Yang Qiu’an Sui Shao-mei Jinan City, Culture West Road 107, Box 329 250012 Hasil penelitian terbaru menunjukkan bahwa kanker adalah pembunuh nomor satu di dunia bagi kesehatan manusia, masih termasuk dalam golongan penyakit yang tidak dapat disembuhkan. Namun, melalui pengaturan hidup dan pola makan yang masuk akal dan ilmiah, dapat mengurangi insiden kanker hingga 30%, sekarang World Cancer Research Fund (WCRF) dan American Association for Cancer Research (AICR) sepuluh rekomendasi teratas untuk pencegahan kanker diperkenalkan kepada Anda untuk kepentingan pembaca. Yang Qiu’an, Departemen Radioterapi, Rumah Sakit Qilu, Universitas Shandong 1. Kurangi berat badan dan usahakan untuk tetap langsing. Menjaga berat badan yang sehat adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kanker. Para ilmuwan telah menemukan bahwa bagian tubuh yang menyimpan berat badan ekstra meningkatkan risiko kanker. Kelebihan lemak di sekitar pinggang sangat buruk bagi kesehatan Anda – lemak ini bertindak sebagai “pompa hormon”, melepaskan estrogen ke dalam aliran darah dan meningkatkan kadar hormon lain dalam tubuh. Kondisi ini sangat terkait dengan kanker usus besar dan mungkin terkait dengan kanker pankreas, kanker endometrium, dan kanker payudara pada wanita pascamenopause. Menjaga berat badan yang sehat memberikan berbagai manfaat kesehatan, selain membuat kita merasa nyaman dan mencegah kanker, juga mengurangi kejadian penyakit kronis lainnya seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Pertahankan berat badan yang sehat, tetapi jangan sampai kekurangan berat badan. Dikategorikan sebagai kekurangan berat badan, sehat, kelebihan berat badan, dan obesitas berdasarkan rentang Indeks Massa Tubuh (BMI), penting untuk menjaga berat badan yang sehat sepanjang hidup Anda.2. Berolahraga setidaknya 30 menit sehari. Segala bentuk aktivitas fisik dapat membantu mengurangi risiko kanker. Masukkanlah program berbagai bentuk olahraga, seperti jalan cepat, ke dalam rutinitas harian Anda. Olahraga membantu kita menghindari penambahan berat badan, yang dengan sendirinya dapat membantu mencegah kanker. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu menjaga kadar hormon yang sehat, yang penting karena kadar hormon tertentu yang tinggi dapat meningkatkan risiko kanker. Aktivitas fisik juga memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga sistem pencernaan tetap sehat, sehingga kita dapat mencerna lebih banyak makanan dan lebih banyak nutrisi yang dapat mencegah kanker tanpa menambah berat badan. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mulailah dengan olahraga intensitas sedang selama 30 menit sehari – sedikit olahraga lebih baik daripada tidak sama sekali. Anda dapat memulainya secara perlahan hingga mencapai target Anda. Berolahraga dalam beberapa waktu singkat juga sama bermanfaatnya karena jumlah total waktu adalah penting. Penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga lebih banyak akan bermanfaat untuk menghindari kenaikan berat badan. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, para ilmuwan merekomendasikan olahraga intensitas sedang selama 60 menit atau lebih, atau olahraga berat selama 30 menit atau lebih setiap hari. Olahraga intensitas sedang adalah olahraga yang membuat jantung Anda berdetak sedikit lebih cepat dan membuat Anda bernapas lebih dalam, seperti jalan cepat. Olahraga berat berarti jantung Anda berdetak lebih cepat, Anda merasa panas, dan Anda mulai berkeringat hingga kehabisan napas.3. Cobalah untuk menghindari minuman manis dan batasi asupan makanan berenergi tinggi. Makanan berenergi tinggi cenderung merupakan makanan olahan dengan tambahan gula dan lemak untuk meningkatkan rasanya, sehingga menghasilkan lebih banyak kalori per ons. Sebagai contoh, 3,5 ons (98 gram) cokelat susu mengandung 520 kalori energi, 3,5 ons (98 gram) apel mengandung 52 kalori energi, dan 3,5 ons (98 gram) cokelat mengandung 10 kali lipat energi dari jumlah apel yang sama. Konsumsi minuman manis secara teratur dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena minuman manis mengandung energi yang cukup tinggi. Minuman manis termasuk: cola, minuman rasa jus buah dan minuman ringan lainnya, yang harus kita hindari sebisa mungkin. Tidak masalah untuk makan makanan berenergi tinggi sesekali atau dalam jumlah kecil, tetapi cobalah untuk tidak membiarkan makanan berenergi tinggi menjadi dasar diet Anda. Dengan memilih untuk mendasarkan diet Anda pada makanan berenergi rendah, Anda dapat makan lebih banyak tetapi tidak mengambil banyak energi. Makanan yang rendah energi, seperti apel, tinggi serat dan mengandung banyak air. Sebagian besar sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan termasuk dalam kategori makanan rendah energi. Ini adalah alasan untuk mempromosikan pola makan yang didominasi vegetarian. Memilih makanan dan minuman yang sehat dapat membantu menghindari kelebihan berat badan dan obesitas, sehingga mengurangi risiko kanker. Air putih adalah pilihan terbaik, dan teh serta kopi tanpa pemanis juga merupakan pilihan yang sehat. Jus buah alami direkomendasikan, tetapi mengandung banyak gula dan sebaiknya tidak minum lebih dari satu gelas sehari.4. Makanlah berbagai macam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Pola makan berbasis sayuran (seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan seperti kedelai) kaya akan serat dan nutrisi lain yang dapat mengurangi risiko kanker. American Institute for Cancer Research (AICR) menyarankan bahwa untuk kesehatan yang baik, pola makan kita harus didominasi oleh vegetarian. Saat menyiapkan makanan, pastikan setidaknya dua pertiga dari piring Anda terdiri dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kedelai. Penelitian telah menunjukkan bahwa sayur dan buah dapat mencegah banyak jenis kanker, termasuk kanker mulut, faring, laring, kerongkongan, perut, paru-paru, pankreas, dan prostat. Alasan mengapa sayur dan buah dapat mencegah kanker adalah karena selain mengandung berbagai macam vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sayur dan buah juga merupakan sumber yang kaya akan fitokimia. Fitokimia adalah senyawa aktif secara biologis yang melindungi sel-sel dalam tubuh dari kerusakan karsinogenik. Makanan yang mengandung serat juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, termasuk roti gandum dan pasta gandum, gandum, sayuran, dan buah. Serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh, termasuk membantu mempercepat buang air besar dan mengurangi ‘waktu transit usus’ – waktu yang dibutuhkan makanan untuk melewati sistem pencernaan. Menjalani pola makan vegetarian dapat membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat karena banyak dari mereka yang rendah energi (kalori). 5. Batasi asupan daging merah (seperti daging sapi, babi, dan domba), dan cobalah untuk tidak makan daging olahan. American Institute for Cancer Research (AICR) merekomendasikan bahwa untuk mengurangi risiko kanker, jangan makan lebih dari 18 ons (504 gram berat matang) daging merah, seperti daging sapi, babi, dan domba, per minggu, dan cobalah untuk tidak makan daging olahan, seperti ham, daging asap, sosis Italia, hotdog, dan sosis. Daging merah mengacu pada daging sapi, babi, dan domba – serta makanan seperti hamburger, steak, daging babi, dan domba panggang. Daging olahan adalah daging yang telah diawetkan dengan cara diasapi, diasapi atau diawetkan, atau dengan menambahkan bahan pengawet. Daging olahan termasuk ham, pastrami, pastrami, dan salami, serta hot dog dan sosis. Daging merah disebutkan dalam laporan para ahli sebagai penyebab kanker kolorektal. Bukti-bukti yang ada sekarang lebih kuat dibandingkan pada pertengahan tahun 1990-an karena daging merah mengandung sejumlah zat yang telah dikaitkan dengan kanker usus besar, seperti zat besi heme yang merupakan zat utama yang bertanggung jawab atas warna daging merah dan telah terbukti merusak endotel usus besar. Selain itu, orang yang makan banyak daging merah cenderung makan lebih sedikit makanan vegetarian, sehingga mereka kurang mendapat manfaat dari tindakan pencegahan kanker. Ada juga bukti kuat bahwa makan daging olahan meningkatkan kemungkinan kanker usus besar. Para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan daging merah dan mencoba untuk tidak makan daging olahan, dan Anda dapat makan hingga 18 ons (504 gram) daging merah per minggu tanpa meningkatkan risiko kanker, tetapi porsi daging olahan apa pun dapat meningkatkan risiko kanker. Karsinogen terbentuk ketika daging diawetkan dengan cara diasapi, diasapi atau diawetkan, atau dengan menambahkan bahan pengawet. Zat-zat ini dapat merusak sel-sel dalam tubuh, yang dapat menyebabkan kanker.6. Jika Anda minum alkohol, jangan minum lebih dari 2 gelas sehari untuk pria dan 1 gelas untuk wanita. Untuk mencegah kanker, American Institute for Cancer Research (AICR) tidak menyarankan untuk minum alkohol. Namun, laporan dari para ahli menunjukkan bahwa alkohol dalam jumlah kecil mungkin memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung koroner, dan jika alkohol dikonsumsi, pria tidak boleh minum lebih dari 2 gelas per hari dan wanita tidak boleh minum lebih dari 1 gelas per hari. Minuman beralkohol dari semua jenis dapat meningkatkan risiko berbagai jenis kanker, dan terdapat bukti kuat bahwa alkohol meningkatkan risiko kanker mulut, faring, laring, kerongkongan, payudara, dan, pada pria, usus besar. Minuman beralkohol juga dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal pada wanita serta kanker hati. Para ilmuwan masih meneliti bagaimana alkohol menyebabkan kanker, dan salah satu teorinya adalah bahwa alkohol secara langsung dapat merusak DNA tubuh, sehingga meningkatkan risiko kanker. Penelitian telah menunjukkan bahwa minum dan merokok pada saat yang sama sangat berbahaya.7. Batasi asupan makanan asin dan makanan yang diproses dengan natrium. Terlalu banyak garam tidak baik untuk kesehatan kita dan dapat meningkatkan risiko kanker perut dan tekanan darah tinggi. Asupan garam harian kita seharusnya kurang dari 2,4 gram, tetapi kita benar-benar membutuhkan lebih sedikit dari itu. Penelitian oleh para ahli telah menemukan bahwa garam dan makanan yang diawetkan dapat meningkatkan risiko kanker perut, karena mengonsumsi terlalu banyak garam dapat merusak lapisan mukosa perut dan meningkatkan risiko karsinogenesis perut. Sebagian besar garam dalam makanan kita berasal dari makanan olahan yang tidak pernah kita sadari mengandung garam tinggi karena mungkin tidak terasa “asin”, jadi pastikan untuk memeriksa label Fakta Nutrisi untuk mengetahui kandungan natriumnya. Berikan perhatian khusus pada sereal sarapan, roti, makanan beku, pizza, dan kentang goreng. Perhatikan juga kandungan natrium pada produk kalengan seperti sup dan saus, dan cobalah untuk tidak mengonsumsi daging olahan, meskipun makanan manis (seperti biskuit) dapat mengandung garam yang tinggi. 8. Jangan mengonsumsi suplemen untuk mencegah kanker. Untuk mengurangi risiko kanker, pilihlah makanan yang seimbang dan bervariasi daripada mengonsumsi suplemen. Laporan para ahli telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen bernutrisi tinggi dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko berbagai jenis kanker. Secara umum, sumber nutrisi terbaik adalah makanan dan minuman, bukan suplemen. Makanan padat nutrisi mengandung zat-zat yang penting untuk kesehatan yang baik, seperti serat, vitamin, mineral, dan fitokimia. Diet vegetarian adalah sumber dari banyak senyawa penangkal kanker, jadi pastikan bahwa dua pertiga atau lebih dari piring Anda terdiri dari berbagai jenis sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan polong-polongan, dan sepertiga atau kurang dari itu, protein hewani. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen dapat mengganggu keseimbangan nutrisi dalam tubuh, yang merupakan salah satu alasan mengapa suplemen dapat mempengaruhi risiko kanker. Ada beberapa kasus di mana mengonsumsi suplemen dianjurkan. Situasi yang paling umum di mana mengonsumsi suplemen dapat bermanfaat: semua wanita usia subur yang berniat untuk hamil harus mengonsumsi suplemen asam folat sebelum hamil dan selama 12 minggu pertama kehamilan. Wanita hamil dan menyusui juga harus mengonsumsi suplemen vitamin D dan suplemen zat besi jika mereka kekurangan. Anak-anak yang memiliki nafsu makan yang baik dan dapat makan berbagai macam makanan mungkin tidak memerlukan tambahan vitamin A, C, dan D. Namun, anak-anak berusia antara 6 bulan dan 5 tahun dapat memperoleh manfaat dari peningkatan vitamin A, C, dan D. Orang yang lebih tua dan lemah dengan kebutuhan energi yang rendah dapat memperoleh manfaat dari suplemen multivitamin dosis rendah dan seimbang. Orang yang lebih tua, mereka yang jarang keluar rumah, mereka yang hanya mendapat sedikit sinar matahari, dan mereka yang tidak makan daging atau ikan harus mempertimbangkan untuk menambah vitamin D. 9. Menyusui lebih disukai selama 6 bulan, setelah itu cairan dan makanan lain harus ditambahkan. Ada bukti bahwa menyusui membantu mencegah kanker payudara pada ibu dan juga mencegah bayi mengalami kenaikan berat badan yang berlebihan, yang dapat menyebabkan mereka menjadi kelebihan berat badan saat dewasa. Orang dewasa yang kelebihan berat badan memiliki peningkatan risiko terkena kanker. Menyusui mengurangi risiko kanker payudara dengan menurunkan kadar hormon tertentu yang berhubungan dengan kanker dalam tubuh ibu. Menjelang akhir masa menyusui, tubuh dapat membuang sel-sel dalam payudara yang mungkin mengalami kerusakan DNA, sehingga mengurangi risiko kanker payudara di kemudian hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa bayi yang disusui cenderung tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori dan protein dibandingkan bayi yang diberi susu formula. Ini berarti bahwa mereka juga cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan atau obesitas ketika mereka mencapai usia dewasa.10. Setelah pengobatan, penderita kanker harus mengikuti rekomendasi pencegahan kanker di bawah ini. Penderita kanker harus menerima saran nutrisi dari para profesional dan mematuhi rekomendasi pencegahan kanker kami untuk diet, aktivitas fisik, dan menjaga berat badan yang sehat. Penyintas kanker adalah orang yang telah didiagnosis menderita kanker tetapi masih hidup, termasuk mereka yang telah sembuh. Aktivitas fisik dan tindakan lain yang dapat membantu kita menjaga berat badan yang sehat, seperti diet seimbang, dapat membantu mencegah kambuhnya kanker, terutama kanker payudara. Namun, bukti-bukti yang ada belum cukup jelas untuk membuat rekomendasi spesifik bagi para penyintas kanker secara umum, atau bagi para penyintas kanker tertentu. Mencegah kanker sebelum terjadi adalah tindakan yang paling penting dan berarti untuk dilakukan. Singkatnya, pencegahan dan pengobatan kanker hanya dapat dicapai dengan menerapkan pola makan yang masuk akal, menjaga berat badan yang sehat, melakukan aktivitas fisik, dan menjauhi tembakau dan alkohol selamanya. Selain itu, rekomendasi ini juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis lainnya seperti penyakit jantung dan diabetes. Referensi: http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/