PT-1 Latihan peregangan otot N-cord dalam posisi berdiri
1. Luruskan kaki yang terkena dan letakkan tumit kaki di atas bangku rendah setinggi kira-kira 40 cm.
2. Dengan menggunakan sendi pinggul sebagai poros, condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan sensasi tarikan ringan di bagian belakang paha dan pertahankan posisi tersebut.
3. Berhati-hatilah untuk menjaga keseimbangan bahu dan punggung lurus, jangan memutar bahu atau melengkungkan punggung.
4. Untuk latihan, lakukan 3 set 3 repetisi per hari dan tahan selama 15-30 detik setiap kali.
Latihan Peregangan Paha Depan PT-2
1. Berdiri menyamping ke dinding dengan tubuh sekitar 30 cm dari dinding dan kaki yang terkena keluar.
2. Tekuk sendi lutut kaki yang terkena ke belakang dan pegang sendi pergelangan kaki dengan tangan Anda, tekan tumit dengan kuat ke pinggul.
3. Berhati-hatilah agar mata tetap menghadap lurus ke depan dan punggung lurus, jangan menundukkan kepala atau melengkungkan punggung.
4. Untuk latihan, lakukan 3 set 3 repetisi per hari dan tahan selama 15-30 detik setiap kali.
Latihan Angkat Kaki Lateral PT-3
1. Berbaring miring, dengan kaki yang terkena di atas.
2. Luruskan kaki pada sisi yang terkena dan angkat ke atas kira-kira 30 cm, pertahankan posisi diam.
3. Perhatikan penurunan kaki yang merata dan lambat.
4. Lakukan 3 set 10 pengulangan per hari selama masing-masing 10 detik.
PT-4 Latihan mengangkat kaki lurus
1. Berbaringlah dalam posisi setengah telentang dan tekuk lutut kaki yang sehat sehingga telapak kaki bertumpu pada tempat tidur.
2. Luruskan kaki pada sisi yang terkena, kontraksikan otot paha depan dengan kuat dan kencangkan, dan angkat kaki sekitar 20 cm dari tempat tidur, pertahankan posisinya tetap.
3. Berhati-hatilah untuk tidak menekuk sendi lutut, tidak mengangkat kaki terlalu tinggi, dan menurunkan kaki secara merata dan perlahan-lahan.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi per hari, tahan setiap set sampai kekuatan habis, semakin lama semakin baik.
Latihan Step-up PT-5
1. Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki yang sehat di tanah dan kaki yang terkena di atas anak tangga atau batu bata 8-13 cm.
2. Pindahkan berat badan Anda ke kaki yang sakit dan melangkah ke atas ke atas anak tangga, dengan kaki yang sehat dari tanah.
3. Perhatikan gerakan yang rata dan lambat ketika menurunkan kaki yang sehat.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi per hari.
PT-6 Jongkok di dinding dengan bola
1. Berdiri dengan punggung menghadap dinding, kaki selebar bahu, tumit sekitar 60cm dari dinding.
2. Letakkan bola basket atau bola sepak di tengah pinggang Anda dan dorong kembali ke dinding.
3.Jongkok perlahan-lahan sehingga bola meluncur ke arah bahu, menekuk lutut kira-kira 45 derajat dan mempertahankan posisi diam.
4. Perhatikan agar bahu tetap rileks dan badan tetap lurus, serta bergerak secara merata dan perlahan-lahan ketika meluncur.
5. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi per hari dan tahan selama 10 detik setiap kali.
Latihan stabilitas lutut
Siapkan karet gelang atau potongan tegang dengan panjang sekitar 1,5-2m, simpul ujungnya untuk membuat simpul untai ganda, pasang ujung yang diikat ke ambang pintu atau kaki tempat tidur dan ujung lainnya ke sendi pergelangan kaki kaki yang sehat.
PT-7 Latihan stabilitas lutut
1. Berdiri menghadap pintu dengan berat tubuh pada kaki yang terkena dan jaga agar lutut sedikit tertekuk.
2. Tarik karet gelang dengan gaya ke belakang pada kaki yang sehat.
PT-7 B Latihan stabilitas lutut
1. Putar tubuh 90 derajat sehingga kaki yang sakit dekat dengan pintu dan kaki yang sehat jauh dari pintu.
2. Dorong ke arah luar pada kaki yang sehat, tarik karet gelang.
PT-7 C Latihan stabilitas lutut
1. Putar 90 derajat lagi sehingga tubuh berdiri dengan punggung menghadap ke arah pintu dan lutut sedikit tertekuk.
2. Dorong ke depan pada kaki yang sehat dan tarik karet gelang.
PT-7 D Latihan stabilitas lutut
1. Putar lagi tubuh 90 derajat sehingga kaki yang sehat dekat dengan pintu dan kaki yang terkena jauh dari pintu.
2. Dorong secara medial pada kaki yang sehat, tarik karet gelang.
Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi per hari. Jika Anda merasa kesulitan berdiri dengan satu kaki, siapkan kursi dan pegang bagian belakang kursi dengan tangan Anda untuk membantu keseimbangan.
PT-8 Latihan ketahanan ekstensi lutut
1. Siapkan karet gelang atau karet penegang sepanjang 1,5-2 meter, simpul ujungnya untuk membuat simpul untai ganda dan pasang ujung yang tersimpul ke pintu.
2. Berdiri menghadap pintu dengan sendi lutut tertekuk pada 45 derajat dan letakkan karet gelang di atas aspek posterior sendi lutut (N fossa) dari kaki yang terkena.
3. Tahan berat badan pada kaki yang terkena pada satu kaki dan perlahan-lahan luruskan sendi lutut, tarik karet gelang ke belakang.
4. Jika Anda merasa kesulitan berdiri dengan satu kaki, siapkan kursi dan pegang bagian belakang kursi dengan tangan Anda untuk membantu keseimbangan.
5. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi setiap hari.
Latihan Jongkok Miring PT-9
1. Siapkan papan kemiringan sekitar 20-30° atau papan horizontal sekitar 250px.
2.Tempatkan papan horizontal di bawah tumit atau berdiri di atas lereng dengan beban pada kaki yang cedera dan perlahan-lahan jongkok hingga 45 derajat fleksi lutut.
3. Kembalikan jantung ke antara kedua kaki dan perlahan-lahan luruskan lutut dengan bantuan kaki yang sehat untuk kembali ke posisi tegak.
4. ingatlah untuk menggunakan kaki yang cedera ketika berjongkok dan kedua kaki ketika bangkit.
5. Untuk latihan, lakukan 3 set 10 repetisi setiap hari.