacangan untuk makan malam sebagai makanan utama akan membuat keluarga memiliki setidaknya satu kali makan yang menyenangkan dan mereka akan merasa puas secara emosional. Jika seseorang dapat memilih varietas beras dengan kandungan pati rantai lurus yang tinggi atau sereal kukus, mengurangi waktu perendaman dan sedikit mengurangi jumlah air yang ditambahkan, bersama dengan sayuran yang kaya dan hidangan berprotein, seseorang dapat terus menikmati hidangan nasi setiap hari sambil menyeimbangkan tujuan pengendalian gula darah dan pencegahan obesitas.