Di klinik rawat jalan klinis, untuk pasien yang memiliki masalah yang jelas dengan pencitraan tulang belakang lumbal dan gejala klinis yang sesuai, tetapi tidak cukup parah untuk memerlukan perawatan bedah, dokter biasanya merekomendasikan perawatan konservatif. Perawatan non-bedah yang paling sering disebutkan dan hemat biaya dalam manajemen konservatif adalah latihan fungsional otot punggung bawah! Saat ini, ada berbagai program latihan otot punggung bawah di Internet. Ketika mengeksplorasi masalah ini, karena orang-orang berasal dari profesi yang berbeda, dan dari perspektif serta titik awal yang berbeda, mereka akhirnya membuat latihan otot punggung bawah tampak seperti berbagai cara, memukau, dan pasien sering kali tidak dapat membuat penilaian yang akurat saat mereka harus membuat pilihan. Mengapa nyeri punggung bawah sering kambuh? Sudah menjadi fakta umum bahwa sebagian besar nyeri punggung bawah sangat terkait dengan hilangnya stabilitas inti. Destabilisasi tulang belakang lumbal adalah penyebab utama nyeri punggung bawah. Ketika kita mengalami nyeri punggung bawah, piriformis posterior, multifidus dan tentu saja otot-otot punggung lumbal kita lemah dan tidak mampu melindungi dan menstabilkan tulang belakang lumbal kita dengan baik, yang dapat menyebabkan hilangnya homeostasis dan dengan demikian rasa sakit. Seiring waktu terjadi penurunan kekuatan otot, perlindungan yang lebih tidak memadai pada tulang ekor, dan penurunan lebih lanjut dalam stabilitas tulang ekor. Pada titik ini, stres akan terkonsentrasi pada jaringan diskus, mempercepat degenerasi dan kerusakannya. Keduanya saling mendorong dan memperburuk, yang menyebabkan semakin seringnya nyeri punggung bawah dan tingkat kekambuhan yang lebih tinggi. Oleh karena itu, memperkuat kelompok otot inti, termasuk otot punggung bawah, membantu menjaga dan meningkatkan stabilitas tulang belakang lumbal, secara signifikan memperbaiki gejala nyeri punggung bawah dan mengurangi frekuensi kekambuhan. Apakah gerakan yang umumnya dikenal sebagai “Terbang layang” cocok untuk latihan otot punggung bawah? Ketika berbicara tentang latihan otot punggung bawah, salah satu yang diketahui oleh sebagian besar dokter dan orang-orang adalah “Swallow Fly”. Namun, saya tidak merekomendasikan gerakan ini. Gerakan “Superman” tidak cocok untuk orang dengan masalah punggung untuk tujuan rehabilitasi. Menurut kisaran keamanan NIOSH, tekanan pada puncak yang dihasilkan oleh tindakan berulang tidak boleh melebihi 3400N, jika tidak, maka akan meningkatkan risiko cedera punggung. Dengan mengacu pada standar ini, kelompok otot ekstensor segmen lumbal dan toraks di kedua sisi gerakan Xiaoyanfei memberikan tekanan pada tulang belakang setinggi 6000N, yang mendekati dua kali lipat dari standar. Tekanan tersebut kemudian ditransfer ke facet vertebra, yang cenderung merusak ligamen intervertebralis dan memperparah keadaan patologis. Jadi, segera hentikan tekanan yang berlebihan pada tulang ekor Anda! Bagaimana cara melatih otot punggung bawah saya? Karena “Swallow Fly” tidak cocok untuk latihan punggung bawah, apa saja latihan yang direkomendasikan untuk rehabilitasi? Berikut ini adalah rekomendasi saya untuk penyakit tulang belakang lumbal yang ada atau gejala nyeri punggung bawah pada populasi, terutama teman paruh baya dan lansia dari program latihan otot punggung bawah. 1, rangkullah lutut ke dada A, tekuk lutut dan rileks berbaring rata di lantai (atau matras yoga). B, tangan memegang satu sisi lutut, kencangkan otot-otot perut dan puncak, lutut sedekat mungkin ke dada, patuhi 5 detik. C. Ganti lutut dan tahan dengan cara yang sama selama 5 detik. D, tangan di sekitar kedua lutut, kencangkan otot-otot perut dan puncak, lutut sedekat mungkin ke dada, patuhi 5 detik. Tip: setiap tindakan dilakukan 3-5 kali, disarankan pagi, siang dan malam setiap siklus. 2, crest roll A, tekuk lutut dan rileks berbaring rata di lantai (atau matras yoga). B. Jaga agar sendi bahu Anda tetap berada di lantai, putar lutut ke satu sisi dan tahan selama 10 detik. C. Rileks kembali ke posisi awal. D. Jaga agar sendi bahu Anda tetap di lantai, putar lutut ke sisi lain dan tahan selama 10 detik. Tip: setiap tindakan dilakukan 3-5 kali, disarankan pagi, siang dan malam setiap siklus. 3, pinggang “jembatan” A, tekuk lutut dan rileks di lantai (atau matras yoga). B, kepala dan bahu ke tanah, bagian belakang lambang, kencangkan perut melengkung ke atas pinggang dan perut, gerakan lanjutan juga dapat meninggalkan bokong tanah, simpan 5-10 detik untuk mendapatkan tiga peluit lengkap. C. Santai dan kembali ke posisi awal. Tip: setiap tindakan dilakukan 5 kali dan secara bertahap meningkat menjadi 30 kali, disarankan pagi dan sore hari setiap siklus. 4, “kucing dan anjing” gaya A, tangan, lutut tengkurap mendukung di lantai (sendi lutut adalah pasien yang buruk yang terbaik adalah memiliki bantal yang lebih tebal), rileks dan memperpanjang lambang. B. Lengkungkan punggung secara perlahan, kumpulkan otot-otot perut, tekan krista, dan pertahankan pinggang dan perut dalam posisi ke atas. C. Perlahan-lahan mengerutkan pinggul untuk menurunkan punggung bawah dan perut ke bawah ke arah tanah. Tips: Lakukan setiap gerakan sebanyak 5 kali dan secara bertahap tingkatkan menjadi 30 kali, disarankan pagi dan sore hari setiap siklusnya. 5, gaya anjing burung A, mulai: kedua tangan, lutut tengkurap menopang di lantai (sendi lutut pasien yang buruk sebaiknya memiliki alas yang lebih tebal), rileks dan rentangkan lambang. B, penyangga empat titik, regangkan satu sisi sendi pinggul, luruskan satu sisi paha untuk mempertahankan 5-10 detik secara bertahap hingga 30 detik. C. Dengan penyangga empat titik, regangkan sendi bahu di satu sisi, luruskan lengan di satu sisi dan tahan selama 5-10 detik secara bertahap hingga 30 detik. D, atas dasar ini, regangkan satu sisi sendi bahu, sambil mengangkat sisi berlawanan dari tungkai bawah. Tindakan ini yang perlu kita perhatikan adalah tangan lutut harus ditempatkan tepat di bawah bahu pinggul, dan hindari tindakan mengangkat kaki ke belakang secara berlebihan. Latihan fungsional di atas cocok untuk semua orang, tetapi harus dipertimbangkan berdasarkan kasus per kasus. Karena kondisi fisik, cedera, dan bahkan preferensi pribadi pasien yang berbeda, pasien harus menggunakan kebijaksanaan mereka sendiri untuk membuat kemajuan secara bertahap sesuai dengan situasi mereka yang sebenarnya. Banyak orang berkata, “Saya telah melakukan semua ini, mengapa tidak berhasil. Hal yang paling penting dalam pengobatan nyeri punggung bawah kronis adalah apakah Anda sudah melakukannya cukup lama? Apakah Anda melakukannya dengan benar? Apakah Anda melakukannya dengan cukup standar? Apakah Anda melakukan jumlah set yang tepat? Semua itu berkaitan erat dengan pemulihan Anda. Jadi, tetaplah berpegang pada 5 gerakan, 2-3 bulan untuk melakukan setiap gerakan dengan standar, Anda akan dapat merasakan perubahan yang nyata. Tindakan pencegahan untuk berolahraga: 1, jumlah dan intensitas latihan otot punggung bawah harus bervariasi dari orang ke orang, harus bertahap, dan secara bertahap dapat meningkatkan jumlah latihan setiap hari. Jika Anda merasakan nyeri, ketidaknyamanan, kekakuan, dll., Keesokan harinya setelah berolahraga, Anda harus mengurangi intensitas dan frekuensi olahraga dengan tepat, atau berhenti berolahraga, agar tidak memperburuk gejalanya; 2, jangan berolahraga secara tiba-tiba memaksa di atas ancaman, untuk mencegah latihan otot pinggang yang bengkok. Ini adalah semacam latihan statis, hanya perlu perlahan-lahan memaksa bisa; 3, jika sudah mengalami nyeri pinggang, kekakuan, ketidaknyamanan dan gejala lainnya, sebaiknya hentikan atau kurangi latihan otot punggung lumbal; pada serangan akut nyeri punggung bawah sebaiknya istirahat tepat waktu, hentikan olahraga, jika tidak, dapat memperburuk gejala awal.