Kebijaksanaan konvensional adalah bahwa mendaki bukit dan tangga adalah latihan aerobik yang baik yang membantu membangun kelompok otot di paha dan bokong, serta melatih jantung dan paru-paru. Namun kenyataannya adalah: mendaki tangga dan bukit adalah “olahraga terbodoh”. Menaiki tangga atau bukit adalah latihan menahan beban di mana persendian di bawah pinggang harus menanggung beban tubuh Anda, terutama lutut. Saat tubuh menaiki tangga, beban pada lutut langsung meningkat menjadi sekitar empat kali lipat dari berat normal. Sebagai contoh, jika seseorang memiliki berat badan 60 kg: ketika berjalan di jalan datar, beban pada setiap lutut adalah 60 kg. Ketika menaiki tangga atau bukit, beban pada lutut langsung menjadi 240 kg, yang setara dengan membawa piano di setiap lutut. Selain itu, semakin cepat Anda melangkah, semakin besar tekanan pada lutut Anda. Degenerasi sendi lutut Sebelum usia 15 tahun: sendi lutut sedang dalam tahap perkembangan dan sebagian besar nyeri tumbuh pada masa remaja terjadi di dekat sendi lutut. Antara usia 15 dan 30 tahun: sendi lutut berada dalam “kondisi sempurna” dan bekerja tanpa lelah. Selama jaringan lutut tidak rusak, maka tidak akan terasa. Usia 30 hingga 40 tahun: Tulang rawan patellofemoral telah mengalami keausan dini dan ringan, dan terjadi periode kelemahan, dengan nyeri lutut jangka pendek yang berlangsung beberapa minggu hingga beberapa bulan. Karena tidak ada saraf pada tulang rawan patela, hanya satu “sinyal peringatan” yang akan berbunyi selama fase rentan sebelum lapisan penuh menjadi aus, jadi hindari olahraga berat selama periode ini. Usia 40-50: Setelah berjalan jauh, bagian dalam sendi lutut cenderung terasa sakit, yang dapat diatasi dengan gosokan tangan yang lembut. Karena 60% berat badan ditopang oleh sisi medial lutut, degenerasi meniskus medial terjadi lebih awal. Karena adanya saraf pada meniskus, maka rasa sakit dapat dirasakan selama proses degenerasi. Timbulnya fenomena ini merupakan pengingat bahwa sudah waktunya untuk mulai merawat sendi Anda. Di atas usia 50 tahun: sendi lutut menjadi sangat nyeri karena tulang rawan patela telah mencapai akhir “masa manfaatnya”, seluruh lapisan tulang rawan telah aus dan artritis telah berkembang. Inilah saatnya untuk menggunakan sendi dengan hemat, kurangi olahraga berat, terutama naik tangga dan memanjat, dan jika perlu gunakan kruk untuk mengurangi tekanan pada sendi lutut. Kebiasaan olahraga yang baik Di satu sisi kita perlu melatih kelompok otot paha dan pinggul. Tetapi di sisi lain, kita tidak boleh melakukannya dengan mengorbankan kerusakan sendi lutut, yang umurnya ditentukan oleh genetika dan yang keausannya diperburuk oleh penggunaan yang berlebihan dan tidak dapat diperbaiki. Tidak sulit untuk mengatasi masalah ini, kita hanya perlu mengubah kebiasaan berolahraga. 1. Jangan berolahraga di atas beton yang keras Semua olahraga berat di permukaan yang keras, seperti jongkok, lompat katak, lari, dan lompat tali, dapat menambah keausan pada tempurung lutut. Khususnya, jongkok dan kemudian berdiri dapat menyebabkan keausan yang paling parah pada sendi. Jika Anda harus berolahraga di lantai yang keras dan bangkit kembali di bawah gaya reaksi super, kerusakan pada sendi dan tulang cukup besar. Untuk alasan ini, disarankan untuk hanya berolahraga di atas permukaan olahraga dari karet. Menaiki tangga dan bukit memang memiliki banyak keuntungan seperti memperkuat jantung dan paru-paru, tetapi kerugiannya lebih besar lagi, sehingga keuntungannya tidak sebanding dengan kerugiannya. Jadi naik turun tangga tidak disarankan sebagai olahraga. Lebih banyak berjalan kaki dianjurkan. 2, latihan yang paling cocok untuk lutut Bagi orang awam, olahraga yang paling bermanfaat untuk persendian adalah berenang. Tubuh sejajar dengan tanah di dalam air, dan persendian pada dasarnya tidak berbobot. Orang dengan penyakit kronis seperti diabetes dan tekanan darah tinggi lebih banyak berenang, yang baik untuk seluruh tubuh. Untuk mencapai tujuan olahraga, Anda dapat memilih berenang, bersepeda, senam, dan olahraga lain yang lebih ringan pada persendian. Perlindungan harian sendi lutut 1. Perhatikan untuk menjaga sendi lutut tetap hangat, kenakan celana panjang sebanyak mungkin (untuk orang tua Anda juga bisa memakai bantalan lutut agar tetap hangat di satu sisi dan mencegah cedera lutut di sisi lain) dan jangan biarkan sendi lutut terkena udara dingin secara langsung; 2. Oleskan panas: untuk meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi ketidaknyamanan lutut, meredakan nyeri lutut dan kejang otot serta mengurangi pembengkakan. Handuk panas dapat digunakan dalam keadaan basah, tetapi perlu diperhatikan bahwa terapi panas harus dihentikan jika terdapat kemerahan dan bengkak pada sendi. 3. Kombinasi kerja dan istirahat: hindari membebani sendi secara berlebihan, waktu yang lama pada posisi tertentu, terutama kurang dari 90°, jangan duduk atau berdiri dalam waktu lama, dan gerakkan sendi dengan tepat; 4. Pengurangan berat badan: penderita obesitas harus makan makanan yang moderat, kurangi berat badan, kurangi beban berat badan pada sendi, dan perbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein, vitamin dan mineral; 5. Bagi mereka yang memiliki postur tubuh yang buruk, cobalah untuk memperbaikinya, gunakan tongkat atau kruk untuk mengurangi beban pada persendian; 6. Penggunaan kawat gigi yang wajar: belat, penyangga lutut, tali elastis untuk meningkatkan kestabilan persendian; 7. Memperkuat latihan kekuatan lutut: latihan mengangkat kaki lurus Berbaring telentang, angkat lutut yang terkena lurus ke atas 30 hingga 40 cm, cobalah untuk mempertahankan postur tubuh ini, ketika Anda tidak dapat mempertahankannya, letakkan dan istirahat sejenak, hitung hal di atas sebanyak 1 kali. Kemudian ulangi latihan ini, 10-15 kali per set, dua kali sehari. Jika Anda dapat bertahan selama lebih dari 1 menit, Anda dapat melakukan latihan angkat kaki lurus berbeban. 8. Memperkuat latihan rentang gerak lutut: Apakah Anda mengalami ketidaknyamanan lutut sekarang atau tidak, latihan ini akan cocok untuk Anda karena latihan ini: tidak perlu keluar, tidak perlu peralatan, tidak ada kerusakan pada lutut, dan tetap melatih lutut! Cara: (1) Cari kursi yang bisa Anda gunakan untuk bersandar dan duduklah dengan pinggul bersandar pada sandaran kursi. (2) Letakkan handuk mandi di bawah paha Anda atau ikat beberapa handuk mandi dan handuk menjadi satu, selama handuk tersebut cukup tebal dan diikat dengan kuat, untuk mengangkat lutut Anda; (3) Duduklah tegak dengan punggung lurus dan kaki menjuntai, bergoyang secara alami dari satu sisi ke sisi lainnya. Anda tidak perlu berayun terlalu drastis, cukup berayun dan bergoyang ringan saja! Hal ini mungkin terlihat sangat mudah, tetapi sangat membantu dalam memperkuat lutut. Misalnya, jika Anda bisa melakukan hingga 4.000 ayunan dalam sehari, latihan ini akan lebih kuat daripada berlari! Jika Anda mengalami cedera lutut yang lama, Anda dapat menggunakan kaki yang sehat untuk menggerakkan kaki yang sakit bolak-balik secara alami untuk memulihkan lutut Anda secara bertahap.