“Cukup mengantuk, dan kemudian Anda merasa rindu rumah, dan Anda ingin berganti karier, Anda ingin menemukan karier baru.”
”Saya tidak dapat mengatakan pada Anda, saya tidak dapat mengatakan bagaimana perasaan saya, itu tidak seperti saya mabuk darat dan muntah, itu hanya perasaan psikologis.”
”Keesokan harinya ketika saya pergi bekerja, rasanya seperti semua darah tidak mengalir ke seluruh tubuh saya dan saya sangat lelah.”
Pernahkah Anda mengalami perasaan insomnia yang serupa? Belum lama ini, “Indeks Tidur Tiongkok 2015” dirilis, di mana data menunjukkan bahwa 22% orang Tiongkok memiliki masalah tidur yang serius pada tahun 2014, sementara persentasenya naik menjadi 31,2% pada tahun 2015. Pekerjaan, uang, dan cinta adalah tiga penyebab utama insomnia, dengan lebih dari separuh populasi menderita insomnia yang berhubungan dengan pekerjaan, dan hari-hari yang penuh tekanan dan malam tanpa tidur hampir menjadi hal yang biasa bagi kebanyakan orang di tempat kerja.
Data besar dari mesin pencari menunjukkan bahwa hampir 140.000 pencarian yang terkait dengan insomnia melibatkan “bunuh diri” setiap bulannya, membuat insomnia menjadi “rasa sakit di leher” yang nyata.
Para ahli menjelaskan empat pertanyaan utama tentang insomnia
Insomnia bukan sekadar masalah tidur, tetapi insomnia jangka panjang dapat menyebabkan kecemasan, depresi dan mania, serta tekanan darah tinggi, diabetes dan bahkan kematian jantung mendadak. Jadi, mengapa stres membuat Anda insomnia? Apakah insomnia dan depresi adalah hal yang sama? Dapatkah saya minum obat tidur untuk insomnia?
Mengapa pekerjaan yang membuat stres menyebabkan insomnia?
Zhu Zhuohong, seorang profesor di Institute of Psychology, Chinese Academy of Sciences, menjelaskan bahwa pertama, ada alasan fisiologis untuk insomnia, karena ketika kita stres, eksitasi simpatik meningkat, yang secara langsung menyebabkan kesulitan tidur. Kedua, ada juga alasan psikologis untuk insomnia. Ketika kita memiliki beberapa tugas atau peristiwa yang membutuhkan solusi mendesak, otak kita akan terus berfungsi, dan kali ini otak kita akan berada dalam keadaan gembira, yang juga akan menyebabkan kita kurang tidur.
Apakah insomnia dan depresi adalah hal yang sama?
Menurut Zhuo Hong, insomnia dan depresi adalah dua hal yang berbeda. Biasanya ada tiga gejala inti depresi: suasana hati yang rendah, kurangnya minat, dan energi yang rendah, tetapi orang dengan insomnia tidak selalu memiliki gejala-gejala ini.
Kadang-kadang, kita akan mengalami insomnia sekali atau dua kali sesekali karena tekanan kerja atau tekanan hidup, dan kemudian bekerja seperti biasa pada hari berikutnya dan menjadi lebih baik setelah beberapa saat. Tetapi, depresi bisa muncul dengan insomnia yang terus-menerus, yang tidak mudah pulih.
Mungkinkah minum obat tidur untuk insomnia sendiri?
Zhuo Hong mengatakan bahwa ketika insomnia terjadi, yang terbaik adalah menemui spesialis untuk mengetahui jenis insomnia apa itu. Jika insomnia hanya terjadi sesekali, Anda tidak perlu minum obat apa pun, cukup sesuaikan diri Anda.
Di sisi lain, jika insomnia kronis, atau bahkan gangguan tidur, Anda perlu menemui spesialis dan minum obat yang sesuai, serta perawatan yang mengatur diri sendiri.
Bagaimana pengaturan diri dapat mengatasi insomnia?
Para ahli mengatakan bahwa hal pertama yang harus dilakukan adalah melihat tekanan kehidupan sehari-hari, untuk mengenal perasaan yang menyertainya dan untuk mengetahui di mana mereka menyebabkan insomnia. Kedua, ketegangan dan kecemasan yang disebabkan oleh stres dapat dihilangkan secara fisiologis dengan mengatur pernapasan, meditasi dan olahraga.
Selain itu, insomnia juga dapat diatasi melalui metode psikologis seperti menyesuaikan kognisi dan meningkatkan kepercayaan diri. Banyak penelitian yang menemukan bahwa semakin percaya diri seseorang, semakin mereka berani menghadapi stres.
Untuk tertidur dengan cepat, Anda perlu mengetahui enam detail ini
Sebagian besar insomnia yang disebabkan oleh stres sebenarnya dapat diatasi dengan pengaturan diri sendiri. Selain penyesuaian psikologis melalui perubahan persepsi diri Anda, ada juga beberapa perubahan kecil dalam hidup Anda yang dapat membantu Anda tertidur dengan cepat.
Ikuti naluri alamiah Anda
Lebih mudah untuk beralih ke tidur di malam hari karena tubuh Anda tahu sudah waktunya. Lakukan apa pun yang bisa Anda lakukan untuk mempersiapkan mental Anda untuk tidur. Bacalah beberapa halaman, luangkan waktu lima sampai sepuluh menit untuk kebersihan pribadi, atau bermeditasi sejenak. Penting juga untuk tidur dan bangun tepat waktu setiap hari, bahkan pada akhir pekan.
Jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu setengah jam, Anda tidak perlu berbaring di tempat tidur dan mengasihani diri sendiri. Lakukan sesuatu yang lain untuk bersantai, seperti mendengarkan musik yang menenangkan atau melihat-lihat majalah, atau minum segelas susu hangat.
Ubah kamar tidur Anda menjadi surga tidur
Kamar tidur harus tenang, gelap, dan gelap, karena kegelapan mendorong kelenjar pineal untuk memproduksi melatonin, hormon yang mengontrol siklus sirkadian. Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya luar dan kipas angin atau white noise untuk menutupi suara yang mengganggu.
Hindari bekerja di tempat tidur, membayar tagihan, membaca atau menonton TV. Jika Anda ingin mengasosiasikan tidur hanya dengan tempat tidur Anda, maka Anda harus tidur di tempat tidur, bukan “membalik pancake” sepanjang malam.
Menjinakkan perut Anda
Entah terlalu kenyang atau terlalu lapar dapat mengganggu tidur. Jangan makan besar sebelum tidur, atau tidur dalam keadaan lapar. Jika Anda benar-benar lapar, makanlah camilan kecil yang kaya karbohidrat untuk memicu pelepasan serotonin di otak Anda dan membantu Anda rileks.
Cobalah biskuit gandum atau semangkuk sereal dengan susu atau seporsi kecil kalkun, yang kaya akan asam amino dan juga meningkatkan kualitas tidur.
Waspada terhadap kafein
Kafein harian yang berlebihan dapat menyebabkan tidur tidak teratur, bahkan jika tidak memberikan pengaruhnya pada waktu tidur. Ketika Anda berusia 50 tahun, metabolisme Anda melambat dan kafein dapat bertahan di dalam tubuh Anda bahkan hingga 10 jam.
Mandi sebelum tidur
Mandi air panas satu hingga dua jam sebelum tidur. Ketika Anda meninggalkan pemandian, suhu tubuh Anda akan turun secara bertahap, membuat Anda merasa lelah. Namun, jangan meminumnya sebelum tidur, karena akan membuat Anda bersemangat dan Anda tidak akan bisa tidur.
Beli tempat tidur yang nyaman
Tempat tidur tidak boleh terlalu empuk, karena hal ini bisa menyebabkan postur tidur yang buruk, otot kaku dan masalah punggung. Jika kasurnya cekung ketika Anda bangun, berarti kasurnya terlalu empuk.
Jika kasur Anda sudah berumur lebih dari 10 tahun, inilah saatnya untuk menggantinya dengan sesuatu yang kokoh dan nyaman.