Memperkuat otot-otot punggung lumbal adalah salah satu struktur yang paling penting dalam menjaga stabilitas tulang belakang lumbal. Memperkuat otot-otot punggung lumbal membantu menjaga dan meningkatkan stabilitas tulang belakang lumbal, sehingga menunda proses degenerasi regangan lumbal dan secara efektif dapat mencegah terjadinya cedera lumbal akut dan kronis serta nyeri pinggang. Hal ini sangat penting bagi pasien yang pernah mengalami cedera otot lumbal akut dan kronis, myofasciitis lumbal, regangan lumbal atau herniasi lumbal dan saat ini dalam masa pemulihan untuk mencegah kambuhnya kondisi tersebut. Orang yang terbaring di tempat tidur atau mengenakan lingkar pinggang untuk perawatan karena nyeri pinggang tidak aktif dan tidak tertekan di daerah pinggang, yang dapat menyebabkan atrofi yang tidak digunakan dan kelemahan otot-otot pinggang dalam jangka panjang, oleh karena itu, latihan otot-otot punggung lumbar harus diperkuat lebih banyak lagi. Metode: 1, lalat walet kecil: berbaring tengkurap di tempat tidur, pergi ke bantal, tangan di belakang punggung, dengan paksa mengangkat dada, sehingga kepala dan dada meninggalkan tempat tidur, sementara lutut meluruskan, kedua paha memaksa ke belakang juga meninggalkan tempat tidur, selama 3 hingga 5 detik, dan kemudian relaksasi otot beristirahat 3 hingga 5 detik untuk satu siklus. 2 . Jembatan lengkung: berbaring telentang di tempat tidur, pergi ke bantal dan tekuk lutut, kedua siku dan punggung ke tempat tidur, perut dan pinggul ke atas, bergantung pada bahu, kedua siku dan kaki yang merupakan lima titik untuk menopang berat seluruh tubuh, selama 3 hingga 5 detik, kemudian rilekskan otot-otot pinggang dan letakkan pinggul untuk beristirahat selama 3 hingga 5 detik untuk satu siklus. Ini adalah metode penyangga lima titik. Tergantung pada situasi Anda yang sebenarnya, ukuran kekuatan Anda sendiri bervariasi, Anda dapat mengubah bentuk dua metode di atas. Diagram di bawah ini. Animasi dari setiap bagian gerakan ditunjukkan di bawah ini: 1 . Jembatan lengkung rak 1 2 . Jembatan lengkung rak 2 3 . Lalat walet kecil 1 4 . Lalat walet kecil 2 Jumlah dan intensitas latihan otot punggung bawah harus bervariasi dari orang ke orang, dan dapat dilakukan lebih dari sepuluh kali hingga lebih dari seratus kali sehari, dan diselesaikan dalam 3 hingga 5 kelompok. Ini harus dilakukan secara bertahap, dan jumlah latihan dapat ditingkatkan secara bertahap setiap hari. Jika Anda merasakan nyeri, ketidaknyamanan, dan kekakuan pada punggung bagian bawah keesokan harinya setelah berolahraga, sebaiknya kurangi intensitas dan frekuensi olahraga dengan tepat, atau hentikan olahraga agar tidak memperparah gejala yang dirasakan; jangan tiba-tiba mengerahkan terlalu banyak tenaga saat berolahraga, untuk mencegah punggung terpelintir karena melatih otot pinggang. Catatan: Jika Anda sudah memiliki gejala seperti nyeri punggung, kekakuan dan ketidaknyamanan, Anda harus menghentikan atau mengurangi latihan otot punggung bagian pinggang; Anda harus beristirahat dan menghentikan latihan pada saat serangan akut nyeri pinggang terjadi, jika tidak, gejala awal dapat diperburuk.