Nyeri punggung bawah adalah penyakit regangan yang mengganggu banyak orang, juga dikenal sebagai myofasciitis pada otot punggung lumbal dan ketegangan otot lumbal. Pelatihan rehabilitasi adalah proses bertahap, di sini untuk memperkenalkan Anda pada prinsip: pertama-tama, Anda harus mulai dengan aktivitas ringan, perlahan-lahan meningkatkan intensitas dan kekuatan, ada masa transisi; dan kemudian kuasai sebanyak mungkin sehingga setiap sendi dapat berpartisipasi. Xiao Jia menyarankan agar Anda berolahraga sendiri setelah kondisi Anda membaik sampai batas tertentu. Latihan Peregangan Hamstring Berdiri LBP-1: 1. Luruskan kaki di sisi yang sakit dan letakkan tumit di atas bangku rendah setinggi sekitar 40cm. 2, dengan sendi pinggul sebagai poros, condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan sensasi tarikan ringan di bagian belakang paha dan pertahankan postur tubuh. 3, perhatikan untuk menjaga keseimbangan bahu, punggung lurus, jangan memutar bahu atau melengkungkan punggung. 4 . Saat berlatih, lakukan 3 set per hari, 3 kali per set, dan tahan selama 15-30 detik setiap kali. Latihan Kucing dan Unta LBP-2: 1. Berlututlah di atas matras yoga atau tempat tidur papan keras dengan kedua tangan dan lutut di tanah. 2, relaksasi perut ke bawah, sehingga punggung runtuh, dan pertahankan posisi selama 5 detik. 3, kemudian perut mengencang, sehingga punggung melengkung ke atas, dan pertahankan postur tubuh selama 5 detik. 4 . Lakukan latihan 3 kali sehari, 3 kali untuk setiap set. Latihan mengangkat tungkai LBP-3: 1, berlutut di atas matras yoga atau tempat tidur papan keras, lutut dan tangan di tanah. 2, kontraksi otot perut dan tegang, lalu angkat jari-jari lengan kiri coba raih ke depan, sambil mengangkat kaki kanan, jari-jari kaki coba raih ke belakang, untuk menjaga postur tubuh tidak bergerak. 3, perlahan-lahan rileks kembali ke posisi semula, ubah sisi berlawanan dari lengan dan kaki untuk terus berlatih. 4, latihan, 3 kelompok per hari, 10 kali per kelompok, setiap kali setiap sisi mematuhi 5 detik. Latihan Kemiringan Panggul LBP-4: 1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di tanah. 2, kontraksi otot perut kencang, panggul naik, rasakan punggung menempel di tempat tidur, pertahankan postur tubuh, lalu rileks kembali ke posisi semula. 3, latihan, 3 set per hari, 10 kali per set, setiap kali mematuhi 5 detik. Latihan LBP-5 Sit-up: 1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. 2. Kencangkan otot perut, turunkan kepala dengan dada, cobalah yang terbaik untuk mencapai dada dengan rahang, dan angkat lengan Anda rata di depan Anda, cobalah yang terbaik untuk menjangkau ke sisi yang jauh. 3, rasakan bahu telah meninggalkan tempat tidur, pertahankan postur tubuh. 4 . Jika Anda merasa mudah untuk menyelesaikan pengangkatan horizontal depan dua lengan, Anda dapat mencoba menyilangkan tangan di atas kepala dan membuka siku untuk meningkatkan kesulitan. 5 . Berolahraga dengan 3 set 10 pengulangan per hari, tahan selama 3 detik setiap kali. Latihan peregangan gluteal LBP-6: 1, posisi terlentang, lutut ditekuk, kaki tertatih-tatih, sehingga pergelangan kaki kanan di paha kiri. 2, silangkan tangan Anda dan pegang paha kiri, dan tarik dengan keras ke dada, rasakan otot gluteal kanan dan paha luar memiliki sensasi tarikan, untuk mempertahankan postur tubuh tidak bergerak. 3, cara yang sama untuk bertukar kaki dan kemudian berlatih. 4, latihan, 3 kelompok per hari, masing-masing kelompok setiap sisi 3 kali, masing-masing mematuhi 15-30 detik. Latihan Peregangan LBP-7: 1, posisi tengkurap, tubuh dan anggota badan rileks, pertahankan selama 5 menit. 2. Jika sulit untuk menyelesaikan latihan karena sakit, letakkan bantal atau bantal lembut di bawah dada dan tahan selama 5 menit. 3 . Jika Anda dapat bersantai dalam posisi tengkurap selama 5 menit, Anda dapat mulai mencoba latihan berikut. a) Dalam posisi tengkurap, topang lengan bawah Anda di lantai dengan siku ditekuk selama 5 menit. b) Lemaskan lengan Anda kembali ke posisi semula dan istirahatkan selama 1 menit. c) Kemudian topang tubuh bagian atas Anda dengan telapak tangan di lantai secara bilateral, luruskan siku, dan pertahankan pinggul Anda di lantai selama 1 detik, lalu rileks dan kembali ke posisi semula. d) Seharusnya tidak ada rasa sakit pada kaki selama latihan, tetapi rasa sakit di punggung bawah adalah normal. e) Untuk latihan ini, lakukan 4 set dengan 10 kali pengulangan per hari, istirahatlah selama 2 menit di antara setiap set. LBP-8 Latihan Penyangga Posisi Berbaring Samping: 1. Berbaringlah miring ke kiri dengan siku kiri ditekuk dan lengan bawah ditopang di lantai, jaga bahu kiri, pinggul kiri, dan kaki kiri tetap dalam satu garis lurus. 2, tangan kanan menyilang pinggang, kekuatan pinggang ke atas, ke lengan kiri kaki kiri menopang tanah, dan pertahankan postur tubuh tidak bergerak. 3, lalu rilekskan pinggang kembali ke posisi semula, dengan cara yang sama untuk menukar sisi yang berlawanan dan kemudian berlatih. 4, jika Anda merasa sulit untuk menyelesaikannya, pertama-tama Anda dapat meletakkan kedua sisi pinggul dan fleksi lutut 45 derajat, untuk berlatih. 5, latihan, 3 kelompok per hari, masing-masing kelompok 3 kali, setiap kali minimal 15 detik, semakin lama semakin baik. Baca metode latihan rehabilitasi di atas, tidak terasa sangat sederhana, tetapi disarankan agar pada nyeri punggung bawah dan pembengkakan memiliki peningkatan yang jelas, hanya cocok untuk melakukan latihan di atas, dan latihan yang terbaik adalah di dokter rehabilitasi di bawah bimbingan reguler.