Latihan Leher dan Bahu adalah serangkaian latihan senam untuk meningkatkan pergerakan leher dan bahu, membuka blokir meridian lokal, meningkatkan sirkulasi darah dan menghilangkan nyeri lokal, berdasarkan penyebab dan mekanisme spondylosis serviks dan bahu beku. Mudah dipelajari, mudah dipraktikkan dan nyaman, serta menghemat waktu dan uang.
Latihan Leher dan Bahu Ada delapan bagian latihan leher dan bahu, setiap bagian memiliki 1-4 8 ketukan, Anda dapat memilih dengan bebas.
Gerakan pendahuluan: berdiri dengan kaki sejajar 11 dan selebar bahu, rilekskan seluruh tubuh Anda secara alami, jatuhkan tungkai atas Anda secara alami dan lihat ke depan dengan mata datar.
1. Leher lateral empat sisi.
(1) Turunkan kepala dan leher ke depan dan ke bawah, tekuk dagu sejauh mungkin ke arah ceruk sternal atas.
(2) Perlahan-lahan kembalikan kepala dan leher ke posisi siap.
(3) Kepala dan leher dimiringkan ke belakang sejauh mungkin.
(4) Perlahan-lahan kembalikan kepala dan leher ke posisi siap.
(5) Fleksi lateral kepala dan leher ke kiri secara maksimal.
(6) Perlahan-lahan kembalikan kepala dan leher ke posisi siap. (6) Perlahan-lahan kembalikan kepala dan leher ke posisi siap.
(7) Fleksi lateral kepala dan leher ke kanan sampai batas maksimum.
(8) Perlahan-lahan kembalikan kepala dan leher ke posisi siap.
2. Pencarian manik-manik di tanah.
(1) Kepala dan leher perlahan-lahan berputar ke arah bahu kiri.
(2) Putar kepala dan leher hingga batas maksimum di punggung kiri bawah, dengan mata melihat ke punggung kiri bawah di tanah
(3) Lanjutkan memutar ke punggung kiri bawah sampai leher dan bahu terasa sakit dan bengkak.
(4) Kepala dan leher rileks dan perlahan-lahan kembali ke posisi siap.
(5), (6), (7), (8) Tepuk-tepuk kepala dan leher ke punggung kanan bawah dan lakukan gerakan serupa.
3. Melihat bulan di langit.
(1) Perlahan-lahan putar kepala dan leher ke arah bahu kiri.
(2) Putar kepala dan leher ke kiri atas belakang sampai batas maksimum dan lihat ke langit di kiri atas belakang dengan kedua mata.
(3) Lanjutkan memutar ke punggung kiri atas sampai leher dan bahu terasa sakit dan bengkak.
(4) Perlahan-lahan kembali ke posisi siap dengan kepala dan leher rileks. (4) Perlahan-lahan kembali ke posisi siap dengan kepala dan leher rileks.
4. Menjalankan tulang belakang leher.
Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa kepala, leher dan bahu harus benar-benar rileks, bahu tidak boleh dinaikkan, rotasi harus pada tempatnya dan gaya harus seimbang.
(1) Putar kepala dan leher ke kiri.
(2) Putar ke sisi belakang.
(3) Berbelok ke kanan.
(4) Berbelok ke depan. Putar sekali setiap 4 ketukan dalam gerakan yang berkesinambungan, jangan tutup mata Anda sewaktu memutar. Putar berlawanan arah jarum jam 4 kali dan kemudian searah jarum jam 4 kali.
5. Tulang belakang dan leher.
Persiapkan gerakan dengan menekuk sendi siku dan letakkan tangan dalam kepalan tangan yang kokoh di sisi pinggang.
(1) Kepalkan kedua kepalan tangan dan sendi siku dan tarik dengan keras ke arah belakang tubuh, mengepalkan tulang belakang yang besar dan otot tulang belakang vertikal, meregangkan kepala dan leher sejajar dengan bagian depan tubuh sampai batas maksimum, sampai leher dan bahu terasa sakit dan bengkak.
(2) Perlahan-lahan rileks kembali ke posisi siap. Ulangi gerakan di atas setiap 2 ketukan setelahnya.
6. Tangan di udara.
Siapkan gerakan dengan menyilangkan jari-jari tangan di depan perut.
(1) Telapak tangan yang disilangkan dipegang rata di depan dada dengan sendi siku horizontal ke telapak tangan.
(2) Telapak tangan diputar ke arah luar dan telapak tangan direntangkan ke atas di atas kepala sejauh mungkin, dengan kepala dan leher dimiringkan ke belakang sejauh mungkin.
(3) Angkat kedua tangan ke samping setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke belakang tubuh, ibu jari dan empat jari sisanya menghadap ke bawah dan empat jari sisanya menyatu dan menghadap ke atas, kepala dan leher menoleh ke kiri, mata melihat ke arah ujung jari-jari tangan kiri yang terangkat.
(4) Kembalikan tangan dan kepala serta leher ke posisi siap. Gerakan pada ketukan 5-8 sama dengan empat ketukan pertama, kecuali pada ketukan 7 kepala dan leher diputar ke kanan, dengan mata melihat ke arah ujung jari-jari tegak tangan kanan.
7. Putar tangan dan bahu.
Tindakan persiapannya adalah dengan mengulurkan tangan kanan dari atas bahu kanan ke sisi belakang kiri, dan tangan kiri dari sisi belakang pinggang ke atas bahu kanan, dengan telapak tangan menghadap ke luar dan jari-jari kedua tangan saling bertumpu, jika jari-jari tidak bertumpu satu sama lain, ujung jari kedua tangan harus direntangkan ke arah yang berlawanan. (Gerakan ini adalah salah satu metode pengamatan untuk penilaian sendiri tentang efektivitas latihan, dan umumnya setelah periode latihan, jarak antara kedua tangan akan berubah secara signifikan).
(1) Pertahankan sikap sejajar pada tungkai bawah sambil memutar pinggang, bahu, kepala, dan leher secara perlahan ke belakang kiri.
(2) Terus berbelok ke sisi kiri belakang semaksimal mungkin, dengan mata melihat ke belakang tubuh.
(3) Rileks sedikit dan kemudian berbelok ke kiri kembali secara maksimal.
(4) Rileks dan kembali ke posisi siap. 5 sampai 8 ketukan ulangi tindakan di atas, lakukan dua ketukan 8 berturut-turut dan kemudian tukar posisi tangan satu sama lain dan putar ke arah yang berlawanan selama dua 8 ketukan.
8. Pijat leher dan bahu.
(1) Kembali ke posisi persiapan pertama dan gunakan kedua tangan untuk menekan titik leher atau titik nyeri seperti Tianzhu, Bailao dan Dazhi, gerakkan jari-jari ke atas dan ke bawah untuk menekan.
(2) Gosokkan kedua telapak tangan bersama-sama untuk menghangatkannya, kemudian gunakan kedua telapak tangan untuk memijat dan menekan bagian tubuh yang sama selama 2 sampai 4 kali 8 ketukan secara bergantian.
(3) Dengan tangan kanan, tekan bahu kiri dengan baik, titik Tian, Yue Yu dan Bing Feng atau titik yang menyakitkan, masing-masing 1, 2, dan 3 ketukan. Pada ketukan 5 sampai 8, tekan bahu kanan dengan tangan kiri dengan cara yang sama seperti di atas. Setelah 4 ketukan 8, tepuk-tepuk leher, bahu, siku dan tangan dengan tangan Anda lagi.