Tetapi, masalah bungkuk benar-benar bisa disembuhkan! Berikut ini adalah 5 latihan korektif yang akan meredakan masalah-masalah ini, memperkuat otot-otot punggung bagian atas Anda, dan mengubah Anda dari pecundang menjadi superhero!
1. Peregangan Dada
Temukan dinding yang menonjol, pegang lengan Anda secara horizontal di satu sisi dinding, berbalik dan condongkan tubuh ke depan, rentangkan lengan Anda ke belakang di sisi dinding, sehingga dada di sisi peregangan terasa meregang secara signifikan, dengan peluit, perlahan-lahan dorong dada ke depan saat bersiul, tahan selama 30 detik, istirahat, ulangi sebanyak 3 kali, ganti ke sisi lain. Peregangan memantul dilarang keras.
2 . Relaksasi dada bola pijat
Selain peregangan, pijatan jaringan dada yang dalam dengan menggunakan bola tenis atau bola bisbol dapat membantu memulihkan kelenturan otot dada. Pegang bola tenis atau bola pijat di kedua tangan dan perlahan-lahan gulung di dada. Saat menggerakkan bola, berikan tekanan yang sesuai ke area di mana ketegangan dirasakan, jeda selama 5 hingga 10 detik dan secara bertahap dan perlahan-lahan lakukan relaksasi satu per satu, 3 kali di setiap sisi, berlangsung sekitar 1 menit setiap kali.
3. Pelepasan poros busa punggung atas
Tempatkan batang busa di bawah tulang belikat Anda, di tengah punggung Anda, dengan lutut ditekuk untuk menopang lantai untuk menstabilkan tubuh Anda, letakkan lengan Anda di belakang kepala, angkat pinggul Anda dari lantai dan perlahan-lahan gulung busa di sekitar leher Anda. Gulung selama 10 hingga 15 detik.
Anda mungkin merasakan nyeri atau ketidaknyamanan pada awalnya, tetapi seiring dengan bertambahnya frekuensi Anda melakukan latihan ini, punggung Anda akan terasa lebih rileks dari sebelumnya.
4. Peregangan Y
Peregangan Y akan memungkinkan Anda untuk: memutar bahu Anda ke arah luar, meregangkan perut Anda, meregangkan dada Anda, memperkuat otot-otot punggung bawah dan otot-otot punggung atas Anda dalam kaitannya dengan postur tubuh Anda.
Berbaring telungkup di lantai dengan kaki selebar bahu, angkat lengan di atas kepala membentuk huruf Y, angkat lengan dan kepala sejauh mungkin dari lantai, sambil memutar tangan ke atas, telapak tangan ke atas, tahan posisi ini selama 5-10 detik, ulangi 8-10 kali untuk 3 set.
5 . Baris lengan pegangan pasangan
Anda bisa melakukan ini dalam posisi duduk atau berdiri, dengan menggunakan peralatan seperti karet gelang atau tali. Letakkan pegangan sejajar dengan dada Anda, pegang pegangan secara berpasangan dan ambil dua langkah mundur, biarkan sedikit ketegangan di bahu dan punggung Anda. Jangan mengangkat bahu atau membungkukkan punggung Anda. Jaga agar kepala, bahu, dada, dan punggung Anda tetap berhenti dan inti tegang, perlahan-lahan tarik ke sisi tubuh Anda, remas tulang belikat Anda sepenuhnya dan perlahan-lahan melawan gravitasi sampai lengan Anda terentang. Ulangi 15 kali untuk menyelesaikan 3 set.
Latihan tambahan yang bisa diterapkan pada kehidupan sehari-hari Anda adalah.
1. Perhatikan postur tubuh Anda
Untuk memastikan kesehatan jangka panjang, sangat penting bagi Anda untuk secara sadar menyadari postur berdiri dan duduk Anda? Berada dalam posisi duduk untuk jangka waktu yang lama memang menarik karena tuntutan pekerjaan Anda, tetapi Anda harus beristirahat dan menyesuaikan diri secara terarah dan bertahap. Keluar dari kursi Anda dan berjalan-jalan lebih sering, bila perlu, akan membuat Anda tetap sehat dalam jangka panjang.
2. Mengikuti program latihan yang seimbang
Jika Anda hanya melakukan bench press, curl, atau sit-up saat berolahraga, dikombinasikan dengan duduk lesu sepanjang hari, masalah bungkuk Anda akan memburuk. Pastikan untuk meregangkan otot dada dan menambahkan latihan punggung dan kaki ke dalam latihan Anda. Program terstruktur yang efektif dapat membantu Anda memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan fungsional, dan mendapatkan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda bukan orang yang rutin berolahraga, inilah saatnya menambahkan “olahraga” ke dalam daftar tugas Anda mulai sekarang.
3. Gunakan data ergonomis yang sesuai
Peralatan komputer harus diposisikan sejajar dengan lengan, 15-30 derajat di bawah garis pandang Anda; lengan bawah Anda harus berada pada sudut 90 derajat ke paha saat Anda mengetik, kaki bagian bawah Anda harus berada pada sudut 90 derajat ke paha saat Anda duduk, dada ke atas, dada dan kepala dalam garis vertikal, dan Anda harus berdiri setiap 30 menit untuk beristirahat selama 3-5 menit.