Tulang belakang leher kelas pekerja mengalami perlakuan yang tidak adil dan tidak ada waktu untuk menyelamatkannya.
Menghilangkan leher komputer.
Bila Anda menggunakan komputer dalam waktu yang lama, leher Anda akan terasa kaku dan sakit, yang umumnya dikenal sebagai “leher komputer”. Untuk menghilangkan “leher komputer”, pekerja kantoran harus sering melakukan tindakan berikut untuk melindungi kesehatan leher.
1, penuaan dini serviks “cinta” kerah putih.
Saat ini, spondylosis serviks bukan lagi “paten” orang tua, beberapa pekerja kerah putih berusia 30 tahun, juga sayangnya bergabung dengan jajaran spondylosis serviks. Hal ini karena pekerja kerah putih duduk di depan komputer selama berjam-jam dengan postur tubuh yang salah. Kekuatan eksternal yang tidak tepat ini cenderung mengikis tulang rawan di leher, yang pada gilirannya menyebabkan peradangan dan pembengkakan lokal. Jika otot-otot di sekitar vertebra serviks tidak fleksibel atau jika ligamen rusak, ditambah dengan kekuatan eksternal yang tidak tepat secara terus-menerus, tulang rawan serviks berulang kali aus dan bengkak, yang menyebabkan osteofit di tepi vertebra serviks dan pembentukan taji tulang yang cacat, dan berbagai patologi tulang belakang serviks akan mengikuti.
Secara umum, tulang belakang serviks diperlakukan secara tidak adil dan beberapa peringatan dikeluarkan untuk menarik perhatian pada fakta bahwa peringatan ini adalah gejala kegagalan tulang belakang serviks prematur, dan jika mereka diperhatikan tepat waktu dan secara aktif dikoreksi, situasinya akan terkendali; jika mereka tidak diperhatikan dan kerusakan pada tulang belakang serviks terus berlanjut, konsekuensi serius akan terjadi.
Kegagalan tulang belakang leher prematur pada pekerja kantoran sering disebabkan oleh tekanan kerja yang tinggi, postur tubuh yang salah dalam jangka panjang, dan kurangnya olahraga yang terputus-putus. Kegagalan tulang belakang servikal prematur tidak hanya menyebabkan sakit kepala, insomnia, kekakuan leher dan mati rasa di jari-jari, yang mempengaruhi kehidupan dan mengurangi efisiensi kerja, tetapi juga dapat menyebabkan onset dini dan kerusakan patologi degeneratif servikal.
Tulang belakang servikal dapat diuji untuk mengetahui adanya penuaan dini jika gejala-gejala berikut ini sering terjadi.
(1) sering merasa kaku dan tidak nyaman pada bahu dan leher, serta nyeri dan bengkak yang samar-samar di kepala; (2) nyeri dan gerakan yang terbatas ketika memutar leher; (3) kualitas tidur yang buruk, atau bahkan insomnia.
Kondisi di atas menunjukkan kerusakan dini pada tulang belakang servikal dan harus dicari dan diobati secara aktif sesegera mungkin.
Gejala-gejala di atas sering diamati pada pekerja kerah putih yang menggunakan komputer dan bekerja di meja, yang berarti bahwa masalah tulang belakang leher “jatuh cinta” dengan pekerja kerah putih, sehingga pekerja kerah putih harus memperhatikan perlindungan tulang belakang leher untuk mencegah patologi.
2. Selalu melawan spondilosis serviks.
Spondylosis serviks penting dalam pencegahannya, tidak hanya di kantor yang sering melakukan latihan tulang belakang leher untuk melindungi tulang belakang leher, dalam kehidupan sehari-hari harus lebih memperhatikan kebersihan diri, kebiasaan hidup, dll.
Misalnya, beberapa orang suka berbaring di tempat tidur sambil membaca, menonton TV, postur tubuh ini membuat leher tertekan berlebihan dalam waktu yang lama, sehingga mengakibatkan kontraksi otot serviks sakit kepala, pusing dan gejala lainnya.
Ketinggian bantal, kelembutan tempat tidur, dan apakah otot-otot rileks selama tidur semuanya dapat berdampak pada kesehatan tulang belakang leher. Oleh karena itu, penting juga untuk melakukan beberapa latihan kesehatan tulang belakang leher di rumah untuk mengendurkan otot-otot leher dan memperbaiki kondisi tulang belakang leher.
(1) Rawan.
Berbaring tengkurap dengan kedua kaki rapat dan pegang kepala Anda di tangan Anda; angkat tubuh bagian atas Anda 30-40 derajat, angkat kepala Anda ke atas, berikan sedikit tekanan pada tangan Anda, tarik napas dan diamkan selama 5 detik; pulihkan dan buang napas.
Ulangi hingga 8 kali.
(2) Terlentang.
Berbaring telentang dengan kepala di atas bantal datar yang empuk dan tangan di sisi tubuh Anda; tekan kepala dan leher Anda dengan keras ke bantal empuk, jangan menaruh penyangga tambahan di tempat tidur dengan tangan Anda, kontraksikan dan kencangkan rektus abdominis Anda, rileks setelah 5 detik; ulangi 8 kali.
(3) Berbaring di samping.
Berbaringlah miring dengan kepala di atas bantal yang keras dan lengan Anda direntangkan ke samping; angkat kepala dan leher Anda 25-30 cm dari bantal, jaga agar tubuh bagian atas tetap diam, kembali ke posisi Anda setelah 5 detik, berbaringlah di sisi lain dan lakukan hal yang sama.
Ulangi sebanyak 8 kali pada setiap sisi.
(4) Kepala-kaki terpisah ke bawah.
Berdiri dengan kaki terpisah, selebar bahu, lengan disilangkan; tekuk kepala ke depan, arahkan dagu menyentuh dada dan diam selama 5 detik, lanjutkan postur tubuh; miringkan kepala ke belakang, diam selama 5 detik, lanjutkan postur tubuh.
Ulangi masing-masing 8 kali.
Latihan perawatan kesehatan di atas patuh dilakukan, dapat meredakan kejang otot punggung, meningkatkan sirkulasi darah lokal, melonggarkan perlengketan, pembengkakan dan rasa sakit, memperkuat stabilitas tulang belakang leher, meningkatkan fungsi tulang belakang leher.
3 . Perlindungan menyeluruh dari tulang belakang leher rahim.
Penggunaan komputer selama berjam-jam, mudah menyebabkan ketegangan yang berlebihan pada tulang belakang leher, dan menderita spondylosis serviks, spondylosis lumbal dan penyakit akibat kerja lainnya. Para ahli untuk orang-orang komputer menyusun satu set perlindungan latihan kebugaran vertebra serviks, seluruh rangkaian latihan mudah dipelajari, tidak tunduk pada batasan waktu dan tempat, sangat cocok untuk orang-orang komputer.
Setiap kali sebelum melakukan tindakan, berdirilah secara alami, mata datar, kaki sedikit terpisah, lebarnya sama dengan bahu, tangan secara alami turun, seluruh tubuh rileks.
(1) Condong ke depan dan ke belakang.
A. Tutup mulut Anda, silangkan tangan Anda, angkat kepala Anda dan bersandar ke belakang sambil menarik napas, lihatlah ke langit dengan kedua mata dan diam di sana sejenak.
B. Perlahan-lahan turunkan kepala Anda ke arah dada, jaga agar rahang Anda sedekat mungkin dengan dada, sambil menghembuskan napas dan melihat ke tanah dengan kedua mata.
Ulangi gerakan ini 4 kali. Saat melakukan gerakan ini, harus diregangkan, mudah dan lambat agar tidak terasa tidak nyaman.
(2) Berbaliklah dengan lengan Anda terangkat.
A. Angkat lengan kanan Anda, telapak tangan ke bawah, lihat telapak tangan Anda ke atas dan perlahan-lahan putar tubuh Anda ke sisi kiri dan tetap di sana sejenak. Saat Anda berbelok, berhati-hatilah untuk memutar tumit Anda 45 derajat dan condongkan berat badan Anda ke depan.
B. Putar tubuh Anda ke sisi kanan belakang lagi, tarik napas perlahan-lahan saat Anda berputar dan buang napas perlahan-lahan saat Anda berputar. Seluruh gerakan harus lambat dan terkoordinasi. Ketika memutar leher dan pinggang, cobalah untuk memutar sampai Anda tidak bisa dan tinggal sejenak.
C. Setelah kembali ke keadaan alami Anda, ganti lengan kiri Anda. Saat mengganti lengan kiri, turunkan tangan kanan untuk menekan perlahan-lahan di sepanjang akar telinga, dan lakukan hal yang sama setelah mengganti lengan.
(3) Rotasi kiri dan kanan.
A. Silangkan lengan Anda dan perlahan-lahan putar kepala Anda ke sisi kiri sambil menarik napas ke dada Anda, biarkan sisi kanan leher Anda tegak lurus dan tetap di sana sejenak.
B. Perlahan-lahan berbalik ke sisi kiri sambil menghembuskan napas, biarkan sisi kiri leher tegak dan diam sejenak. Ulangi 4 kali.
(4) Angkat bahu dan leher.
A. Perlahan-lahan angkat kedua bahu dan selipkan leher sejauh mungkin ke bawah, diam sejenak.
B.Turunkan kedua bahu secara perlahan, rentangkan kepala dan leher secara alami dan kembalikan postur alami.
C. Tenggelamkan kedua bahu ke bawah dan regangkan kepala dan leher ke atas, diamkan sejenak, kemudian rilekskan kedua bahu dan hembuskan napas secara alami.
Catatan: Tarik napas perlahan-lahan ketika memanjangkan dan menarik leher, tahan napas ketika diam, dan cobalah untuk merilekskan bahu dan leher Anda ketika bersantai. Ulangi 4 kali.
(5) Ayunkan dari sisi ke sisi.
A. Miringkan kepala Anda perlahan-lahan ke arah bahu kiri, dengan telinga kiri menempel pada bahu kiri, diam sejenak dan kembali ke keadaan alami Anda; B. Kemudian miringkan kepala Anda ke arah bahu kanan, dengan telinga kanan menempel pada bahu kanan, diam sejenak dan kemudian kembali ke keadaan alami Anda.
Catatan: Ketika mengayunkan kepala, tarik dan buang napas perlahan-lahan ketika Anda kembali ke keadaan alami Anda. Jaga bahu dan leher Anda tetap rileks selama gerakan, agar lambat dan stabil. Ulangi 4 kali.
Kiat kesehatan tulang belakang servikal bagi pekerja kantoran.
Semakin banyak anak muda yang menderita spondilosis servikal, yang terkait dengan penggunaan komputer dalam jangka panjang. Karena pekerjaan harus menggunakan komputer, maka perlu dilakukan perawatan kesehatan tulang belakang leher, sering melakukan latihan perawatan kesehatan tulang belakang leher.
1. Melindungi leher pekerja kantor yang rapuh.
Bagi pekerja kantoran, kesehatan otot leher secara langsung mempengaruhi kesehatan tulang belakang leher. Rangkaian latihan kesehatan berikut ini untuk melatih kelenturan otot leher, untuk meringankan otot leher sangat efektif, mematuhi untuk dilakukan untuk mencegah spondylosis serviks sangat bermanfaat.
(1) Latihan “Beras”.
Latihan figur “nasi” adalah sebagai berikut: tekuk kepala ke depan → reset → tekuk ke kiri → reset → tekuk ke belakang → reset → tekuk ke kanan → reset, kemudian tekuk depan kiri → reset → tekuk belakang kiri → reset → tekuk belakang kanan → reset → tekuk depan kanan → reset.
(2) Mendayung tegak.
Pegang dumbel di tangan Anda, kaki selebar bahu, dada ke atas, bahu ke belakang, angkat siku, angkat dumbel ke dada, tahan selama 5 detik dan turunkan perlahan. 10 kali sebagai kelompok.
Catatan: Jaga tubuh Anda tetap lurus, jangan gunakan pinggang Anda, tetapi gunakan otot trapezius di bagian belakang leher Anda, di antara tulang belikat Anda, buang napas saat Anda mengangkat siku dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
(3) Mengangkat bahu.
Angkat bahu Anda ke atas sekuat yang Anda bisa, mencoba menyentuh telinga Anda, lalu turunkan ke bawah, 10 kali sebagai kelompok.
(4) Lingkaran bahu.
Dengan tubuh bagian atas lurus, lengan ke bawah, bahu ke belakang, ambil sendi bahu sebagai pusatnya dan lakukan gerakan membunyikan. 10 kali sebagai kelompok.
2. Yoga serviks untuk kesehatan.
Saat ini, banyak pekerja kantoran yang memiliki berbagai tingkat ketidaknyamanan serviks. Ada beberapa postur hewan tiruan dalam yoga serviks yang dapat membuat tulang belakang leher lebih nyaman dan sehat.
(1) Pose Ikan Vajra.
Duduk berlutut di lantai, satukan kedua tangan di depan dada dan tarik napas dalam-dalam; perlahan-lahan condongkan tubuh Anda ke belakang, dengan bagian atas kepala Anda menyentuh tanah sebanyak mungkin, dan hembuskan napas.
Efek: Meregangkan otot-otot tulang belakang, leher dan punggung.
(2) Peregangan Kucing.
Berlutut di lantai dengan tangan menopang tubuh Anda; tarik napas, regangkan tulang belakang ke bawah, angkat kepala, tarik leher ke atas dan lengkungkan pinggul ke atas; hembuskan napas, tahan dada Anda, lengkungkan punggung, gantung kepala dan tarik leher ke bawah, kencangkan otot perut dan lengkungkan seluruh punggung Anda ke atas sejauh mungkin.
Efek: Membuat tulang belakang dan kelompok otot di sekitarnya lebih fleksibel, melemaskan otot leher dan bahu, dan membuat otot punggung bekerja secara harmonis.
(3) Pose Wajah Banteng.
Duduklah di lantai dengan kaki saling bersilang dan kaki Anda di setiap sisi pinggul Anda; Efek: Jaga agar tangan Anda saling bertautan di belakang punggung untuk menjaga punggung Anda tetap tegak, atau jika Anda merasa kesulitan, pegang handuk dengan kedua tangan untuk efek yang sama. Ini mengoreksi tulang belakang leher dan tulang belakang, melemaskan sendi bahu dan meregangkan latissimus dorsi.
Yoga serviks melatih sendi bahu, mencegah sendi dan otot saling menempel, meningkatkan sirkulasi darah di bahu dan menghilangkan nyeri dan sakit bahu dan leher.
Lakukan 5 set 10 kali sehari.
3. Putar kepala Anda dan putar bahu Anda untuk melindungi tulang belakang leher Anda.
Menurut statistik, kejadian spondilosis serviks pada pekerja kantoran yang bekerja berjam-jam telah mencapai enam kali lipat dari populasi umum. Karena kesibukan kerja mereka, pekerja kantoran sering mengabaikan perawatan kesehatan tulang belakang leher. Demi kesehatan tulang belakang leher, lakukan latihan tulang belakang leher di waktu luang Anda di tempat kerja untuk mengurangi kejadian spondilosis serviks.
(1) Putar kepala Anda.
Putar kepala Anda terlebih dahulu ke kiri, lalu ke kanan, dan putar 10 kali sebagai satu kelompok.
(2) Kepala ke atas dan kepala ke bawah.
Pertama-tama, lihat ke bawah selama 3 detik, kemudian angkat kepala Anda ke atas selama 3 detik, 10 kali sebagai kelompok.
(3) Kepala samping.
Pertama-tama, kepala ke sisi kiri dengan telinga sedekat mungkin dengan bahu, kemudian kepala ke sisi kanan, 10 kali sebagai kelompok.
(4) Kepala di sekitar bahu.
Kepala di sekitar bahu dengan gerakan melingkar, dari kiri ke kanan masing-masing 10 kali.
(5) Rotasi bahu.
Silangkan lengan Anda di atas perut Anda dan lingkarkan bahu Anda ke depan dan ke belakang masing-masing 10 kali.
(6) Kontraksi leher.
Konstriksi leher, tahan selama 5 detik, rileks dan ulangi 10 kali.
Ini adalah serangkaian latihan kesehatan tulang belakang leher yang relatif sederhana, amplitudo tindakan tidak besar, tidak dibatasi oleh waktu dan tempat, di kantor menghabiskan 5 menit untuk menyelesaikannya, sehingga otot leher dilatih, menghilangkan kelelahan serviks.
4. Menarik bermanfaat bagi kesehatan tulang belakang leher.
Pengingat khusus untuk pekerja kantoran: untuk kesehatan tulang belakang leher, Anda harus menggerakkan leher dan bahu setiap jam di tempat kerja, berdiri dan berjalan-jalan, sehingga tubuh Anda dapat menenangkan dan rileks serta menyesuaikan postur tubuh Anda.
Berikut ini adalah 3 latihan kesehatan tulang belakang leher untuk pekerja kantoran, dengan harapan dapat menyehatkan tulang belakang leher mereka.
(1) Latihan menarik leher belakang.
Duduk tegak, bersandar di sandaran kursi, rilekskan leher Anda, kumpulkan dagu Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda; tarik kepala Anda ke depan dengan kedua tangan, usahakan dagu Anda dekat dengan dada Anda, sampai Anda merasakan sensasi tarikan di belakang leher atau tulang belikat Anda, diamkan selama 10 detik dan kemudian rileks, ulangi 5 kali.
Efek: Secara efektif dapat meredakan kelelahan yang disebabkan oleh penggunaan otot-otot kecil yang berlebihan di bagian belakang leher untuk waktu yang lama.
(2) Latihan menarik skapula.
Duduk tegak, bersandar di sandaran kursi, rilekskan leher Anda, tutup dagu Anda, letakkan telapak tangan kiri Anda di bahu kanan Anda, letakkan tangan kanan Anda di atas kepala Anda; tarik kepala Anda ke depan kanan dengan tangan kanan Anda, sampai Anda merasakan sensasi tarikan di bagian belakang leher kiri Anda atau area skapula kiri, diamkan selama 15 detik dan kemudian rileks, ulangi 5 kali.
Efek: Efektif dalam meredakan kelelahan yang disebabkan oleh penggunaan otot-otot di sekitar tulang belikat yang terlalu lama.
(3) Latihan serviks yang fleksibel.
Duduk tegak, lihat lurus ke depan dengan kedua mata, putar kepala perlahan-lahan ke depan dan ke belakang, semakin besar sudutnya semakin baik, ulangi 5 kali; ayunkan kepala perlahan-lahan ke sisi kiri dan kanan, semakin besar sudutnya semakin baik, ulangi 5 kali; miringkan kepala ke sisi kiri dan kanan bahu, semakin besar sudutnya semakin baik, ulangi 5 kali.
Efek: Mempertahankan dan meningkatkan fleksibilitas leher dan mengurangi tekanan pada tulang belakang leher.