Latihan rehabilitasi mandiri untuk herniasi lumbal dibagi menjadi: I. Fase akut 1. Posisi berbaring: pasien dengan herniasi lumbal harus tidur di tempat tidur yang keras, lutut sedikit ditekuk saat berbaring telentang, bantal kecil di bawah fosa N, seluruh tubuh rileks, pinggang jatuh secara alami di tempat tidur. Saat berbaring miring, lutut ditekuk dan pinggul ditekuk, dan satu tungkai atas secara alami diletakkan di atas bantal. 2 . Bangun dari tempat tidur: ubah dari posisi tengkurap ke posisi tengkurap, dorong kedua tungkai atas, regangkan pinggang, perlahan-lahan pindahkan berat badan ke sisi tempat tidur, satu tungkai bawah menyentuh tanah terlebih dahulu, kemudian tungkai bawah lainnya bergerak ke bawah lagi, berdirilah dengan tangan di atas kepala tempat tidur. 3 . Posisi duduk: Posisi duduk dengan pinggang lurus, kursi harus memiliki sandaran yang keras. Kaki kursi harus sama dengan tinggi lutut pasien hingga kaki. Dalam posisi duduk, lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul, jika permukaan kursi terlalu tinggi, pedal dapat diletakkan di bawah kaki. 4 . Bangkit dari kursi: jika Anda berdiri dari kursi, gerakkan satu tungkai bawah dari sisi kursi ke belakang, luruskan pinggang dan sesuaikan pusat gravitasi sebelum bangkit. Kedua, masa pemulihan Masa pemulihan untuk melakukan latihan mandiri, sehingga kekuatan otot punggung bawah, satu dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang lumbal, dua dapat meningkatkan stabilitas tulang belakang lumbal. 1, angkat panggul terlentang: posisi terlentang dengan lutut ditekuk, dengan kaki dan punggung sebagai tumpuan, angkat panggul, lalu perlahan-lahan jatuh, diulang 20 kali. Gerakan ini dapat memperbaiki kemiringan anterior panggul bawah dan meningkatkan kelengkungan tulang belakang lumbar. 2 . Pegang lutut dan sentuh dada Anda: berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk, pegang lutut dengan tangan sehingga sedekat mungkin dengan dada, tetapi berhati-hatilah agar tidak melengkungkan punggung dari tempat tidur. 3 . Angkat kaki lateral: kaki bagian atas pada posisi lateral dapat diluruskan, lutut bagian bawah sedikit ditekuk, kaki bagian atas diangkat ke samping lalu diturunkan perlahan, diulang puluhan kali. 4 . Merangkak dengan lutut menyentuh siku: kedua lutut dan kaki bagian atas ditopang tengkurap: rilekskan pinggang dan tenggelam perlahan, ulangi 10 kali, lalu luruskan kaki bagian bawah di satu sisi dan tekuk lutut hingga menyentuh sendi siku di sisi yang sama sejauh mungkin, ulangi 15 kali. 5, angkat kaki lurus: posisi terlentang akan tangan di bawah pinggul, perlahan-lahan angkat kedua tungkai bawah, sendi lutut bisa sedikit ditekuk, lalu letakkan, ulangi 15 kali. 6, tekan kaki: duduk di tempat tidur, satu lutut sedikit ditekuk, tungkai bawah lainnya lurus, badan condong ke depan untuk menekan ke tungkai bawah yang diluruskan, lalu bertukar ke tungkai bawah lainnya. Tindakan ini juga dapat dilakukan dalam posisi berdiri, dengan tungkai bawah bertumpu pada sandaran kursi di depan. 7, sit-up lutut: posisi terlentang, lutut ditekuk, diselipkan ke dalam sehingga batang tubuh terangkat, tangan menyentuh lutut. 8. Berenang: Senam medis untuk menangani “hernia diskus” Menurut analisis medis berbasis bukti dan evaluasi pengobatan hernia diskus, telah disimpulkan bahwa terapi olahraga ekonomis dan efektif. Penelitian lain telah mengkonfirmasi bahwa orang dengan otot pinggang yang kuat memiliki lebih sedikit herniasi diskus lumbal, yang juga menegaskan keefektifan terapi olahraga dengan fokus pada latihan otot. 1. Latihan “jembatan ganda” Berbaring telentang, tekuk kaki Anda, letakkan kaki Anda rata di tempat tidur dan paksakan tubuh Anda dari tempat tidur dengan pinggang Anda. Lengkungkan tubuh Anda sejauh mungkin untuk menjaga keseimbangan. Tahan selama 30 detik. 10 kali/kelompok, 2-3 kelompok/hari. 2 . Latihan “Terbang layang-layang kecil” Berbaring tengkurap di tempat tidur, tangan di belakang punggung, kedua kaki menyatu, pegang pinggang, buat kepala dan kaki menjauh dari tempat tidur pada saat yang bersamaan. Tahan dalam posisi yang paling kuat sampai kelelahan selama 1 kali, 5-10 kali / kelompok, 2-3 kelompok / hari. Latihan ini terutama melatih otot-otot punggung bagian bawah. 3 . Sit-up fleksi Posisi terlentang, kaki ditekuk di pinggul dan lutut, kaki rata di tempat tidur, tubuh bagian atas terangkat, sehingga tulang belikat meninggalkan tempat tidur. Tubuh bagian atas tidak boleh diangkat terlalu tinggi untuk menghindari bertambahnya beban pada tulang belakang lumbal. Tahan hingga kelelahan, dengan interval 5 detik. 5-10 repetisi/set, 2-3 set/hari. Latihan ini terutama melatih rektus abdominis dan otot-otot miring perut eksternal. 4, posisi tegak / tengkurap tendangan belakang posisi tegak atau tengkurap, tendang kaki ke belakang, sendi lutut tidak tertekuk, pertama tungkai bawah kiri dan kemudian tungkai bawah kanan, otot pinggang memiliki rasa regangan, 20 hingga 30 kali / kelompok, 2 hingga 3 kelompok / hari. Latihan ini terutama melatih otot-otot punggung lumbar.