Langkah pertama dalam mengatasi nyeri leher: Program Pelatihan GASS Leher Dalam kehidupan setiap orang, mereka akan mengalami nyeri leher. Pekerjaan rumah tangga, pekerjaan, olahraga, trauma, dan bahkan beberapa penyakit seperti artritis, osteoporosis, dll., semuanya dapat menyebabkan nyeri leher. Bagi sebagian besar pasien, nyeri leher dapat diredakan dengan pengobatan, latihan fungsional dan fisioterapi. Hanya sebagian kecil pasien yang memerlukan perawatan bedah. Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap risiko nyeri leher: mengangkat benda berat, kelebihan berat badan, mengemudi tanpa bergerak, merokok, dan yang lainnya.
Program pelatihan GASS
GASS adalah akronim untuk empat program pelatihan.
1. Promosi Kesehatan Umum Peningkatan kebugaran fisik.
2. Latihan Aerobik.
3. Latihan Peregangan
4. Latihan Kekuatan Latihan kekuatan.
Mengapa program GASS sangat penting, banyak pasien yang telah mencapai pereda nyeri melalui Program GASS.
Ini bekerja dalam dua cara.
1. untuk mengurangi atau menghilangkan rasa sakit.
2. Dapat membantu pasien pulih lebih cepat jika mereka menjalani pembedahan.
Bagaimana tulang belakang dan otot kita bekerja Tulang belakang servikal kita didukung oleh banyak kelompok otot yang melakukan berbagai aktivitas leher. Otot-otot di bagian depan dan belakang batang tubuh bekerja sama untuk menyangga tulang belakang leher dan mempertahankan postur leher. Otot-otot menjaga kestabilan tulang belakang leher, melakukan aktivitas dan mendukungnya.
Tulang belakang manusia mirip dengan tiang penyangga tenda. Dalam angin kencang, jika tali tidak dikencangkan, tenda akan bergoyang tidak stabil. Namun, ketika tali dikencangkan, tenda akan sangat stabil. Oleh karena itu, otot-otot di sekitar leher seperti tali dalam diagram. Jika otot-otot tidak cukup kuat, tulang belakang akan menjadi terlalu aktif dan akan terjadi ketidakseimbangan otot. Dalam aktivitas sehari-hari, tulang belakang tidak akan mampu mengatasi hal ini dan degenerasi akan terjadi. Jika otot-ototnya kuat, hal ini tidak terjadi.
1. Promosi Kesehatan Umum Peningkatan fisik
(1) Mengontrol berat badan Anda dan makan dengan benar
(2) Berhenti merokok. Berhenti merokok dapat membantu mengurangi atau menghilangkan nyeri tulang belakang.
Beberapa penelitian telah menunjukkan korelasi antara merokok dan nyeri tulang belakang. Bahkan merokok dalam jumlah kecil pun bisa berbahaya.
Harapan hidup yang lebih panjang meningkatkan kesehatan, mengurangi risiko kanker paru-paru, kanker tenggorokan, tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular dan mengurangi risiko anak-anak sakit akibat perokok pasif.
2. Latihan Aerobik Manfaat latihan aerobik.
Meningkatkan mobilitas menurunkan tekanan darah memperkuat fungsi jantung dan paru-paru meningkatkan kepadatan tulang meningkatkan kualitas tidur meningkatkan daya tahan tubuh mengurangi lemak tubuh mengurangi kecemasan, depresi, ketegangan, dan stres meningkatkan citra diri dan meningkatkan kepercayaan diri meningkatkan kekuatan dan kapasitas otot Berapa lama saya perlu berolahraga?
Berolahragalah setidaknya 3 kali seminggu (sebaiknya tidak pada hari yang sama) selama 20-30 menit setiap kali. Jika Anda baru memulai, Anda bisa mulai dengan 20 menit dan secara bertahap meningkat menjadi 30 menit. Semua latihan berikut ini bisa dilakukan: berjalan, berlari, berenang, bersepeda.
3. Latihan Peregangan Penyebab langsung nyeri leher akibat latihan peregangan meliputi
Ketegangan otot, yang sering terjadi apabila otot terlalu sering digunakan secara berlebihan; kontraktur otot, yang sering terjadi di sekitar tulang belakang dan di area di antara keduanya. Rentangkan leher keluar dari sisi tempat tidur dan biarkan traksi gravitasi mengendur, memungkinkan tulang belakang leher memanjang ke belakang dan melentur ke samping Aktivitas: Perlahan-lahan letakkan telinga dekat dengan bahu dan lenturkan tulang belakang leher secara lateral sebelum membungkuk ke sisi yang berlawanan.
4.Latihan Kekuatan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan yang tepat merupakan langkah penting jika Anda ingin mencapai pereda nyeri melalui Program GASS.
Catatan tentang latihan kekuatan.
Bertujuan untuk menahan postur selama 1 menit, atau hanya 2 detik di awal; secara bertahap tingkatkan waktu Anda menahan postur dan terapkan lebih banyak resistensi untuk menjaga kepala dan leher Anda dalam posisi netral. Cara termudah untuk melakukan ini adalah berdiri di depan cermin dan melihat lurus ke depan.
Jika Anda merasa lelah atau nyeri, Anda perlu menghentikan sementara latihan. Ini berarti menahan postur tubuh selama 1 detik atau lebih dari 2 menit.
Anda mungkin merasakan peningkatan nyeri leher. Hal ini disebabkan oleh ketegangan ekstra pada otot-otot akibat latihan, yang memperkuat kebutuhan untuk latihan kekuatan. Latihan yang konsisten akan secara bertahap menghilangkan rasa nyeri ini. Jika nyeri berlanjut setelah beberapa hari, kurangi tingkat aktivitas dan temui dokter. Namun, jangan berhenti berolahraga.
(1) Kiat untuk menjaga kesehatan tulang belakang leher: lakukan peregangan leher dan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.
(2) Berdiri dan ubah posisi Anda ketika Anda tidak banyak bergerak dan bangun dan bergerak secara teratur.
(3) Mempelajari postur tubuh yang benar untuk pekerjaan dan kehidupan.
(4) Pelajari dan gunakan lebih banyak latihan otot tulang belakang.
(5) Jika anda terbangun dengan rasa sakit di malam hari, cobalah mengubah posisi tidur anda; kasur yang lebih keras dan bantal yang nyaman akan membantu.
(6) Jika Anda harus membawa benda berat, ingatlah untuk tidak membungkuk, tekuk lutut Anda agar tulang belakang tetap tegak, cobalah untuk memegang benda tersebut dan gunakan kekuatan anggota tubuh bagian bawah Anda daripada punggung Anda.
(7) Jika berdiri untuk jangka waktu yang lama, letakkan satu kaki di atas bangku.
(8) Jangan “berjongkok” atau “membungkuk” ketika mengemudi, duduklah dengan tegak, atau letakkan bantal di punggung bawah untuk menyangga punggung bawah Anda.
(9) Jika rasa sakit berlanjut, carilah bantuan medis.