Bagian 1: Latihan pergelangan kaki fungsional: Berbaring telentang dengan kaki lurus dan mengayuh kedua pergelangan kaki ke bawah sejauh mungkin, lalu berhenti dan tahan selama 10 detik, lalu rentangkan punggung ke atas sejauh mungkin dan tahan selama 10 detik, tidak ada yang perlu dilakukan. Sesi 2: Latihan ekstensi kaki. Dalam posisi terlentang, angkat kedua tungkai bawah secara bergantian dengan menekuk lutut sedekat mungkin dengan perut bagian bawah, seperti mengayuh sepeda, dan ulangi 10-20 kali. Kemudian tekuk dan angkat kedua tungkai bawah secara bersamaan, sedekat mungkin dengan perut bagian bawah, dan ulangi 10-20 kali. Bagian 3: Mengangkat kaki lurus: Berbaring telentang dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk, gunakan kaki kiri sebagai tumpuan, kemudian gunakan kaki kanan sebagai tumpuan dan secara bertahap angkat perlahan-lahan hingga 45 derajat, kemudian berhenti, pertahankan selama 10 detik, kemudian turunkan perlahan-lahan, berhentilah saat Anda akan mencapai tempat tidur tanpa menyentuhnya, pertahankan selama 10 detik, kemudian angkat perlahan-lahan, lakukan 20-30 kali, kemudian ganti dengan menggunakan kaki kanan sebagai tumpuan untuk menyelesaikan gerakan yang sama. Bagian 4: Latihan mengangkat punggung. Berbaring telentang, tekuk kedua lutut, kepalkan kedua tangan, tekuk kedua tangan ke samping tubuh, angkat pinggang dan pinggul ke atas sejauh mungkin, angkat dada dan lakukan secara perlahan selama 10-20 repetisi. Bagian 5: Berbaring telentang, tekuk kaki kiri, lalu gunakan pinggang dan punggung untuk mengangkat kaki kanan, pantat dan punggung, gunakan kaki kiri dan bahu sebagai tumpuan, kaki kanan juga bisa berayun di udara beberapa kali untuk meningkatkan kesulitan kontrol pinggang, lakukan 20-30 kali, lalu beralih menggunakan kaki kanan sebagai tumpuan untuk menyelesaikan gerakan yang sama. Bagian 6: Berlatih mengangkat dan menarik perut sebanyak 60 kali sehari. Setelah mengangkat dan menarik perut, Anda harus mempertahankan kecepatan pernapasan normal selama lebih dari 30 detik dan tidak menahan napas. Catatan: 1. Latihan di atas dilakukan 3 kali sehari, pagi, siang dan malam, jika Anda tidak dapat menyelesaikan beberapa kali, Anda dapat mengurangi jumlah waktu dan melakukan beberapa siklus lagi. 2, berapa kali dan intensitas metode latihan ini bervariasi dari orang ke orang, dapat dipraktikkan lebih dari sepuluh kali sehari hingga lebih dari seratus kali, dibagi menjadi 3-5 kelompok untuk diselesaikan. Perhatikan kemajuan secara bertahap dan tingkatkan jumlah latihan secara bertahap setiap hari. 3. Jika Anda merasakan nyeri dan kaku di punggung bawah keesokan harinya setelah berolahraga, Anda harus mengurangi intensitas dan frekuensi olahraga dengan tepat agar tidak memperparah gejala yang dirasakan; jangan mengerahkan terlalu banyak tenaga secara tiba-tiba saat berolahraga untuk mencegah keseleo. Hal ini secara efektif dapat menghindari emboli vena dalam dan meningkatkan kekuatan tungkai bawah. 4. Mulailah dengan yang lebih sedikit dan tingkatkan secara bertahap; jangan memaksakan diri, pilihlah beberapa gerakan favorit untuk dilatih; jika Anda merasakan sakit yang parah, segera hentikan; ketekunan adalah yang terpenting, integrasikan latihan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.