Begitu terjadi masalah pada tulang belakang servikal, selain menyebabkan nyeri leher dan bahu, mungkin juga terjadi mati rasa dan kelemahan pada anggota tubuh bagian atas, atau pusing, mual dan muntah.
Secara khusus, teman-teman paruh baya dan lansia lebih rentan terhadap masalah tulang belakang leher seiring dengan bertambahnya usia dan melemahnya kekuatan leher dan punggung mereka. Hari ini, kami akan mengajarkan Anda beberapa cara untuk merawat tulang belakang leher Anda.
Postur duduk yang benar
Mempertahankan postur duduk yang benar tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan tulang belakang leher, tetapi juga memiliki efek perlindungan yang baik pada tulang belakang lumbar.
Seperti kata pepatah, ada beberapa poin penting dalam duduk.
Pilih kursi dengan ketinggian yang tepat: ketinggian kursi sama dengan ketinggian lutut, pastikan bahwa ketika duduk, kedua kaki berada di atas tanah untuk memastikan bahwa lutut berada pada 90°.
Duduk dengan tubuh bagian atas lurus dan leher tegak atau sedikit ke belakang.
Bahu terbuka ke belakang sambil bersantai secara alami.
Paha dan pinggul bersentuhan penuh dengan kursi untuk memastikan kekuatan yang merata.
Area lumbar dapat dilapisi dengan bantalan untuk mendukung kelengkungan fisiologis punggung bawah.
Pada posisi ini, vertebra servikal dan lumbar berada pada beban terendah.
Setelah duduk untuk waktu yang lama, kebanyakan orang secara bertahap akan membungkuk dan menggeser berat badan mereka ke depan. Dalam hal ini, otot-otot di bagian belakang leher harus berkontraksi untuk mempertahankan postur kepala, yang dapat menyebabkan nyeri kejang otot dan kerusakan myofascial dari waktu ke waktu. Selain itu, tekanan pada tulang belakang servikal meningkat secara eksponensial, menyebabkan degenerasi yang dipercepat pada cakram servikal dan struktur vertebra, yang pada akhirnya menyebabkan berbagai jenis spondilosis servikal.
Oleh karena itu, meskipun postur tubuh sudah benar, cobalah untuk tidak duduk lebih dari 30 hingga 40 menit. Bangunlah setelah beberapa saat dan berjalan-jalan, atau lakukan latihan berikut untuk otot leher dan punggung.
Melatih otot leher dan punggung
Melatih otot-otot leher dan punggung dapat membantu melindungi tulang belakang leher dan mencegah spondilosis servikal.
Jika Anda mampu melakukannya, Anda bisa pergi ke klinik kedokteran olahraga atau gym untuk pelatihan peralatan; jika tidak, Anda bisa melakukan hal yang sama di rumah dengan tangan kosong atau peralatan sederhana.
1. Peregangan otot utama pektoralis
Gunakan dinding untuk peregangan unilateral, cobalah untuk rileks dan gunakan berat badan Anda untuk mencondongkan tubuh ke depan. Rasakan sedikit tarikan pada pectoralis mayor, tahan selama 30 detik setiap kali, 3 set per hari.
Anda juga dapat meregangkan kedua sisi dan leher pada saat yang sama: bersandar ke dinding, tekan kedua tungkai atas dan kepala ke dinding dan rasakan sedikit tarikan pada otot leher anterior dan pektoralis mayor.
Ini juga bisa dilakukan dalam posisi terlentang.
2. Peregangan otot leher dan punggung
Letakkan tangan Anda di atas kepala dan tarik sisi berlawanan dari kepala Anda, regangkan sedikit ke arah yang berlawanan, jaga agar bahu yang berlawanan tetap rileks dan cekung.
3.Ekstensi otot latissimus dorsi
Tekuk satu tangan di atas kepala ke belakang dan pegang tangan lainnya dari belakang, condongkan tubuh ke samping dan sedikit membungkuk ke depan.
4. Pelatihan otot leher posterior
Silangkan tangan Anda di belakang kepala dan dorong kepala Anda ke depan, sandarkan kepala Anda ke belakang dengan keras melawan kekuatan tangan Anda dan jaga agar kepala Anda tetap dalam posisi tegak.
Tahan selama 6-8 detik setiap kali, istirahat selama 2-3 detik dan kemudian lakukan set berikutnya masing-masing 10 repetisi, 10 set per hari.
Jika memungkinkan, Anda juga bisa mempraktikkan gerakan ini dengan karet gelang.
Atau di punggung Anda.
Bantal yang sesuai di bawah punggung Anda juga bisa digunakan untuk kekuatan leher dan punggung.
Latihan di atas cocok untuk orang yang tidak mengalami ketidaknyamanan leher atau ringan dan digunakan untuk mencegah spondilosis servikal.
Jika Anda telah didiagnosis oleh dokter memiliki lesi tulang belakang leher, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum berolahraga untuk melihat apakah Anda cocok untuk gerakan tertentu dan tidak memperburuk kondisi Anda dengan berolahraga secara membabi buta.