Makanan apa saja yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan? Kentang panggang Kentang telah dijelek-jelekkan secara tidak adil, padahal kentang berpotensi sebagai penjinak rasa lapar, dalam sebuah penelitian yang mengukur indeks rasa kenyang dari 38 makanan, di antaranya beras merah dan roti gandum. Orang-orang menempatkan kentang rebus di urutan pertama dan mengklaim bahwa kentang lebih mengenyangkan, dan makan lebih sedikit setelah dua jam dicerna. Karena keyakinan bahwa kentang kaya akan karbohidrat dan sering dibiarkan begitu saja, kentang tidak boleh direbus atau dipanggang, kentang kaya akan vitamin, zat serat dan bahan-bahan lainnya. Hasilnya? Anda memakannya namun tetap mendapatkan energi dan rasa kenyang. Berikut ini cara makan untuk merasa lebih kenyang: Makan kulit umbi kentang yang dipanggang dan direbus akan memberikan Anda lebih banyak serat, tepatnya 160 kalori yang terkandung dalam sebotol soda. Sebuah penelitian di St Louis University menemukan bahwa penduduk yang makan telur untuk sarapan mengonsumsi 330 kalori lebih sedikit sehari daripada mereka yang makan sepotong roti. “Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang memiliki beragam protein di dalamnya, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat Anda produksi sendiri.” Juru bicara Academy of Nutritional Dietetics, Joy, DePoster mengatakan, “Setelah dicerna, asam amino ini merangsang organ dalam tubuh Anda untuk melepaskan hormon guna menekan nafsu makan.” Berikut ini cara makan agar merasa lebih kenyang: Jangan buang kuning telurnya; sekitar separuh protein terdapat pada bagian kuning ini. Orak-arik dengan beberapa sayuran untuk meningkatkan volume dan kandungan serat telur, dan menambahkan sedikit kalori. (Ada 78 kalori dalam sebutir telur dan 7 kalori dalam secangkir jus kubis.) Sup Kacang Sup mengandung kadar air yang tinggi, yang berarti sup ini mengenyangkan dengan sedikit kalori. Sup kacang-kacangan berbasis kaldu, khususnya, mengandung serat yang tinggi dan pati – aerator yang baik akan memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah dan dapat memberikan rasa kenyang yang berkelanjutan. Begitu masuk ke dalam perut, serat dan air akan meregangkan reseptor secara dramatis, sehingga Anda tidak akan merasa lapar lagi. Bukan penggemar sup? Masukkan lentil, kacang polong hitam atau kacang mede, dan kacang putih ke dalam salad cuka! Greek Yoghurt Greek Yoghurt Para peneliti Harvard menemukan bahwa yoghurt merupakan salah satu makanan terbaik untuk menurunkan berat badan setelah menguji kebiasaan makan 120.000 orang selama 20 tahun. Mereka yang mengurangi asupan protein dengan cepat kehilangan berat badannya seiring berjalannya waktu. Sementara itu, Asosiasi Nutrisi Nestlé telah menunjukkan di sini bahwa konsumsi protein meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan dan menjaga kestabilan gula darah. Yoghurt Yunani dengan cepat menghilangkan ampas susu cair dan mengandung dua kali lipat protein dan lebih sedikit gula daripada yoghurt biasa. Berikut ini cara memakannya agar merasa lebih kenyang: Yoghurt yang mengandung makanan berserat, seperti raspberry (yang mengandung 4g serat per setengah cangkir) atau seperti jenis sereal tertentu, seperti Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble, (yang mengandung 9g serat per 3/4 cangkir.) Apel Apel adalah salah satu dari sedikit buah yang mengandung getah, yang memperlambat pencernaan dan penyerapan serta meningkatkan rasa kenyang. Menurut sebuah penelitian di bidang gastroenterologi, orang benar-benar merasa lebih kenyang setelah makan apel sebagai bagian dari makanan, dan makan lebih sedikit daripada mereka yang mendapatkan jumlah kalori yang sama melalui jus atau saus apel. Susan Robert, Ph.D., seorang profesor di Tufts University, mengatakan, “Memakan satu buah apel membutuhkan waktu yang lama, tapi mengandung sangat sedikit kalori. Tubuh Anda memiliki lebih banyak waktu untuk memberi tahu otak Anda bahwa Anda tidak lapar. Ini berarti Anda bisa makan lebih banyak makanan padat energi rendah ini, buah yang sangat mengenyangkan, dan menghindari sakit kepala karena kelaparan selama perjalanan penurunan berat badan Anda.” Berikut ini cara memakannya agar merasa lebih kenyang: tambahkan potongan apel ke dalam oatmeal atau salad Anda, atau potong-potong dan tambahkan ke dalam sandwich kalkun gandum. Popcorn Popcorn Tidak ada yang lebih Anda sukai selain makanan rendah energi dan tinggi kalori saat menonton film. Anda bisa makan 3 cangkir popcorn dalam sekali makan dengan 90 kalori, tapi itu hanya sebanyak seperempat cangkir keripik kentang. “Popcorn memakan banyak ruang di perut Anda, jadi ketika Anda selesai memakannya, perut Anda akan membuncit seperti mangkuk, yang dapat membuat Anda percaya bahwa Anda telah mengonsumsi lebih banyak kalori, dan saat itulah Anda akan merasa kenyang.” Makanlah dengan cara ini untuk merasa lebih kenyang: taburkan cabai merah. Dalam sebuah penelitian di Purdue University baru-baru ini, ditemukan bahwa menambahkan setengah sendok bumbu pada makanan Anda akan membuat Anda merasa lebih kenyang. Buah ara Buah ara adalah pengobatan yang penting dan alami untuk mengatasi rasa manis. Daging buah ara segar terasa keras dan manis, serta memiliki kandungan serat yang tinggi (sekitar 1 gram bahan berserat per 37 kalori buah ara), yang memperlambat laju masuknya gula ke dalam aliran darah dan menghentikan kenaikan gula darah yang tidak menentu yang disebabkan oleh biskuit atau kue. Makanlah dengan cara ini agar lebih kenyang: belah protein menjadi dua dan tambahkan ke buah ara, yaitu jumlah protein yang terkandung dalam sesendok keju feta atau sesendok kenari. Oatmeal Sifat mengenyangkan oatmeal berasal dari kandungan zat berseratnya yang tinggi, yang memiliki kemampuan aneh untuk menyerap cairan seperti spons. Ketika dimasak dengan susu skim, oatmeal membutuhkan waktu lebih lama untuk melewati sistem pencernaan Anda. Ini berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama. Ini membuat Anda lebih kenyang: Makanlah tepung almond terlebih dahulu dengan makanan Anda. Dr Katz mengatakan, “Kacang-kacangan mengandung protein dan zat berserat serta kaya akan lemak tak jenuh yang dapat membantu menstabilkan kadar insulin.” Smoothies Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Pennsylvania membuktikan bahwa sebagian besar minuman tidak mengenyangkan, kecuali yang dicampur dengan udara. Ia dapat membuat orang merasa kenyang dan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya. Pastikan juga bahwa Anda tidak menjadi kambing hitam atas smoothies manis. Seperti jus buah atau sirup perasa dengan kandungan kalori yang tidak bermanfaat bagi kesehatan. Ini akan membuatnya lebih mengenyangkan: masukkan es dan susu bebas lemak atau yoghurt ke dalam blender dan masukkan buah. Cobalah stroberi, makanan padat dan berenergi sangat rendah dengan kandungan air 92/100, atau pisang yang kaya akan pati resisten.