Prinsip-prinsip dan metode berikut ini telah dikumpulkan dalam buku-buku dan di internet dan disediakan sebagai referensi untuk pasien bedah saya. Setiap pasien adalah unik dan tidak boleh ditiru. Prinsip-prinsip untuk meningkatkan ukuran otot: beban besar, repetisi rendah, beberapa set, perpindahan panjang, kecepatan lambat, kepadatan tinggi, pembacaan dan gerakan yang konsisten, kontraksi puncak, ketegangan konstan, relaksasi di antara set, lebih banyak latihan kelompok otot besar, protein setelah latihan, istirahat 48 jam, lebih ringan dari yang salah. 1. Beban besar, repetisi rendah: Latihan di mana RM digunakan untuk menunjukkan jumlah repetisi tertinggi yang dapat dilakukan secara terus menerus untuk beban tertentu. Pengembangan kekuatan dan kecepatan: Latihan beban 1-5RM mempertebal otot. Pengembangan kekuatan dan kecepatan: (Pertumbuhan daya tahan tidak terlihat jelas) Latihan beban 6-10RM mempertebal otot. Kekuatan, kecepatan, daya tahan: (penebalan serat otot yang tidak signifikan) Latihan beban 10-15RM. Daya tahan: (Kekuatan, peningkatan kecepatan tidak terlihat jelas) latihan beban 30RM. 2, beberapa set: harus didedikasikan untuk menyisihkan 60 hingga 90 menit untuk fokus pada bagian tertentu dari latihan, setiap tindakan dilakukan 8 hingga 10 set, untuk merangsang otot sepenuhnya, sementara semakin lama otot perlu pulih. “Kejenuhan” harus dirasakan sendiri, dan kriteria untuk moderasi adalah: nyeri, bengkak, mati rasa, kekencangan, kepenuhan, perluasan, dan penebalan otot yang terlihat jelas dalam penampilan. 3. Perpindahan yang lama: Untuk menyelesaikan gerakan, beban pertama-tama harus ditempatkan pada posisi tubuh yang paling rendah, memanjangkan otot sepenuhnya, dan kemudian didorong ke posisi tubuh yang paling tinggi. Artinya, selesaikan seluruh rentang gerak anggota tubuh. Catatan: Apabila ada rasa sakit, beban yang lebih besar dapat digunakan untuk menyelesaikan rentang gerak tanpa rasa sakit selama setengah rentang gerak untuk menstimulasi otot. 4. Kecepatan lambat: Penyelesaian gerakan harus lambat dan terkendali (kecuali saat berlatih kekuatan kecepatan). Sangatlah penting untuk mengontrol kecepatan saat meletakkan beban dan melakukan latihan yang dapat menstimulasi otot sepenuhnya. Latihlah kemampuan kontraksi sentrifugal otot untuk memperkuat kontrol otot atas sendi dan anggota tubuh. 5, kepadatan tinggi: “kepadatan” mengacu pada waktu istirahat antara dua kelompok, hanya 1 menit atau kurang waktu istirahat yang disebut kepadatan tinggi (waktu istirahat umum antar kelompok adalah 30 detik – 90 detik). Untuk meningkatkan massa otot dengan cepat, kurangi waktu istirahat dan rangsang otot lebih sering. “Beberapa set” juga didasarkan pada “kepadatan tinggi”. 6, baca dan bergerak serempak: kerja otot diatur oleh saraf, latihan otot saat fokus penuh pada latihan, kendalikan gerakan, rasakan kontraksi otot, konsentrasi kepadatan perhatian, untuk memobilisasi lebih banyak serat otot untuk berpartisipasi dalam kontraksi, untuk mencapai peran latihan penuh. Saat mempraktikkan tindakan tertentu, Anda harus secara sadar membuat niat dan tindakan konsisten, yaitu, latihlah apa yang Anda inginkan agar otot-otot bekerja. 7, kontraksi puncak: latihan kekuatan otot yang benar mengharuskan ketika tindakan tertentu melakukan posisi kontraksi otot yang paling tegang, tahan kontraksi ini dari keadaan paling tegang, lakukan latihan statis, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke awal posisi aksi. Hal ini biasanya dilakukan selama 2-5 detik untuk menstimulasi otot sepenuhnya. 8. Ketegangan terus menerus: Dalam latihan plyometrik, Anda harus selalu menjaga otot-otot Anda terus menerus tegang selama gerakan dan sekelompok latihan, baik di awal maupun di akhir gerakan, tanpa membiarkan anggota tubuh dan kesadaran Anda mengendur, dan selalu sampai benar-benar kelelahan. Hal ini akan memastikan bahwa latihan yang dilakukan sudah benar, aman dan efektif. 9. Relaksasi di antara set: Saat beristirahat di antara set setelah setiap set gerakan, regangkan dan rilekskan anggota tubuh. Untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu pembuangan metabolit di dalam otot. Mempercepat pemulihan otot agar dapat menyelesaikan set gerakan berikutnya dengan baik. 10, prioritas kelompok otot besar: latihan kekuatan otot tidak hanya dapat memperhatikan lokal anggota tubuh yang terluka, tetapi harus lebih banyak latihan pada saat yang sama, dada, punggung, pinggang dan pinggul, kaki kelompok otot besar. Karena efek crossover dari latihan, serta latihan secara keseluruhan dapat meningkatkan laju metabolisme otot, dengan tetap menjaga kualitas fisik secara keseluruhan, juga dapat meningkatkan penguatan otot-otot tungkai yang terkena. Disarankan untuk mengatur beberapa latihan majemuk besar dengan menggunakan beban besar, seperti latihan jongkok dengan beban besar. 11. Istirahat yang cukup: Secara umum, dengan nutrisi yang cukup dan istirahat yang baik setelah latihan, diperlukan waktu 18 jam bagi tubuh untuk pulih hingga 90% dan 72 jam untuk pemulihan penuh. Otot yang lebih kecil pulih relatif cepat, seperti bisep, trisep, dll. 48 jam untuk pulih sepenuhnya, otot yang lebih besar, seperti paha depan dan otot punggung membutuhkan waktu 72 jam untuk pulih. Melakukan latihan kedua sebelum otot pulih sepenuhnya dapat menyebabkan kelelahan dan kerusakan pada saraf dan sistem lainnya. Oleh karena itu, diperlukan waktu istirahat selama 48 jam setelah sesi latihan otot parsial. Dalam kasus latihan kekuatan intensitas tinggi, interval antara sesi latihan untuk otot lokal harus 72 jam. 12. Lebih ringan daripada salah: Berbahaya dan tidak efektif untuk menambah beban dan jumlah gerakan secara membabi buta untuk mempercepat proses latihan! Efek latihan plyometrik tidak hanya bergantung pada berat dan jumlah gerakan, tetapi juga pada apakah otot yang dilatih secara langsung ditekan dan dirangsang. Jika gerakannya terdistorsi atau tidak pada tempatnya dan otot yang akan dilatih tidak atau hanya sebagian saja yang ditekan, efek latihan akan minimal dan bahkan dapat menyebabkan cedera kembali. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa gerakannya benar. Lebih baik mengangkat beban yang lebih ringan dengan gerakan yang benar daripada mengangkat beban yang lebih berat dengan gerakan yang tidak standar. 2. Jumlah latihan dalam kehidupan sehari-hari harus dikontrol. Singkatnya, “berjalanlah sebanyak yang Anda bisa, dan kurangi jumlah latihan yang tidak relevan” dan cobalah untuk memperkuat lutut dengan segala cara. 3. Jika, karena nyeri (busur nyeri), kontrol saraf otot dalam rentang gerakan tertentu berkurang, sehingga otot-otot yang mengontrol pergerakan sendi dalam rentang tersebut tidak pernah terangsang (penonaktifan otot) dan tidak dapat dilatih secara efektif, cobalah untuk melakukan sejumlah latihan pada busur nyeri untuk membangkitkan pergerakan kelompok otot yang relevan. Dalam hal ini, perhatian harus diberikan untuk menjaga rasa sakit yang ditimbulkan selama latihan dalam kisaran yang dapat ditoleransi dan menggunakan kompres es yang cukup dan memberikan istirahat yang cukup setelah latihan. 4 . Perkuat latihan kekuatan anggota tubuh yang sehat untuk menopang seluruh berat badan dan selanjutnya membagi beban anggota tubuh yang terkena. 5. Jika memungkinkan, lakukan aktivitas persiapan yang memadai sebelum latihan, dan kemudian lakukan latihan kekuatan dalam jumlah besar saat otot sedikit hangat. Irama latihan cepat hingga jeda 2 detik dan melambat, dengan beban yang dibawa dalam kisaran 10-15 pengulangan untuk mencapai kelelahan penuh tanpa rasa sakit. Jika terjadi konflik antara kelelahan dan rasa sakit, prioritaskan pengendalian rasa sakit dan perpanjang jeda dalam gerakan untuk meningkatkan efek latihan. Istirahat setengah menit untuk setiap 10-15 repetisi, 60-90 set berturut-turut, 2 set per hari. Latihan ini juga dapat dilakukan pada sisi yang sehat, tetapi harus diperhatikan untuk meningkatkan jangkauan dan beban yang sesuai untuk membedakannya. Latihan ini umumnya cocok untuk pasien dengan cedera tahap awal pada alat yang tidak dapat diperpanjang pada tungkai bawah (paha depan, patela, tendon patela). Jika ekstensi aktif tungkai yang terkena cedera terbatas, penekanan harus diberikan pada penguatan otot-otot femoralis medial dalam rentang hiperekstensi hingga 30 derajat fleksi, tanpa mengubah standar gerakan. Faktanya, 30 derajat terakhir dari kontrol sendi adalah yang paling signifikan dalam olahraga kerja sehari-hari, dan kekuatan otot-otot femoralis medial di area ini menyumbang lebih dari setengah kekuatan seluruh kelompok otot, sehingga dalam banyak kasus penekanannya harus pada latihan dalam rentang gerak ini. Fleksi lutut yang tertahan: berbaring tengkurap di tempat tidur dengan beban di pergelangan kaki yang terkena atau dengan tali kulit yang diikatkan di sekelilingnya, lakukan rentang fleksi yang tertahan secara maksimal dengan beban yang sama, spesifikasi gerakan, dan jumlah latihan yang sama seperti pada latihan “ekstensi lutut yang tertahan” di atas. Tujuan dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot paha posterior (N cord) yang, sebagai antagonis paha depan anterior, memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan sendi secara keseluruhan dan kontrol gerakan sendi dan oleh karena itu harus dipertimbangkan. Pada semua pasien lain, umumnya cocok dan tidak menyebabkan peningkatan tekanan pada permukaan sendi patellofemoral, bahkan pada pasien dengan osteoartritis degeneratif yang lebih parah. Penopang satu kaki pada sisi yang sakit (kemandirian ayam emas): Berdirilah dengan satu tungkai terentang penuh pada sisi yang sakit, otot paha berkontraksi penuh, lutut “ke belakang”, dada ke atas, perut ke atas, pinggul ke dalam, kepala ke atas, keseimbangan, dan cobalah melepas kruk ketika Anda telah mencapai titik di mana Anda dapat berdiri dengan stabil selama 1-2 menit tanpa pingsan. Umumnya berdiri selama 5 menit/kali dengan interval istirahat 10 detik, 2-3 kali/set, 1-2 set/hari. Ketika Anda dapat berdiri selama lebih dari 5 menit dan tetap menjaga kestabilan tubuh Anda, Anda dapat berpindah ke papan keseimbangan dan melanjutkan latihan ini dengan standar yang sama. Disarankan agar papan keseimbangan dapat dibuat sebagai berikut: gunakan 4-5 botol air mineral kosong dengan tutup yang dikencangkan, ikat secara berjajar dengan kain dan letakkan di lantai untuk membuat papan keseimbangan berkaki satu, dua dapat dibuat untuk penggunaan dua kaki. Saat pertama kali naik ke papan, Anda harus memperhatikan keselamatan dan mencegah jatuh, dan Anda juga dapat berlatih setengah jongkok 0-45 ° di papan ketika kekuatan Anda meningkat. Metode ini cocok bagi mereka yang tidak memiliki kontraindikasi untuk menahan beban pada tungkai bawah, dan latihan harus sebisa mungkin tidak menimbulkan rasa sakit. Angkat kaki lurus: dalam posisi duduk atau berbaring, dengan otot paha berkontraksi penuh, setelah mengunci sendi lutut, angkat kaki lurus ke titik di mana tumit berada 15M di atas tempat tidur, tahan hingga kelelahan, interval 10 detik, 10 repetisi / set, 3-5 set / hari. Kunci dari latihan ini adalah meluruskan sendi lutut sepenuhnya, sedikit saja menekuk saat latihan akan sangat mengurangi keefektifannya. Metode ini cocok untuk pasien dengan hampir semua cedera tungkai bawah kecuali untuk cedera alat ekstensi lutut. Kontraksi isometrik paha depan: yaitu mengencangkan dan mengendurkan otot paha. Lakukan sebanyak mungkin tanpa menambah rasa sakit. (>500 repetisi/hari) Letakkan tangan Anda di paha, terutama sedikit ke arah medial paha bagian bawah, dan rasakan kontraksi otot femoralis medial, pastikan setiap kontraksi terasa jelas. Metode ekstensi ini masih cocok untuk pasien dengan cedera ekstensi lutut, sehingga cukup untuk mempertahankan tingkat kekuatan yang bebas rasa sakit selama latihan, sementara pasien lain dapat melakukan yang terbaik. Metode latihan ini memiliki arti penting lainnya: mengontraksikan otot memicu pergerakan sendi patellofemoral, sehingga menjaga fleksibilitas patela setelah cedera, dan memiliki efek yang lebih besar untuk mencegah perlengketan yang membandel pada sendi, serta memastikan elastisitas otot yang normal, yang memiliki efek yang lebih besar pada fleksibilitas sendi lutut secara keseluruhan, dan direkomendasikan untuk dipraktikkan dengan rajin oleh pasien dengan semua jenis cedera.