T: Berat badan saya turun dari 79 kg menjadi 71 kg dalam dua bulan dan persentase lemak saya turun dari 22% menjadi 17%. Namun, tingkat metabolisme saya juga menurun ketika diukur dengan timbangan lemak tubuh, jadi saya bertanya apakah ini adalah kerusakan basal. Apa yang harus saya lakukan? Saya mengerti: Anda telah mencapai penurunan berat badan yang stabil dan wajar dengan menyesuaikan perubahan gaya hidup berbasis diet Anda, yang merupakan hasil yang sangat memuaskan, dan mengenai tingkat metabolisme basal, izinkan saya menjelaskannya kepada Anda. Saat ini saya mendapatkan data: waktu 2 bulan, penurunan berat badan 8 kg, yang meliputi lemak dan otot (air), secara spesifik, sebelum penurunan berat badan lemak tubuh adalah 79 * 22% = 17,38 kg, setelah penurunan berat badan lemak tubuh adalah 71 * 17% = 12,07 kg, total 17,38-12,07 = 5,31 kg lemak yang hilang, sehingga kehilangan otot (air) 8-5,31 = 2,69 kg . Laju metabolisme basal turun dari 1706 kkal menjadi 1677 kkal. Oke, jadi kita tahu bahwa tingkat metabolisme basal terutama berkaitan dengan massa tubuh tanpa lemak (alias massa otot), jadi mengapa otot juga hilang ketika awalnya dimaksudkan untuk kehilangan lemak? Sekarang mari kita jelaskan mengapa 2,69 kg otot hilang. Pertama, pengaturan berat badan adaptif yang hemat energi. Setiap diet diet yang diatur, selama penurunan berat badan, adalah pengurangan lemak dan otot pada saat yang sama, hanya proporsi keduanya yang berbeda, umumnya semakin cepat penurunan berat badan (rendah karbohidrat atau diet), semakin banyak kehilangan otot, semakin besar kerusakan pada tingkat metabolisme basal, jadi diet yang sehat untuk menurunkan berat badan, yaitu pola diet meminimalkan pengurangan otot. Periode awal penurunan berat badan, umumnya adalah penyesuaian pola makan, ditambah dengan olahraga (tujuh menit untuk makan tiga menit untuk bergerak), dan olahraga juga merupakan olahraga aerobik atau aktivitas harian yang terfragmentasi (orang gemuk umumnya tidak memiliki hobi olahraga jenis resistensi, jika tidak maka tidak akan gemuk). Secara makro, makan sehat untuk menurunkan berat badan, meskipun tidak merusak kesehatan secara drastis seperti diet atau karbohidrat yang sangat rendah, mengikuti dasar pemikiran keseimbangan energi negatif, yang berarti menciptakan celah energi yang dapat diterima tubuh (misalnya, negatif 300 kalori per hari). Lihatlah evolusi. Di alam, di bawah hukum survival of the fittest, nenek moyang kita dapat bertahan hidup dan melanjutkan perlombaan, itu berarti berat badannya sangat tepat, “tidak terlalu kurus hingga mati kelaparan, juga tidak terlalu gemuk hingga berlari untuk dimakan oleh binatang buas yang mengancam untuk mengejar,” jadi kita juga mewarisi gen ini, yaitu, tubuh telah lama berevolusi satu set mekanisme pemantauan energi dan pengaturan metabolisme yang canggih, jika Jika kita merasa energi kita tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, kita akan membunyikan “alarm kelaparan” (meskipun secara subyektif kita mungkin tidak merasa lapar), dan kemudian kita akan secara protektif menurunkan tingkat metabolisme basal kita dan dengan hemat menggunakan cadangan energi yang ada (terutama lemak) untuk memastikan bahwa kita tidak mati kelaparan sebelum menemukan makanan berikutnya. makan dan tidak mati kelaparan. Oleh karena itu, setiap kali kita menurunkan berat badan, tingkat metabolisme basal juga menurun sepenuhnya sejalan dengan hukum alam regulasi adaptif (melalui pengurangan otot untuk mencapai), untuk menghemat energi secara efisien dan memaksimalkan kemungkinan untuk memastikan kelangsungan hidup, Anda tahu, manusia dapat makan cukup atau bahkan makan untuk menjadi gemuk, hanya seratus tahun terakhir ini atau lebih banyak lagi, sebelum kelaparan (pikirkan orang-orang tetangga di Korea Utara). Menurut sudut pandang ini, tampak bahwa nilai laju metabolisme basal menurun jika dibandingkan secara longitudinal, tetapi ini tidak berarti bahwa laju metabolisme basal Anda terganggu, melainkan bahwa Anda akhirnya kembali ke laju metabolisme basal yang sesuai dengan yang seharusnya terjadi jika Anda memiliki berat badan yang sehat. Melihat data, dua pertiga dari berat badan yang hilang adalah lemak, dan tingkat metabolisme basal hanya turun sebesar (1706-1677)/1706 = 1,7%, yang sudah ideal untuk menghilangkan lemak, dan Anda kehilangan berat badan dengan kecepatan yang sangat tepat, yaitu sekitar 1 kg/minggu, yang aman dan tidak menimbulkan rasa sakit. Benar-benar sempurna. Kedua, dengan beban tubuh yang lebih ringan, tidak perlu mempertahankan begitu banyak otot untuk membawa lemak. Ada banyak konsekuensi buruk dari obesitas, tapi ada juga beberapa manfaatnya. Dua di antaranya adalah: membuat otot menjadi lebih besar dan tulang menjadi lebih padat. Coba pikirkan, sebelum Anda menurunkan berat badan, setiap saat pada tubuh untuk membawa tambahan 8 kg berat badan untuk bergerak, selalu juga meningkatkan peluang pelatihan ketahanan tubuh, sesuai dengan prinsip penggunaan limbah, tubuh juga secara alami beradaptasi dengan keadaan berat badan ekstra jangka panjang ini, massa otot dan kekuatan tulang daripada keadaan “berat badan ideal” menjadi lebih kuat. Selain itu, jaringan adiposa itu sendiri adalah organisme hidup, bukan hanya seember minyak goreng Ikan Naga 5 liter yang menggantung di tubuh Anda, jaringan adiposa membutuhkan nutrisi dan energi untuk bermetabolisme, dan tentu saja menyumbangkan sebagian kecil dari tingkat metabolisme basal Anda. Nah, pada tahap ini, Anda memiliki dua pilihan: menerima tingkat metabolisme basal adaptif Anda yang baru dan menikmati keberhasilan penurunan berat badan Anda (fase), atau terus mengejar peningkatan tingkat metabolisme basal, dan beralih ke latihan pembentukan resistensi dan pembentukan otot (yang juga merupakan program diet dan olahraga yang lengkap). Secara umum, saya akan merekomendasikan agar Anda menghilangkan lemak terlebih dahulu, kemudian membentuk otot, sehingga lebih kondusif untuk kelancaran periode platform penurunan berat badan. Aplikasi kebugaran ponsel seperti Keep dan Fittime memiliki konten pelatihan pembentukan otot, sesuai dengan situasi dasar mereka sendiri untuk mengatur program pelatihan. Ringkasan 1, sesuaikan pola makan sebagai tambahan utama sejumlah kecil diet olahraga, kelancaran kehilangan lemak pada saat yang sama, pasti akan disertai dengan sejumlah kecil kehilangan otot, tingkat metabolisme basal juga akan disesuaikan untuk mengurangi; 2, tidak perlu melihat penurunan tingkat metabolisme basal, pikirkan bahwa itu adalah “kerusakan pada generasi dasar”, pada kenyataannya, tingkat generasi dasar, itu disesuaikan dengan Anda! Faktanya, tingkat laju metabolisme basal ini adalah tingkat metabolisme basal dalam keadaan “berat badan ideal”; 3, kehilangan lemak dan pembentukan otot tidak terpisah, ingin lebih meningkatkan generasi basal, perlu mempertimbangkan latihan otot resistensi, tujuannya adalah untuk melewati periode platform penurunan berat badan.