Pose rendah depan: Duduk atau berdiri, hembuskan napas, tekuk leher ke depan selambat mungkin hingga batas fisiologis pada akhir pernafasan (dagu bisa mencapai tulang dada), tahan napas selama 3 detik, tarik napas dan perlahan kembali ke posisi netral selama 1 ketukan, lakukan 9 ketukan berturut-turut untuk 1 sesi. Condong ke belakang: Melanjutkan dari depan, tarik napas dan rentangkan ke belakang selambat mungkin hingga batas fisiologis (pandangan bisa tegak lurus ke langit-langit), tahan napas selama 3 detik, buang napas dan kembali perlahan ke posisi netral selama 1 ketukan, lakukan 9 ketukan berturut-turut untuk 1 sesi. Fleksi kiri: Melanjutkan dari depan, tarik napas, perlahan-lahan tekuk leher di sisi kiri sejauh mungkin hingga batas fisiologis fleksi lateral pada akhir inhalasi (daun telinga dapat menyentuh bahu di sisi yang sama), tahan napas selama 3 detik, buang napas dan perlahan-lahan kembali ke posisi netral selama 1 ketukan, lakukan 9 ketukan berturut-turut untuk 1 sesi. Fleksi kanan: Melanjutkan dari depan, tarik napas, perlahan-lahan tekuk leher di sisi kanan sejauh mungkin hingga batas fisiologis pada akhir inspirasi (daun telinga dapat menyentuh bahu di sisi yang sama), tahan napas selama 3 detik, hembuskan napas dan perlahan-lahan kembali ke posisi netral selama 1 ketukan, lakukan 9 ketukan berturut-turut untuk 1 sesi. Rotasi Kiri: Melanjutkan dari depan, tarik napas dan perlahan-lahan putar leher ke kiri sejauh mungkin ke batas fisiologis pada akhir inhalasi (Anda dapat melihat bagian belakang bahu kiri dengan mata Anda), tahan napas selama 3 detik, hembuskan napas dan perlahan-lahan kembali ke posisi netral selama 1 ketukan, lakukan 9 ketukan berturut-turut untuk 1 sesi. Pose Rotasi Kanan: Melanjutkan dari depan, tarik napas, putar leher selambat-lambatnya ke kanan, sampai batas fisiologis di akhir inhalasi (bahu kanan terlihat oleh mata), tahan napas selama 3 detik, buang napas dan kembali perlahan ke posisi netral, untuk 1 ketukan, lakukan 9 ketukan berturut-turut untuk 1 sesi. Pose Tangan Belakang: Regangkan tangan Anda dan silangkan kepalan tangan Anda di belakang, tarik napas, kontraksikan kedua tungkai atas dan bagian belakang bahu selambat mungkin dan secara bertahap bergerak ke arah punggung atas, angkat dada dan selipkan perut ke depan, kontraksikan kedua tungkai atas ke belakang hingga batas fisiologis di akhir inhalasi, tahan napas Anda selama 3 detik, buang napas dan rilekskan perlahan-lahan selama 1 ketukan, lakukan 9 ketukan berturut-turut untuk 1 sesi. Ekspansi dada: rentangkan kedua tungkai atas lurus dan rata ke kedua sisi tubuh, setinggi bahu, tarik napas, rentangkan kedua tungkai atas ke belakang selambat mungkin, sampai akhir inhalasi, rentangkan kedua tungkai atas ke belakang sampai batas fisiologis, tahan napas selama 3 detik, hembuskan napas, secara bertahap kembalikan tungkai atas ke posisi netral, selama 1 ketukan, 9 ketukan untuk 1 sesi. Peregangan: Angkat kedua tangan ke kepala dan silangkan kepalan tangan, arahkan jari-jari Anda ke atas, tarik napas, regangkan punggung Anda selambat dan sekuat mungkin sampai akhir penghirupan, regangkan kedua tungkai atas ke belakang sampai batas fisiologis, tahan napas selama 3 detik, buang napas dan rileks perlahan-lahan, perlahan-lahan kembalikan tungkai atas Anda ke posisi netral, selama 1 denyut, 9 denyut untuk 1 sesi.